- Pravidla výzvy
- Jóga - výzva: tréninkový plán
- Doplňková cvičení
- Podívejte se na video: Základní ásany
30denní jógová výzva vám umožní zpevnit, zpružnit a uvolnit tělo během jednoho měsíce. Měsíční tréninkový plán zahrnuje sekvenci Pozdravu slunci a 5 doplňkových cviků, které zapojí klíčové svalové skupiny, včetně nohou, břicha, paží a zad. Přijměte výzvu 30 dní s jógou a užijte si po měsíci pevnou a odolnou postavu.
30denní jógová výzvaje jasný cvičební plán na každý den, který vám pomůže udržet pravidelnost a bude vás motivovat k tréninku. Je dobrým doplňkem lekcí jógy s instruktorem a je vhodný pro lidi, kteří by rádi zapracovali na vlastním strečinku, aby dosáhli v krátké době vyšší úrovně praxe. Ásany, které tvoří výzvu, zvyšují sílu, flexibilitu, okysličují a jsou perfektním způsobem, jak aktivně relaxovat po náročném dni.
Pravidla výzvy
Neustálým prvkem každého tréninku v této výzvě je sekvence ásan Surya namaskar neboli Pozdrav slunci. Skládá se z 12 pozic spojených do jednoho plynulého pohybu. Jde o komplexní mini-trénink celého těla, který zapojí do práce téměř všechny svaly, posílí je, protáhne a udělá je flexibilnějšími.
Viz: Jak udělat sekvenci Pozdrav slunci (Surya namaskar)
Úkolem je opakovat sekvenci každý den a občas ji okořenit pěti dalšími ásanami: strom, trojúhelník, loď, pozice psa s hlavou dolů a pozice svíčky (popisy najdete na konci tohoto článku). Každých 7 dní je ve výzvě volný den. Na začátku a na konci každého týdne výzvy se provádí jedno z doplňkových cvičení. Příslušné symboly jsou uvedeny v tabulce. Číslo v každém poli udává, kolik pozdravů slunci je v daný den potřeba udělat.
Jóga - výzva: tréninkový plán
| den 1 | den 2 | den 3 | 4. den | den 5 | den 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| den 7 | den 8 | den 9 | den 10 | den 11 | den 12 |
| přestávka | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| den 13 | den 14 | den 15 | den 16 | den 17 | den 18 |
| 11 + B | přestávka | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| den 19 | den 20 | den 21 | den 22 | den 23 | den 24 |
| 16 | 17 + C | přestávka | 18 + D | 19 | 20 |
| den 25 | den 26 | den 27 | den 28 | den 29 | den 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | přestávka | 24 + E | 25 + E |
Doplňková cvičení
A. Pozice stromu (Vrksasana)
Postavte se rovně v tadasaně - dejte nohy k sobě, narovnejte nohy, nasměrujte horní část hlavy nahoru, spusťte ruce podél těla. Paty, boky a temeno hlavy by měly být v jedné linii. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na stehno tak, aby pata byla co nejblíže vašemu rozkroku. Nadechněte se, zvedněte ruce nahoru, prsty směřujte ke stropu, dlaně k vám. Prodlužte páteř tahem paží nahoru. Proveďte 5-6 hlubokých nádechů a výdechů. Dostaňte se z pozice tím, že se vrátíte k tadasaně a poté opakujte cvičení na pravou stranu.
B. Pes s hlavou dolů (Adho mukha svasana)
Klekněte si a podepřete přední část rukama. Skrčte prsty na nohou a plynule zvedněte boky nahoru a zároveň narovnejte ruce, nohy a záda. Vaše tělo by mělo mít tvar obráceného písmene V. Držte hlavu mezi rameny. Uvolněte svaly ramen, krku a šíje. Držte pozici na několik hlubokých nádechů. Chcete-li se dostat z pozice, udělejte krok vpřed, zvedněte nejprve pravou nohu, pak levou nohu k dlaním na podlaze a pomalu se kulatými zády vraťte do stoje.
C. Trojúhelníková pozice (Trikonasana)
Postavte se do tadasany. Udělejte velký krok. Nasměrujte pravou nohu o 90 stupňů ven a levou nohu otočte mírně dovnitř. Úplně narovnejte kolena. S nádechem vytáhněte páteř nahoru, s výdechem prohněte pravou stranu trupu a pravou ruku opřete o kotník. Otočte trup tak, aby byl hrudník otevřený. Zvedněte a natáhněte levou ruku. Nasměrujte oči na levou ruku. Dýchej z hluboka. Podržte 15–30 sekund a poté změňte strany.
D. Pozice lodi (Navasana)
Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama, ruce vedle boků. Ohybnohy v kolenou. Paže pokrčte a ruce posuňte zpět přes podložku, zakloňte trup a s výdechem zvedněte lýtka tak, aby byla kolmo k zemi. Kostky by měly být spojeny. Poté pomalu narovnejte nohy, napněte břicho a udržujte rovnováhu, zvedněte rovné paže, dokud nebudou v úrovni kolen. Natáhněte ruce pevně dopředu a zároveň pracujte na břišních a nožních svalech, abyste pozici vydrželi přibližně 30 sekund.
E. Svíčka (Salamba sarvangasana)
Připravte si deku a složte ji do obdélníku o rozměrech přibližně 50 x 75 cm. Lehněte si s rameny a zády na deku a hlavou na podlaze. Položte ruce v bok a odtáhněte ramena od hlavy. Ohněte kolena a odtlačte ruce od podlahy, abyste zvedli nohy a trup nahoru. Ohněte lokty a podepřete si záda rukama zezadu. Narovnejte nohy a vytáhněte tělo nahoru. Neprohýbejte záda, lokty mějte blízko. Vydržte v pozici 3 minuty a zhluboka dýchejte.