P90X je domácí fitness program, jehož hlavním cílem je rozvoj štíhlé postavy a změna stravovacích návyků. Trénink P90X trvá 90 dní a skládá se z 12 vybraných cviků různé intenzity a speciálně vyvinutého jídelníčku. Trénink P90X vděčí za svou bezvadnou postavu mimo jiné Růžová zpěvačka. Ověřte si, o čem školení P90X je a pro koho je určeno. Jak vypadá tréninkový plán P90X?

Co jeTréninkový plán P90X ?P90X( Power 90 Extreme ) je 90- každodenní domácí kondiční silový trénink, který v letech 2002-2004 vyvinul Tony Horton, americký fitness guru a člen trenérského týmu na Beachbody.com. Tréninkový program si velmi rychle získal oblibu mezi Američany. Za svou bezvadnou postavu vděčí mimo jiné jemu zpěvačka Pink a Paul Ryan - kandidát Republikánské strany na viceprezidenta Spojených států v roce 2012. Ověřte tajemství programu P90X.

P90X - pravidla školení

Základním principem tréninku P90X je zavedení tzv svalové zmatení, jehož účelem je narušit tréninkovou rutinu. Monotónnost, která často provází několik měsíců tréninku, je narušována různými cvičeními. Plán P90X zahrnuje silový trénink střídající se s crossovým tréninkem, který se skládá z: bojových umění, cvičení s činkami, jógy, strečinku a zdravotní gymnastiky a také plyometrických cvičení. Během 90 dnů se změní počet opakování a doba strávená odpočinkem svalů. Díky těmto neustálým úpravám si svaly na cvičení "nezvykají" a tím - neustále se vyvíjejí a trénink je efektivnější.

P90X: 12 vybraných cvičení

Tréninkový program P90X je systém 12 cvičení různé intenzity, které vybral Tony Horton po konzultaci s odborníky na fitness. Cvičení se provádí 6 dní v týdnu: 3 dny by měly být věnovány těžkému silovému tréninku zaměřenému na rozvoj 2 nebo 3 svalů těla a ve zbývajících 3 (nebo dokonce 4) dnech se provádí doplňkový křížový trénink.

1. Cvičení na hrudník a záda (tréninkové týdny 1-3, 9 a 11)

2. Cvičeníplyometrické, které spočívají v provádění intenzivních skoků (1-3, 5-7, 9-12 týdnů)

3. Cvičení pro ramena a paže (1-3, 9, 11)

4. Jóga X - je cvičení, které má za cíl uvést tělo do rovnováhy (1-13)

5. Cvičení nohou a boků – dřepy, výpady a přítahy nohou (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - cvičení se skládá z úderů a kopů (1-13)

7. X Stretch je protahovací cvičení (1-13)

8. Core Synergistics je cvičení zaměřené na budování a podporu mnoha svalových skupin (4, 8, 13)

9. Cvičení pro hrudník, paže a triceps (5-7, 10, 12)

10. Cvičení na záda a biceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X – je intenzivní cvičení zaměřené na zlepšení vaší aerobní kondice (každý druhý den);

12. Ab Ripper X je alternativou ke cvičení břicha. Díky němu si můžete „vytvarovat“ štíhlé bříško (obden);

Každé cvičení trvá 40 až 60 minut, s výjimkou cvičení Ab Ripper X, které trvá přibližně 15 minut.

3 tréninkové úrovně P90X – Classic, Lean a Doubles

Existují 3 úrovně kondičního tréninku P90X. Každá z nich trvá 30 dní.

Classicje základní úroveň, určená pro začátečníky. Díky němu zredukujete tělesný tuk a zároveň vybudujete svalovou hmotu. Během tréninku se provádějí všechny druhy cvičení.

Lean- toto je střední úroveň. Kardio trénink převažuje nad silovým tréninkem. Úroveň hubení umožňuje efektivní spalování tuků na úkor rozvoje svalů.

Doubles- toto je pokročilá úroveň pro ty, kteří dokončili úroveň Lean. Trénink pro čtyřhru zahrnuje provedení až 4 dalších kardio tréninků týdně. Trénink je velmi intenzivní, ale také nejúčinnější.

Dieta P90X je nedílnou součástí tréninku

Tréninkový program P90X také zahrnuje 3-fázový nutriční plán určený k podpoře spalování tuků a budování svalů. Každá fáze trvá 30 dní.

  • fáze 1 je vysokoproteinová dieta, díky které rychle spálíte tuky a začnete budovat svalovou hmotu;
  • fáze 2 – vyvážená kombinace sacharidů a bílkovin dodává potřebnou energii;
  • fáze 3 je tzv dieta sportovců, která se skládá z komplexnějších sacharidů a chudých bílkovin, které jsou potřebné pro maximální tělesný výkon.

Kategorie:

Hubnutí