OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Tomasz Piotrowski, osobní trenér

Kreatin malát má anabolický účinek a efektem jeho užívání je nárůst svalové hmoty s vysokou hustotou. Názory mnoha kulturistů naznačují, že kreatin malát je lepší než monohydrát, protože se rychleji vstřebává a jeho účinky jsou dlouhodobější. Co si tedy vybrat: malát nebo monohydrát? Jaké je správné dávkování kreatin malátu a jaké vedlejší účinky může mít tento doplněk?

Jabłczan je jednou z forem kreatinu- jeden z nejstarších a nejlépe prozkoumaných suplementů používaných sportovci. K dnešnímu dni bylo vytvořeno mnoho keratinových forem, které jsou inzerovány jako lepší a lepší.

Pravda je však mnohem jednodušší. Nejvíce studovanou formou je obyčejná a levnámonohydrát . Avšak lidé, kterým záleží na výhodách užívání kreatinu a zároveň nemohou příliš přibrat, by měli věnovat pozornostcreatine malate .

Co je kreatin malát a jak funguje?

Kreatin malát jekombinace kreatinu a kyseliny jablečné . To poskytuje stabilnější strukturu, protože činí činidlo odolnější vůči žaludečním enzymům. Díky tomu se nerozkládá na kreatinin. Výsledkem je, že kreatin malát je bezpečnější pro dlouhodobé užívání.

Kyselina jablečná je sama o sobě známá jako přísada do mnoha produktů. Používá se jako regulátor kyselosti. Přirozeně se vyskytuje v ovoci, lécích a potravinách. Pozitivně působí na perist altiku střev, omezuje růst plísní a bakterií. Prokazuje také účinek podpory budování síly a vytrvalosti svalové hmoty.

Účinek kreatin malátu je podobný jako u monohydrátu. Jeho úkolem je také transport ATP - adenosintrifosfátu do svalů. Tam se přeměňuje na fosfokreatin, který tělo může využít. Fosfokreatin hraje důležitou roli při produkci energie nezbytné k vyvolání svalové kontrakce. Sám o sobě není zdrojem energie jako ATP, ale základním prvkem v cyklických chemických reakcích, které probíhají v mitochondriích každé buňky.

Kromě toho stojí za to vědět, že existuje malátlépe rozpustný ve vodě a díky obsahu kyseliny jablečné má specifickou chuť. Ideálně se bude konzumovat např. s pomerančovým džusem.

Kreatin malát – jaké jsou účinky?

Kreatin malát vykazuje lepší účinky než monohydrát, protože zlepšuje budovanou svalovou hmotu. Tento typ doplňku vykazuje slabší schopnost vázat vodu ve svalových buňkách. V důsledku toho je zadržování vody nižší. Celkový přírůstek hmotnosti s malátem bude proto také menší, ale bude trvat déle.

Konzumací kreatinu ve formě suplementu můžete zvýšit saturaci těla. To se projeví zvýšením svalové síly a vytrvalosti. Lidé užívající kreatin malát zaznamenávají nárůst svalové hmoty a lepší regeneraci. Jsou také schopni trénovat déle a tvrději.

Je třeba si uvědomit, že účinky suplementace malátu ve vztahu k monohydrátu nebudou patrné tak rychle, ale budou dlouhodobější.

Přečtěte si také:

  • Kreatin - dávkování, účinky a vedlejší účinky užívání doplňku
  • BCAA - složení, dávkování, účinky a vedlejší účinky užívání BCAA
  • Mezomorfové – jaké jsou vlastnosti? Dieta a trénink pro mezomorfa
Bude to pro vás užitečné

Kreatin malát nebo monohydrát – která forma je lepší?

Na tuto otázku je těžké odpovědět, protože závisí na mnoha faktorech – převážně na typu sportu.

Pro lidi, kteří se drží určité váhové kategorie a provozují vytrvalostní sporty, bude kreatin malát mnohem lepším řešením. Lidé, kteří chtějí rychlejší nárůst hmotnosti a kteří provozují typické silové sporty, by měli věnovat více pozornosti monohydrátu.

Výhodou malátu bude také větší bezpečnost použití. Díky obsahu kyseliny jablečné se kreatin nerozkládá na kreatinin. Kreatinin se vylučuje močí a je jedním z markerů, které se berou v úvahu při vyšetření ledvin.

Mnoho lidí však obě formy kreatinu užívá léta, často bez přerušení a bez zdravotních problémů. Proto se na začátku dobrodružství se suplementací vyplatí zkontrolovat, zda tělo nevykazuje nedostatek či přebytek různých druhů chemických látek. Tímto způsobem bude možné s pomocí zkušeného dietologa určit vhodnou, individuální suplementaci

Volba mezi monohydrátem a malátem závisí také na reakci těla. Někteří lidé říkají, že po něm nejsou žádné účinkypomocí jedné z těchto forem, a proto používá pouze druhou. Každý organismus je jiný a na konkrétní chemické sloučeniny bude reagovat odlišně. Měli byste pozorovat své vlastní tělo, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe.

Komu je kreatin malát doporučen?

Kreatin malát se doporučuje všem lidem provozujícím vytrvalostní sporty, bojová umění a běh. Díky nižšímu zadržování vody můžete získat všechny výhody užívání kreatinu, aniž byste výrazně přibrali.

Další skupinou, která by měla užívat malát, jsou lidé, kteří jsou na redukci tělesného tuku. Hubnutí bude vždy spojeno s poklesem síly. Zejména v počáteční fázi hubnutí. Užívání kreatinu ochrání svalovou hmotu před rozpadem a podpoří její rozvoj.

Kreatin malát - dávkování

Jaké je doporučené denní množství kreatin malátu?

Existuje mnoho názorových škol ohledně příjmu kreatinu. Nedávné studie však potvrzují, že nejúčinnější dávka je5 g denně .

Dělat saturační fáze?

Není potřeba dělat tzv. saturační fáze. Tělo se nasytí kreatinem postupně a nebude schopno vstřebat dávky 15-30 g denně, jak doporučují zastánci používání saturačních fází. Z pohledu spotřebitele to bude plýtvání doplňkem, který bude vylučován močí.

Jak užívat kreatin malát?

Kreatin byste neměli užívat nalačno. Může dráždit žaludek a střeva. Jeho vstřebávání také nebude tak účinné. Lepším řešením se zdá být konzumace kreatinu se snídaní v netréninkové dny a bezprostředně po tréninku v tréninkové dny.

Pokud trénujete dvakrát denně, můžete zvýšit dávku z 5 na 19 gramů denně. Jedna porce po každém tréninku.

Konzumace kreatinu s džusy nebo dokonce kávou také nemá žádné kontraindikace. Kreatin malát se dobře rozpouští ve vodě, takže s pitím písku nebudou žádné problémy.

Kreatin malát – vedlejší účinky

Nejzávažnějším vedlejším účinkem užívání kreatinu často uváděným v literatuře je nárůst hmotnosti. Výzkumy ukazují, že půjde většinou o čistou svalovou hmotu. Zbytek je voda nahromaděná v mezibuněčných prostorech svalů.

V případě kreatin malátu je naštěstí efekt zadržování vody minimální. Zároveň je maximalizován nárůst čisté svalové hmoty. Kombinace kyseliny jablečné s kreatinem minimalizuje nejčastější účineknechtěné.

Někteří lidé hlásili po konzumaci kreatinu žaludeční potíže a dokonce i průjem. Bylo to způsobeno individuální tolerancí organismu k doplňku. Dlouhou dobu je také podezřelý kreatin. Již nyní je však známo, že v případě zdravých lidí je riziko prakticky nulové.

Mnoho kulturistů a sportovců používá kontinuální suplementaci kreatinem ve formě dávky 5 g denně po mnoho let. Pravidelné testy nevykazují žádné negativní příznaky jeho užívání.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení