Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Osteoporózu nelze vyléčit. Proto se vyplatí udělat vše pro to, abyste řídnutí kostí zabránili. Recept je jednoduchý: cvičení a správná strava, včetně vápníku a vitamínu D.

Když je nám 20 let, naše kostra váží v průměru 15-20 kg. Takzvaný vrcholu kostní hmoty, tedy nejsilnějšíchkostí , dosahujeme mezi 20. a 25. rokem. Tato vysoká úroveň přetrvává ještě asi 10 let. Poté začnou kosti hubnout, v průměru téměř o 1 procento. hmotnost za rok. Je to přirozený proces, který trvá až do smrti. Rychlost demineralizace kostí však může být rychlejší (dokonce o 3–5 %), např. když kouříme cigarety, zneužíváme alkohol, pijeme hodně kávy, málo se hýbeme, našedietaje nedostatek vápníku a vitamínu D. U ženosteoporóza , tedy řídnutí kostí, také přispívá k častým porodům a časné menopauze. A ačkoli nemoc postihuje také muže – jejich procesy řídnutí kostí začínají o 10–15 let později.

Osteoporózu urychluje nedostatek vápníku v těle

Vnitřek uříznuté kosti klamně připomíná houbu, proto byla tato část nazývána houbovitá hmota. Je obklopena kompaktnější látkou – kompaktní kostí. Důležitou součástí obou částí je kolagenová síťka s krystaly vápenaté soli. Když se kolagenová síť stává nepravidelnou, tenčí a snižuje se obsah sloučenin vápníku, znamená to úbytek kostní hmoty a rozvoj osteoporózy. Kost se stává křehkou, porézní, lehkou. Hustota a pevnost kostní tkáně klesá, takže je snadné ji zlomit, např. při pádu.

Denní dávka slunce je účinnou prevencí osteoporózy

V dietě, která zabraňuje osteoporóze, nesmí chybět vápník a vitamín D3 . Je známo, že vápník je stavebním kamenem kostí. Vitamin D3pomáhá vápníku lépe se vstřebávat v tenkém střevě a posiluje kosti. Vitamin D se tvoří v kůži vlivem UVB slunečního záření. Po průchodu játry a ledvinami vzniká jeho aktivní forma, tedy vitamín D3 . Pokud chceme ovlivnit jeho hladinu v těle - strávte každý den alespoň půl hodiny na slunci s odhalenou pokožkou.

Důležité

Kde najít vitamín D?

Do věku 20 let potřebujeme 400 IU denně. vitamin D. Pak do 65 let stačí 200 IU. den a pak náštělo opět potřebuje dávku 400 IU

Nejvíce vitamínu D ve 100 g obsahuje:

úhoř – 4700 IU šprot – 1500 IU sardinka – 1500 IU sleď - 1000 IU červený losos - 800 IU růžový losos - 500 IU makrela - 500 IU tuňák - 200 IU sklenice mléka – 110 IU

Kde najít vápník?

Nejvíce vápníku obsahuje:

Parmezán (30 g) - 336 mg mléko (sklo) - 300 mg pomerančový džus s přidaným vápníkem (sklo) - 300 mg makrela v konzervě s kostí (85 g) - 263 mg libový jogurt (115 g) - 225 mg konzervovaný losos s kostí (85 g) - 191 mg vařené kedlubny (85 g) - 179 mg sušených fíků (5 kusů) - 135 mg tofu sójový sýr (115 g) - 118 mg vařená brokolice (85 g) - 88 mg konzerva fazole (170 g) – 80 mg vařené bílé fazole (85 g) – 45 mg

Dietní pravidla, která působí proti osteoporóze

Vitamin D lze nalézt také v rybách a mléce – ale to nejsou jediné produkty, které by měly být často zařazovány do jídelníčku.

  • Základem jídelníčku by měly být mléčné výrobky. Nejbohatší na vápník jsou zrající syřidlové sýry (tzv. žluté sýry). Obsahují 6-10x více vápníku než tvaroh (to je výsledek technologických postupů). Žluté sýry mají bohužel hodně tuku a jsou kalorické, proto je nemůžeme jíst bez omezení. Dva plátky denně stačí. Vápník se také nachází v taveném sýru a smetaně, ale je také vysoce kalorický.
  • Pokud je někdo alergický na bílkovinu kravského mléka, může ho zlákat kozí mléko (a výrobky z něj). Způsobuje mnohem méně alergií a obsahuje více vápníku než kravské.
  • Nezapomeňte na ryby. Obsahují vitamín D a vápník. Když si ale vybíráte například sardinky v konzervě, jezte je i se skeletem, protože ten obsahuje hlavně vápník.
  • Vápník z mléčných výrobků se sice lépe vstřebává (z 30 %) než z rostlin (10-13 %), ale zrno na zrno… Vápník se nachází v zelené zelenině (brokolice, kapusta, petržel, kedlubna ), luštěniny (sójové boby a fazole), ovoce (sušené fíky).
  • Ve svém jídelníčku dbejte také na zinek (telecí játra, krůtí maso, dýně), vitamíny: K (zelená listová zelenina), C (pepř, pomeranč, grapefruit) a A (červené, oranžové a žluté ovoce)

Lidé trpící osteoporózou by se měli ve stravě vyvarovat:

Některé druhy zeleniny (např. špenát, šťovík, červená řepa), protože mají vysoký obsah šťavelanu. Tyto sloučeniny vazbou vápníku v gastrointestinálním traktu snižují jeho absorpci. Musíte omezit sůl, silnou kávu, čaj, kolu a vzdát se alkoholu, protože zvyšují vylučování vápníku močí.

