30minutový trénink pro začátečníky je perfektní trénink pro každého, kdo začíná své dobrodružství s fyzickou aktivitou a chce rychle a efektivně získat postavu svých snů. 30 minut tréninku se závažím prováděným několikrát týdně může přinést překvapivé výsledky. Pokud nemáte závaží, můžete k tréninku použít obyčejné lahve s vodou - nejdůležitější je pohyb.

Obsah:

  1. 30minutové cvičení pro začátečníky – jaký typ cvičení si vybrat?
  2. 30minutový trénink pro začátečníky – je tento trénink efektivní?
  3. 30minutové cvičení pro začátečníky se závažím
  4. 30minutový trénink pro začátečníky - tréninkový plán

30 minut tréninku pro začátečníka stačí k efektivní a bezpečné práci na zdraví a krásné postavě. 30minutové cvičení pro začátečníky se závažím se skládá ze silových cvičení s vahou vlastního těla a cvičení s přídavnými závažími.

Tento trénink bude vhodný pro každého, navíc ho lze provádět kdykoli během dne, protože zabere pouhých 30 minut a nezatěžuje nervovou soustavu tolik jako delší tréninky. Zjistěte, kolik dobrého vám může dát pravidelný funkční trénink se závažím a užijte si krásnou postavu – sezóna bikin se blíží.

30minutové cvičení pro začátečníky – jaký typ cvičení si vybrat?

30 minut je poměrně hodně času na plnohodnotný trénink. Během této doby stihneme zapracovat na těle komplexně zvýšením jeho síly, vytrvalosti, flexibility a zlepšením jeho kondice.

Z tohoto důvodu se vyplatí zaměřit se na silový trénink se zátěží, uspořádaný do intervalu. To umožní celému tělu pracovat na maximum a udělat z 30 minut univerzální trénink doma.

Při výběru cviků se vyplatí zaměřit se na silové cviky využívající k práci velké svalové skupiny a řetězce a dbát na to, aby trénink zahrnoval cviky, které rovnoměrně rozšíří celou postavu.

Vyplatí se domluvit si trénink ve formě intervalových vzorců, HIIT, TBC nebo ABT tréninku. Námi připravený tréninkový plán je založen na TBC tréninku, ve kterém pracujete na celém těle s přihlédnutím jak k silové, tak kondiční stránce

Proto nenítypický silový trénink, založený na opakování několika sérií za sebou v jednom cviku, ale kruhový trénink, prováděný na čas, nikoli opakování a série.

30minutový trénink pro začátečníky – je tento trénink efektivní?

30minutový trénink pro začátečníky přináší požadované výsledky a nabízí spoustu zdravotních výhod! Nejen, že zpevňuje a tvaruje naše tělo, rovnoměrně vyrovnává případné disproporce, ale také zlepšuje výkonnost, krevní oběh, činnost srdce a všechny vitální funkce těla.

Aby k tomu došlo, musí být provedeno správně. Měli byste dodržovat pravidelnost, ale nepřetěžovat tělo naopak. Trénink s přídavnou váhou přináší nejlepší výsledky naší postavě, ale je také mnohem náročnější na svaly a klouby, proto musí mít tělo čas na regeneraci. Právě během regenerace (odpočinek od tréninku) se naše tělo obnovuje a posiluje.

30minutové cvičení pro začátečníky se závažím

Výběr hmotnosti by měl být individuálně přizpůsoben vašim schopnostem. Jako začátečník byste se neměli přetěžovat a začínat příliš tvrdě, takže váha, kterou byste si pro sebe měli vybrat, musí být mezi 1kg-3kg na ruku.

Nemusíte dělat každý cvik se stejnou váhou, např. dělat kolečka se 3 kg závažím a přesouvat váhu do strany se 2 kg.

Pokud se asi po dvou týdnech pravidelného tréninku cítíte silnější a chcete vyzkoušet nové tréninkové podněty, pomalu zvyšujte váhu, ale nebuďte příliš chamtiví.

Při budování těla je nejdůležitější klidný, ale systematický pokrok.

1. Zvedání končetin střídavě proti zdi
Postavte se v určité vzdálenosti od zdi s nataženýma rukama, namiřte je nad hlavu, ale celou rukou opřete o zeď.

Zatněte břicho a spusťte žebra, nakloňte pánev tak, aby hýždě byly mírně napnuté. V této poloze začněte pomalu zvedat ruku od stěny a opačnou nohu zvedněte dozadu. Cvičení provádějte pomalu a opatrně. Opakování střídavě.

Pamatujte, že se nesmíte příliš kývat ze strany na stranu nebo tam a zpět – poloha by měla být stabilní.

2. Push-up proti zdi
Postavte se ke zdi v podobné pozici jako ve cviku číslo 1, ale tentokrát nechte ruce na úrovni ramen. Umístěte je trochu širší, sevřete lopatky k sobě a držte nohy blízko u sebe.

Začněte dělat kliky o zeď a ujistěte se, že se vaše lokty neroztahují strnule do stran.ale byly jemně spouštěny dolů a dolů k nohám.

Pokud vás při tomto cviku bolí zápěstí, zkuste ho zašroubovat dovnitř do zdi – lépe se tak zaktivují svaly lopatek a mezery, což uleví zápěstím.

3. Horské kolo
Proveďte polohu prkna v opěrce dlaní. Sevřete lopatky k sobě, ruce položte pod ramena a neprohýbejte bederní oblast – pánev mějte podsazenou a břicho napnuté. Začněte ohýbat kolena k hrudi a pevně zatněte břicho.

