Vyplatí se cvičit brániční dýchání, protože je to po srdci druhý nejdůležitější sval v lidském těle a funguje nepřetržitě. O důležité roli bránice svědčí fakt, že její fungování ovlivňuje orgány v dutině břišní, páteř, dýchací, lymfatický a oběhový systém. Posilování bránice pravidelným cvičením pomáhá odlehčit páteři, předchází diskopatiím a ischiasu. Častým pohybem bránice se vyhnete problémům se stagnací krve nebo lymfy a snížíte tak riziko vzniku křečových žil, otoků a celulitidy.

Dechová cvičení, která posilují bránici a uvolňují svaly šíje, vám pomohou zvládnout umění správného dýchání. Cvičením bude sval bránice pružnější a postará se tak o stav ostatních orgánů, které jsou jím postiženy. Než začnete cvičit, měli byste uvolnit svaly krku.

Cvičení bráničního dýchání

Cvičení1

V tomto cvičení si uvědomíme, co je to brániční dýchání. Lehněte si na záda na tvrdý povrch. Jednu ruku položte na hrudník (na hrudní kost), druhou do středu hrudníku mezi žeberní oblouky. Vdechováním vzduchu nosem a výdechem ústy řídí ruce pohyb hrudníku, který se plní vzduchem. Ujistěte se, že při nádechu se bránice propadá směrem k břišní dutině a že jsou zdůrazněny břišní svaly. Při výdechu by se bránice měla pohybovat směrem k hrudníku a břicho by se mělo zhroutit. Po každém nádechu stáhněte břišní svaly a na několik sekund zadržte vzduch v hrudi.

Cvičení2

V poloze na zádech, na rovném a tvrdém povrchu, si položte knihu (se znatelnou váhou) na břicho. Vdechujeme vzduch nosem a mírně otevřenými ústy, abychom knihu zvedli. Vzduch zadržíme na několik sekund a jemně vydechneme ústy, aby se kniha postupně snižovala. Cvičení můžete zopakovat a zpestřit ho vyslovením dlouhého fff nebo sss při výdechu.

Cvičení3

Zůstáváme na zádech. Nadechujeme se ústy, ale velmi pomalu – mělo by to trvat několik sekund. Po nafouknutí hrudníku vzduchem zadržíme dech na dvě sekundy, pak rychle vydechneme, přičemž dbáme na to, abychom vydechli jako prvníze spodní části hrudníku. S každým opakováním cviku by se měla doba vdechování vzduchu prodlužovat.

Cvičení4

Cvik provádíme ve stoji, mírně rozkročmo. Po stranách dáme ruce v pas, palce by měly být na zádech. Poté se rychle nadechneme nosem a ústy. Napnutím břišních svalů se snažíme na pár sekund zadržet vzduch v plicích a poté pomalu a rovnoměrně vydechovat. Cvik opakujeme s mírnou změnou - při výdechu vyslovujeme dlouhé fff nebo sss

Cvičení5

Když stojíme od sebe s rukama v pase, nadechněte se nosem a ústy. Poté, co vtáhnete vzduch do plic, zkuste na několik sekund zadržet dech. Poté pomalu vydechneme ústy, ale uděláme pár přestávek (pauz) v délce do tří sekund. Pro zpestření cvičení při výdechu vyslovujeme protáhlý zvuk

Důležité

Co si zapamatovat?

  1. Pro dobré výsledky cvičte dvakrát denně.
  2. Necvičte hned po jídle – před jídlem je nejlepší počkat hodinu nebo si zacvičit.
  3. Cvičení provádějte s hlavou mírně předkloněnou dopředu.

Cvičení6

Stále jsme rozkročeni, ale ruce máme volně spuštěné podél těla. Rychlým a plným nádechem zvedněte ruce v bok. Při pomalém výdechu současně vracíme ruce do výchozí polohy

Cvičení7

Ke cvičení budeme potřebovat svíčku. Zůstáváme stát. Svíčku držíme v jedné ruce tak, aby byl plamen ve výši našich úst (cca 25 centimetrů). Druhou ruku položte na břicho. Rychle se nadechneme ústy a nosem a poté pomalu a rovnoměrně vydechneme – tak, aby vydechovaný vzduch odchýlil plamen svíčky, ale nezhasil jej. Cvičení lze různě opakovat - při výdechu můžete měnit intenzitu vydechovaného vzduchu ústy tak, aby plamen svíčky střídavě stoupal a nakláněl se.

Cvičení8

Místo svíčky budete potřebovat kus papíru (A4). Papír držíme ve stejné vzdálenosti od úst jako svíčku a držíme tak, aby visel dolů. Poté provedeme sérii rychlých nádechů a výdechů. Při výdechu se snažíme na papír co nejvíce fouknout, aby se naklonil zpět. Při výdechu byste měli jasně cítit pracující bránici a břišní svaly (ruka na břiše by měla být zatlačena dozadu). Důležité při tomto cvičení není pokaždé úplně vydechnout, ale ponechat v plicích malou zásobu vzduchu.

Cvičení9

Znovu stojíme. Naše ruce jsou založeny kolem pasu s palcem vzadu. Plně a rychle se nadechneme ústy a nosem a přitom vytlačíme břicho. Při výdechu se snažte: počítat (alespoň do 10 a časem toto číslo zvyšovat), vypisovat dny v týdnu (alespoň jednou), vyslovovat jazykolamy (např. suchá cesta za sucha).

Cvičení10

Výchozí pozicí je mírný krok, záda rovná a ruce položené v pase. Vzduch vdechneme a následně vydechneme nosem při předklonu (předklonu). Znovu se nadechneme, ale tentokrát pomalu rty a zároveň se vrátíme do stoje.

Výhody bráničního dýchání

Přestože většina z nás dýchá horními žebry, nejsme si vědomi zdravotních problémů, které to může způsobit. Mělké dýchání může způsobit mimo jiné bolesti šíje, hlavy a krku, ale také fenomén hyperventilace. Důsledkem dominance hrudního dýchání mohou být dysfunkce následujících systémů: trávicího, krevního, lymfatického, dýchacího a dokonce i myofasciálního a kosterního systému

Břišní nebo brániční dýchání pomáhá odlehčit páteři v hrudní a bederní části, což minimalizuje vznik ischiasu nebo diskopatie a zabraňuje degeneraci páteře. Díky pravidelným pohybům bránice se vyhnete problémům se stagnací krve či lymfy a snížíte tak riziko vzniku křečových žil, otoků či celulitidy

Dýchání s bránicí vám také pomáhá bojovat proti stresu, protože pomáhá zklidnit vaše emoce. Bránice procvičovaná dýcháním také silně podporuje páteř, což vám umožňuje udržovat správné držení těla a správnou chůzi.

Málokdo ví, že dýcháním bránice si masírujeme vnitřní orgány a podporujeme tak jejich správnou činnost. Týká se to mj orgány v břiše odpovědné za výskyt refluxu nebo syndromu dráždivého tračníku. Před tím nás může ochránit pracovní membrána.

Kategorie:

Břicho