Trénink růstového hormonu (GH) by se měl skládat z vysoce intenzivního cvičení zahrnujícího velké svalové skupiny. Bylo prokázáno, že tento tréninkový režim zvyšuje koncentraci kyseliny mléčné v krvi, což následně stimuluje produkci GH. Pro udržení vysoké hladiny růstového hormonu je stejně důležitá správná strava a dostatek spánku. Podívejte se, jak cvičit a co jíst, abyste zvýšili hladinu somatropinu v těle.

Růstový hormon(akaGH ,somatotropin ) hraje klíčovou roli při budování svalů mše . Pro zvýšení jeho koncentrace v těle není potřeba cvičit s těžkými váhami. Výzkumné studie ukázaly, že produkce růstového hormonu je nejvyšší, když cvičenec provádí mnoho opakování s mírnou zátěží a krátkým odpočinkem mezi sériemi. Je také známo, že koncentraci GH ovlivňuje nejen trénink – stejně důležitá je vhodná dávka spánku a správně sestavený jídelníček.

Podívejte se, jak cvičit a jaká pravidla dodržovat pro zvýšení hladiny růstového hormonu v těle.

Růstový hormon – jakou roli hraje?

Růstový hormon je přirozeně vysoký u lidí během dospívání. Pak je primárně zodpovědný za růst kostní tkáně. S věkem produkce somatotropinu klesá, což se projevuje pomalejším tempem regenerace organismu, snižováním obsahu svalové tkáně a větším sklonem k přibírání na váze. Tyto procesy jsou vlastní stárnutí a jsou proto nevyhnutelné. Existuje však více způsobů, jak je výrazně zpomalit a udržet tak tělo v dobré kondici po mnoho let. Mezi ně patří: pravidelný trénink, správná strava a dostatek spánku.

Trénink růstového hormonu - pravidla

K produkci růstového hormonu dochází mimo jiné v důsledku silových cvičení. Nemůže se však jednat o náhodně vybraná cvičení. Koncentrace hormonu závisí mimo jiné na velikosti zvednutých vah, počtu opakování a délce přestávek mezi sériemi. Na kulturistech a vzpěračích bylo provedeno mnoho výzkumů, které potvrzují, že trénink zaměřený na zvýšení hladiny GH by měl být velmi intenzivní. Jeden z experimentů zahrnoval dvě kontrolní skupiny: jedna prováděla trénink skládající se z 8 cviků po 3 sériích s 10 opakováními. Druhý je stejnýcviky, ale s větší váhou a pouze jednou sérií. Výsledky studie ukázaly, že první trénink vedl k vyšší koncentraci růstového hormonu v těle.

Na základě citovaného experimentu lze vyvodit několik závěrů, které rovněž tvoří principy efektivního tréninku pro nabírání GH:

  1. nejlepších výsledků můžete dosáhnout silovým tréninkem;
  2. každý cvik by měl být proveden minimálně ve 3 sériích (nejlépe 4-5);
  3. každá série by měla mít 10-12 opakování;
  4. použijte hmotnost přibližně 65 % CM nebo vyšší;
  5. cvičení by měla zahrnovat velké svalové skupiny.

Dalším velmi důležitým problémem, který ovlivňuje zvýšenou sekreci růstového hormonu, je délka přestávek mezi sériemi. Výzkum ukázal, že čím kratší je doba odpočinku, tím vyšší je koncentrace somatropinu po tréninku. V ideálním případě by přestávky měly býtkratší než minuta , optimálně -30 sekund . Delší pauza (více než 1 minuta) snižuje produkci kyseliny mléčné, jejíž koncentrace koreluje s hladinou růstového hormonu v krvi.

Trénink růstového hormonu - účinky

Efektem tréninku na růstový hormon by měl být nárůst čisté svalové hmoty. Uspokojivé výsledky však lze pozorovat pouze tehdy, když cvičení spojíte se správnou stravou bohatou na bílkoviny. Bez nutričního plánu nebudou účinky vašich tréninků patrné.

Aby bylo možné zkontrolovat, zda cvičení dávají požadované výsledky, vyplatí se každé 2 týdny měřit obvod těla: biceps, tyče, hrudník, břicho, stehna. Při každém dalším měření by měly být obvody o pár milimetrů větší. Pokud nevidíte žádný pokrok, znamená to, že je potřeba upravit váš tréninkový plán nebo jídelníček. V tomto případě je nejlepší požádat o radu profesionálního trenéra, který má také zkušenosti s tvorbou výživových plánů pro sportovce.

Důležité

Dávejte pozor, abyste při cvičení nepřeceňovali své schopnosti a nevedli k přetrénování. Příliš častý trénink (více než 3 týdny), místo zvýšení produkce růstového hormonu a zintenzivnění anabolických procesů, může svalům uškodit. Nemírné úsilí zvyšuje produkci kortizolu - hormonu, jehož vysoká koncentrace zesiluje katabolické procesy (odbourávání svalové tkáně).

Růstový hormon a dieta

Výživa hraje důležitou roli při tvorbě somatropinu. Lidé, kteří by chtěli zvýšit hladinu tohoto hormonu v krevním řečišti, by se měli vzdát konzumace jednoduchých cukrů. Velké množství z nich ve stravě přispívá k inzulinovým špičkám, které působí proti produkci růstového hormonu. Můžete do něj vstoupitdo jídelníčku výrobky obsahující komplexní sacharidy - celozrnné pečivo, krupice, luštěniny, otruby

Nízké množství bílkovin ve stravě má ​​také negativní vliv na koncentraci růstového hormonu v těle. V tréninkovém období byste proto měli sníst alespoň 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vzhledem k tomu, že toto množství aminokyselin je obtížné vstřebat běžnou stravou, vyplatí se sáhnout po suplementech - glutaminu, argininu, GABA, BCAA a konzumaci kvalitního syrovátkového proteinu.

Důležité

Pozor na umělé růstové hormony!

Mnoho, zejména začínajících kulturistů, věří, že užíváním umělých růstových hormonů budou silnější a budou rychleji budovat svalovou hmotu. Vědecké výzkumy zatím neprokázaly, že by syntetický somatropin měl pozitivní vliv na svalovou sílu a objem. Navíc při použití tohoto typu látek existuje riziko nežádoucích účinků. Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou: zvětšení vnitřních orgánů a zvětšení velikosti kostí (akromegalie), zvýšený krevní tlak, hypoglykémie, neplodnost, dysfunkce varlat a problémy s erekcí

Růstový hormon, spánek a odpočinek

Přibližně 70 % produkce růstového hormonu v těle probíhá během spánku. Proto je tak důležité spát minimálně 7-8 hodin denně. Někteří specialisté také doporučují krátké zdřímnutí během dne.

Také byste měli pamatovat na plánování tréninku tak, aby svaly měly čas na regeneraci. Jednodenní přestávka mezi každým tréninkem je nezbytné minimum.

Trénink růstového hormonu – jaký tréninkový plán si vybrat?

Ke stimulaci těla k produkci růstového hormonu je nejlepší používat objemový trénink. Má řadu výhod důležitých pro tvorbu GH: zapojuje nejdůležitější svalové skupiny, skládá se z mnoha opakování a sérií a je založen na lehkých vahách.

Je třeba také připomenout, že se jedná o typ tréninku určený minimálně pro středně pokročilé, kteří dobře znají split metodu. Začátečníci by měli začít s cvičením Full Body Workout a až po několika měsících, kdy je jejich tělo zvyklé na větší zátěž, přejít na metodu děleného tréninku.

Kategorie:

Kulturistika