Cvik provádějte dynamicky, ale dbejte na správnou techniku. Pamatujte, že nesmíte příliš napínat lokty a pevně utáhněte ruce do podložky.

4. Kola se závažím
Uchopte závaží a položte je na obě strany těla. Stiskněte lopatky k sobě a narovnejte záda. Napněte břicho a udělejte krok s mírným vychýlením kolena ven.

Jděte dolů, dokud nebude vaše koleno těsně nad podložkou. Nezapomínejte, že nesmíte kývat pánví do stran a udržovat jádro stabilní. Dělejte kola střídavě.

5. Zvedání váhy nad hlavu v podpěře ve výpadu
Udělejte krok do strany a pokrčte přední nohu v koleni. Měl by být o něco vyšší než pravý úhel. Koleno by mělo směřovat ven a v linii s kotníkem. Podpůrná noha by měla být rovná v koleni.

Opřete se loket o stehno přední nohy, uchopte závaží do druhé ruky a volně zavěste. Poté začněte oddalovat paži a zaklánět trup dozadu. Pokračujte v pohybu, dokud nebudete schopni udržet správnou polohu těla.

Pamatujte na utaženou lopatku a na to, že váha je umístěna přesně na rameno paže, která je unesena. Když budete snižovat váhu dolů, snažte se co nejvíce natáhnout paži, abyste dále zapojili sval v plném rozsahu.

6. Dupání na místě
Zaujměte správné držení těla. Položte chodidla o něco širší než vaše boky, natáhněte ruce před sebe a jemně je spojte. Jemně se přikrčte – držte záda neustále rovná, napněte žaludek a začněte vší silou dupat na místo.

Pohyb provádějte energicky a důrazně, jako byste se chtěli odrazit od země. Zkuste dupnout na střední část chodidla, ale pokud je to pro vás příliš těžké, můžete dupnout i na prsty.

7. Dřepněte si a tlačte závaží nad hlavu
Postavte se o něco širší než vaše boky. Srolujte pánev, napněte břicho a stáhněte lopatky. Stiskněte hýždě a dřepněte si tak nízko, jak vám síla nohou dovolí. Závaží mějte ohnuté na hrudi (jako byste cvičili bicepsy).

Při prodlužování kyčle jej zatlačte nahoru a odšroubujte vnitřní kyčledlaň dopředu. Pevně ​​zmáčkněte hýždě, ale netlačte boky dopředu. Jděte znovu dolů a ujistěte se, že máte záda rovná a kolena se jemně roztahují po stranách těla.

8. Ustupte do strany a zvedněte závaží před sebou
Zaujměte správný postoj, uchopte závaží do rukou a ustupte do strany, přičemž závaží zvedněte dopředu. Vraťte se do středu a udělejte rytmický krok na druhou stranu svého těla.

Cvičení provádějte střídavě, energicky odkládejte a přidávejte končetinu. Zvedněte závaží, dokud nebudou v souladu s vašimi rameny. Položte ruce neutrálně podél těla.

9. Trup se zvedne s váhou nad hlavu, vleže
Lehněte si na podložku na záda a jemně pokrčte kolena. Vezměte váhu do svých rukou a zvedněte ji ve výšce hrudníku s rukama přímo v loktech. Stáhněte si žebra dolů a stáhněte žaludek.

Začněte se zvedat a silně vydechujte. Pohybujte se nahoru o něco rychleji než dolů, ale neuvolňujte se – váš žaludek by měl být neustále napjatý.

10. Přesouvání váhy do stran vsedě
Sedněte si na podložku s mírně pokrčenýma nohama a jemně se opřete dozadu. Zvedněte nohy do polohy mostu, uchopte závaží a pevně stáhněte břicho, zatímco spouštíte žebra dolů. Začněte pohybovat závažím ze strany na stranu a pevně zatněte šikmé břišní svaly.

Nezapomínejte mít rovná záda v bederní oblasti a napnuté lopatky. Snažte se nekývat boky do stran, ale pouze kroutit trupem.

30minutový trénink pro začátečníky - tréninkový plán

Dělejte 30minutový trénink pro začátečníky se závažím dvakrát až třikrát týdně. Nezapomeňte si mezi tréninkovými dny dopřát alespoň jeden den na regeneraci.

Trénink se skládá z deseti cviků prováděných načas – od 30 do 45 sekund. Mezi cvičeními byste si měli dopřát maximálně 15 sekund na odpočinek.

30minutové cvičení se skládá ze tří okruhů, které se provádějí za sebou. Cvičení by měla předcházet pár minutová rozcvička, ve které byste měli zahřát klouby a připravit je na námahu. S přípravou na trénink se však nemusíte bát, protože je sestaven tak, aby postupně prohříval svaly a klouby.

Po skončení aktivity se na chvíli protáhněte a zklidněte dech – nejlépe v poloze na zádech.

CvičeníDélka
Střídavé zvedání končetin proti zdi45sekundy

Nástěnné čerpadlo		45 sekund
Horské kolo45 sekund
Kola se závažím45 sekund
Zvedání závaží nad hlavu v podpěře při výpadu30 x 2 (30 sekund na stránku)
Dupání na místě30 sekund
Dřepněte si a tlačte závaží nad hlavu45 sekund
Ustupte do strany a zvedněte závaží před sebou45 sekund
Zvedání trupu se závažím nad hlavou vleže30 sekund
Nasměrování váhy do stran při sezení
30 sekund

Opakujte okruh 3krát.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení