Stereotyp, že silový trénink není určen pro ženy, je naštěstí stále méně rozšířený. Ve skutečnosti neexistuje žádné dělení na mužské a ženské cviky, ale dámy se stále bojí posilování a cviků, které silně zapojují svaly. Posilování je oproti zdání stvořené dokonce pro ženy, funguje totiž jako skalpel – vyrýsuje a tvaruje ženskou postavu. Podívejte se, proč by ženy měly bez obav cvičit silový trénink, a zjistěte více o cvičení pro tvarovanou ženskou postavu, nesprávně prováděné pouze muži.

Od počátku kulturistiky ve 20. století byla akceptována jako sport pouze pro muže. Posilovny tehdy vypadaly úplně jinak a přesouvání těžkého vybavení bylo spojeno pouze s kulturisty.

Když v 70. letech 20. století ženy postupně začaly navštěvovat posilovnu, věci se trochu změnily, ale ne natolik, abychom dnes zcela opustili stereotypní myšlení o silových cvičeních prováděných ženami. Stále si myslíte, že posilovna promění ženu v muže.

Vlastně… opak je pravdou!

3 důvody, proč by dívky měly cvičit sílu

Vaše silueta nabude proporcí

Silový trénink je pro naše tělo jako skalpel. Díky možnosti silového tréninku, tedy růstu svalů a spalování tuků, můžeme vytvarovat tělo snů. Silový trénink je jediný, který dokáže změnit genetické proporce naší postavy. Díky silovým cvičením můžete efektivně přidávat centimetry tam, kde chybí, a ubírat je v partiích, kde je jich příliš.

Budete vyřezávat křivky

Silovým cvičením neztratíte své ženské přednosti! Aby k tomu došlo, muselo by být vynaloženo téměř nadlidské úsilí, především s pomocí oslabujících steroidů. Ženy mají mnohem menší procento svalové tkáně, takže je pro ně mnohem těžší vyvinout svaly. Kromě toho jsou ženské svaly mnohem menší než svaly mužů. Díky vhodným cvikům a dobře zvolené váze však mohou ženy vyrýsovat velké hýžďové svaly - dnes symbol ženskosti a zeštíhlit například horní partie postavy.

  • Hip thrust – nejúčinnější cvik na hýždě. Jak udělat boktah?
  • Cvičení do schodů modelující hýždě

Budete spalovat tuk

Navíc jsme rádi, že čím více svalů v našem těle, tím méně tukové tkáně, protože svaly mají mnohem vyšší energetický výdej než tuk. Dalším faktorem, který podporuje silový trénink, je jeho prospěšná vlastnost pro postavu – jako typ anaerobního tréninku silový trénink spaluje tuky efektivněji než aerobní cvičení.

Zjistěte více: Aerobní nebo anaerobní trénink – který si vybrat?

Seznamte se s 5 cviky prováděnými muži, které dokážou s jednotlivými partiemi ženské postavy zázraky.

  • Fakta a mýty o silovém tréninku pro dívky
  • Tělocvična: Tréninkový plán pro začátečníky

1. Mrtvý tah pro kulaté hýždě

Mrtvý tah je vícekloubové cvičení. Díky tomu zapojí do práce téměř celé tělo. Při extenzi s činkou nejvíce pracují hýžďové svaly, bicepsy stehenní, břišní a zádové svaly

Mrtvý tah je cvičení ideální pro budování ženské postavy! Díky tomuto cviku se velmi silně procvičí velký hýžďový sval, který je zodpovědný za krásný tvar našeho zadečku – nadzvedne ho, zpevní a rozhodně zvětší zadek, zakulatí ho. Navíc při extenzi s činkou funguje i extenzor páteře a horní část svalů - to nám krásně tvaruje lopatky a zeštíhluje linie zad

  • Cvičení na zvětšení hýždí
  • Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů

Toto cvičení není pouze estetické. Mnoho fyzioterapeutů říká, že mrtvý tah je ochranným cvičením pro páteř. Navíc při jeho provádění spálíme spoustu kalorií, protože vzpřimování s činkou zapojuje do práce mnoho svalových skupin.

Při mrtvém tahu pevně zatněte hýžďové svaly, abyste zapojili hlavně tuto část mrtvého tahu. Vybírejte mrtvé tahy na pokrčených nohách, protože to nejlépe aktivuje hýždě.

2. Lodičky pro pevná prsa

Toto jsou základní cviky v mužském tréninku, které se často provádějí během rozcvičky před stlačením tyče na lavičce. Ženy však k pozitivním výsledkům rozhodně stačí lodičky. Jaké jsou výhody tohoto cvičení?

Především senzačně tvaruje poprsí! Nadzvedne ji, zvětší svaly, díky čemuž mohou být prsa vypouklejší a dobře je zpevní. Do práce nemusíte hned sahat po čincenad hrudními svaly u žen. Shyby jsou dostatečně náročné cvičení a navíc jsou velmi účinné. Díky výchozí poloze - prknům v opěrce dlaní funguje celé tělo.

