Crossfitový trénink nohou vám umožní vyřezat stehna, lýtka a zpevnit hýždě. Skládá se ze silových, koordinačních a vytrvalostních cvičení. Díky tomu je účinný při modelaci spodních partií těla a také urychluje spalování tuků a zlepšuje motorickou koordinaci. Naučte se pravidla tréninku nohou metodou crossfit.

Trénink nohoumetodoucrossfitje založen na provádění několika základních cviků se zapojením spodní části těla, kombinovaných v jednom okruhu. Cyklus lze opakovat libovolněkrát v závislosti na úrovni pokročilosti. Tato tréninková metoda umožňuje nejen posílit svaly nohou, ale také zlepšit koordinaci a flexibilitu, protože cviky jsou různorodé a musí být prováděny dynamicky, jeden po druhém. Vedlejším efektem tréninku je také posilování hýžďových svalů, které se zapojují téměř při každém pohybu, a také ztráta značného množství kalorií.

Pravidla pro trénink crossfitu nohou

Navrhovaný trénink obsahuje 5 cviků, které tvoří jeden okruh. Nejlepších výsledků lze dosáhnout, když celou věc zopakujete alespoň 3krát, ale začátečníci se mohou omezit na dvakrát.

Trénink nohou by měl být kombinován s crossfit cvičením pro horní část těla, pak se silueta bude harmonicky rozvíjet. Stačí 1-2 tréninky týdně a v ostatní dny se doporučuje cvičit kardio nebo zapojit jiné svalové skupiny (břicho, hrudník, paže, záda). Mezi tréninky je však důležité udělat si alespoň 1denní pauzu, která umožní vašim svalům plnou regeneraci

Vzhledem k tomu, že myšlenkou crossfitu je dělat pokroky v průběhu času, po několika týdnech cvičení můžete zvýšit počet opakování (např. o 5 v každém oběhu) nebo trénovat včas (např. stejný cyklus v co nejkratším čase nebo co nejvíce cvičení v daném časovém období.

Důležité

Crossfit trénink nohou silně zatěžuje kolenní klouby. Pokud jste někdy měli problém s koleny nebo pociťujete bolesti v této oblasti, poraďte se před cvičením se svým lékařem.

Zdraví lidé by měli věnovat velkou pozornost technice cvičení, zejména neprovádět příliš hluboké dřepy a dávat pozor, aby kolena nevyčnívala před prsty u nohou.

Zahřátí

  • 10 jumping jacks
  • 20 dynamických položek pro 40 cm hrudník (nebo židli)
  • 10 zvedání nohou ze strany na stranu (udělejte si přední oporu na rovných pažích, zvedněte pokrčenou nohu do strany, dokud nebude lýtko rovnoběžné s tělem, opakujte 10krát pro levou a pravou nohu)
  • 15 zvedněte boky z lehu (lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte boky co nejvýše)

Opakujte celou sadu zahřívacích cvičení2krát .

Crossfit trénink nohou

1. Skokové dřepy (10 opakování)

Postavte se rovně, paže se narovnejte a natáhněte před sebe, udělejte dřep s boky ne níže než kolena. Při sestupu pamatujte, že máte rovná záda a kolena ne před prsty u nohou. Když se vrátíte nahoru, dynamicky se odrazte od země a vyskočte, zatímco zvednete ruce nad hlavu. Opakujte 10krát.

2. Jarní krok (2 x 12 opakování)

Postavte se rozkročmo s levou nohou mírně vpřed a pravou daleko dozadu. Ohněte levé koleno, ale jen tak dlouho, dokud nebude těsně nad kotníkem. Začněte pomalu klesat, pokrčte pravou nohu, zastavte, když je vaše koleno těsně nad zemí. Udržujte rovnováhu a nenaklánějte záda dopředu (trup musí být nehybný). Poté začněte natahovat pravé koleno, dokud se nevrátíte do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování pro každou nohu. Cvičení provádějte mírným tempem a ujistěte se, že se vám kolena nikdy nevysunují před prsty u nohou.

3. Przysiady plié (15 opakování)

Postavte se od sebe s nohama širšími než je šířka ramen. Nasměrujte prsty u nohou ven. Natáhněte ruce před sebe (můžete se k nim připojit). Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Narovnáním nohou se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15krát.

Tip pro pokročilé: Pro ztížení cviku můžete dělat dřepy s nadváhou. Chcete-li to provést, uchopte 3-5 kg ​​činku oběma rukama, držte ji blízko sebe na úrovni podbřišku a provádějte dřepy. Nezapomeňte narovnat záda a napjaté břicho.

4. Side Knee Plank (2 x 12 opakování)

Zaujměte pozici prkna na předloktí. Ohněte koleno na jedné noze a přitáhněte je na stranu. Při tomto pohybu by noha měla být po celou dobu rovnoběžná se zemí. Proveďte 12 opakování na každou stranu.

5. Burpees (10opakování)

Udělejte zjednodušenou verzi burpees bez kliků (v pořadí: dřep, prkno, zpět do dřepu, výskok). Proveďte 10 opakování.

Opakujte celou sadu cvičení (1 okruh)3 nebo 4krátv závislosti na vaší úrovni dovedností. Mezi okruhy odpočívejte30 sekund . Po tréninku se uvolněte a protáhněte svaly protažením.

Kategorie:

ABC cvičení