Důležité

Denní potřeba vápníku je:

do 10 let - 800-1200 mg10-20 let - 1200 mg 21-65 let - 1000 mg po 65 letech - 1200-1500 mg těhotné ženy a kojící matky - 1200-1500 mg ženy po menopauze - 1500 mg

Recepty pro lidi, kteří se chtějí vyhnout osteoporóze

Brokolice s houbami

64 kcal, 46,5 mg vápníku Ingredience: 2 velké brokolice, lžíce olivového oleje, 2 velké stroužky česneku, 12-15 gramů kloboučků hub, čtvrt sklenice vody, špetka soli

Odřízněte květy brokolice a vložte je do misky. Oloupejte stonky a nakrájejte je tence a šikmo. Ve velkém hrnci rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a opékejte 10 sekund. Přidejte nakrájené houby a sůl. Když houby pustí šťávu, přidejte nakrájené stonky brokolice, zamíchejte a přikryté vařte 5 minut. Přidejte květy brokolice, promíchejte, přidejte vodu a vařte 6-8 minut. Podávejte ihned.

Zelná polévka

24 kcal, 29 mg vápníku Ingredience: 2 šálky oloupané a nakrájené tykve, půl lžíce olivového oleje, středně velká nakrájená cibule, lžička mletého kmínu, špetka soli, půl šálku mrkvových tyčinek , 3 řapíkatý celer, 6 sklenic zeleninového vývaru, čerstvě mletý pepř dle chuti

V hrnci rozehřejte olivový olej a orestujte cibuli. Přidejte dýni, kmín a špetku soli. Nechte 2-3 minuty zahřívat na mírném ohni, dokud dýně nezměkne. Přidejte mrkev, celer, nakrájené na centimetrové kousky a 5 minut restujte. Zalijeme vývarem a dusíme 30-35 minut. Dochuťte pepřem dle chuti.

Filety z okouníka s petrželovou omáčkou

277 kcal, 78 mg vápníku Složení: 2 šálky rybího vývaru, 2 filety z okouníka, lžička sušeného rozmarýnu, půl lžičky sušeného tymiánu, 4 semínka kardamomu, špetka soli

Nalijte vývar do hrnce. Přidejte rozmarýn, tymián a kardamom, lehce osolte a zahřejte k varu. Vložte filety kůží nahoru do hrnce. Vařte 5-6 minut, nenechejte vařit. Filety otočíme a dusíme 4–5 minut. Vyjměte filety z pánve. Vývar přecedíme.

Omáčka: 2 lžíce másla, 3 lžíce pšeničné mouky, sklenice rybího vývaru, 2 lžíce nasekané petrželky, lžička citronové šťávy, čerstvě mletý pepř, sůl

Na pánvi rozpustíme máslo a za stálého míchání pomalu přidáváme mouku. Když je jíška lehce opečená, pomalu přiléváme horký vývar. Míchejte, dokud hrudky nezmizí. Osolíme a pod pokličkou dusíme asi 8 minut. Čas od času promíchejte. Odstraňte z ohně, přidejte petržel a citronovou šťávu. Dochuťte pepřem a filety přelijte omáčkou.

Musíš to udělat

  • Od dětství musíte jíst hodně mléčných výrobků a trávit co nejvíce času v pohybučerstvý vzduch. Předejdete tak osteopenii – onemocnění, které vás později predisponuje k osteoporóze.
  • Teenageři rádi hubnou. Nadměrné hubnutí (zejména anorexie) je však pro vaše kosti špatné.
  • Veganství je nepříznivé pro kosti - model výživy, který z jídelníčku vylučuje nejen maso, ale i mléčné výrobky. Vegani by měli užívat kalciové tablety.
  • Věnujme pohybu každý den alespoň jednu hodinu. Kostní tkáň pozitivně ovlivňuje běh (v mladším věku) a rychlá chůze (ve vyšším věku). Plavání nezpevňuje kosti, ale svaly a vazy, které je stabilizují - později v případě osteoporózy může být taková podpora nepostradatelná.
  • Ženy, kterým se blíží menopauza a jejich tělo je vyčerpané estrogenem, by měly zvážit použití hormonální substituční terapie (HRT). Estrogeny jsou hormony, které mají příznivý vliv na stavbu kostí.

    • měsíčník "Zdrowie"

    Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

    Kategorie:

    Diety