Kromě hrudníku se do námahy velmi zapojuje břicho a záda, především svaly středu těla. Díky nim se naše postava narovná, díky čemuž vypadá štíhlejší.

Při provádění kliků nepotřebujeme žádné náčiní, protože naše tělo zatěžuje svaly dostatečně. Pokud vás při provádění kliků bolí zápěstí, můžete je dělat proti zdi. Tato verze je mnohem jednodušší, ale bude velmi dobrým začátkem tréninku hrudníku.

3. Řada s činkou na štíhlých zádech

Veslování s činkou se provádí v pádu trupu. Tato pozice znamená, že jádro a svaly nohou jsou aktivovány ještě předtím, než začne veslování pracovat. Když ve sjezdu tyč přiblížíme k hrudníku, procvičíme celou sestavu zádových svalů. Tento cvik odstraní všechny faldíky na zádech, dokonale zpevní pokožku a vytvaruje svaly. Do práce se výrazně zapojují i ​​ruce, hlavně triceps - triceps a deltové svaly umístěné na ramenou.

Toto cvičení bude stejně účinné, pokud jej provedete s činkami. Při zvedání závaží směrem k hrudníku je důležité pevně zatnout zádové svaly a vést pohyb opatrně a pomalu.

4. Lavicové nástavce pro větší prsa

Lepší cvik na zvedání poprsí asi neexistuje. Pomazánky jsou velmi dobrým cvikem na hrudník, po kterém lze účinky zaznamenat téměř okamžitě. Díky pohybu paží do strany se svaly hrudníku velmi silně natahují - krev je pak pumpována do svalů, které se stahují a zvedají naše poprsí.

Spready lze provádět také vleže na tréninkové podložce nebo ve stoje. Tato řešení jsou však o něco méně účinná. Když ležíme na podlaze, máme automaticky menší rozsah pohybu při pohybu paží do strany a to znamená, že nemůžeme cvik dokončit až do konce. Na druhou stranu při strečinku ve stoje můžeme zvednout menší váhu a naše svalová vlákna jsou pak méně aktivovaná, protože na ně lépe působí váha držená nad hrudníkem ve vertikální rovině.

Místo používání těžkých vah k omezení celého rozsahu pohybu se zaměřte na správnou techniku ​​cvičení. Hrudník se nejvíce aktivuje při úplném natažení, proto se ujistěte, že máte paže otevřené opravdu široce. Loktydržte se mírně ohnutý a pohyb ukončete ve výchozí pozici – s činkami nad středem hrudníku.

Podívejte se na video, jak správně přimět lavici létat

5. Visící nohy na tyči na ploché břicho

Udržet viset na tyči je poměrně náročné, proto tento cvik mohou provádět především muži. Díky správnému tréninku by mu však měly čelit i ženy, protože je extrémně účinný.

Pokud se nemůžete udržet na hrazdě, můžete zkusit zvedat nohy a přitom viset na žebřících. Podporují tělo a pomáhají odvádět pohyb.

Při zavěšení na hrazdu ji musíme pevně držet, abychom nespadli, čímž se aktivují svaly horních částí těla. Pokud dokážeme udržet tuto pozici, můžeme procvičovat břišní svaly ve visu na tyči. Nejlepší cvičební verzí je zvedat narovnané nohy zhruba do výšky pánve. Tento pohyb známe ze cviků na břicho prováděných na podložce, ale verze ve visu na hrazdě maximálně aktivuje svaly a je mnohem náročnější na provedení. Díky tomu můžeme rychleji modelovat a posilovat břišní svaly. Toto je skvělá alternativa pro lidi, kteří mají málo času na trénink.

Tento cvik, i když se provádí samostatně, bude účinnější než stovky sedů lehů na podložce. Kromě toho se při práci aktivují také svaly nohou a boků.

Tipy pro začátečníky

  1. Vyberte si správné vybaveníPokud nemůžete cvičit za činkou, nahraďte ji činkami nebo dokonce lahvemi s vodou, pokud preferujete nižší váhu. Tento cvik pak bude ze začátku stejně účinný, ale pamatujte, že pro růst svalů je potřeba váhu postupně zvyšovat.
  2. Nepřehánějte to hned na začátkuNebude ostuda, když jako začátečník začnete se cviky i s kilovou zátěží. Důležité je zaměřit se především na techniku ​​a příliš velká zátěž brání správnému provedení cviku.
  3. Cvičte před zrcadlem.Pozorováním se v zrcadle během tréninku můžete neustále opravovat technické chyby a korigovat držení těla.
  4. Než začnete cvičit, ujistěte se, že dobře znáte techniku ​​cvičení.Můžete cvičit bez zátěže nebo pouze s tyčemi.
  5. Nezapomeňte se protáhnout.Zpočátku po silovém tréninku můžete mít silné bolesti, ale ty se budou postupně snižovat, jak budete pokračovat v tréninku. Svalům však můžete pomoci okamžitě se správně zotavitprotahování. Pamatujte, že toto má být statický úsek, takže každou pozici vydržte alespoň 20 sekund.

Kategorie:

ABC cvičení