Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Cvičení na ploché břicho po těhotenství by se mělo zaměřit na posílení příčných břišních svalů a svalů pánevního dna. Jejich stav určuje rychlost regenerace přímých svalů umístěných uprostřed břicha, které se v těhotenství vlivem rostoucího dítěte rozcházejí. Mají největší vliv na vzhled pasu a oblasti pasu po porodu. Podívejte se na video, ve kterém porodní asistentka a trenérka Izabela Dembická ukazuje trénink plochého břicha po těhotenství.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenstvíby nemělo být příliš intenzivní, protože u žen po porodu jsou břišní svaly stále velmi namožené a další stres na ně může jejich stav zhoršit . Tělo by mělo dostat dostatek času, aby nejvíce poškozené struktury měly šanci na obnovu.

Lékaři doporučují zahájit fyzickou aktivitu nejdříve 6 týdnů po vaginálním porodu a 12 týdnů po císařském řezu. Toto jsou však pouze orientační doporučení, protože každý případ je jiný. Před zahájením cvičení se proto vyplatí zajít k šestinedělnímu fyzioterapeutovi. Je schopen posoudit natažení břišních svalů a stav svalů pánevního dna. To je velmi důležité, protože cvičení, když vaše svaly nejsou v původním stavu, můžete způsobit více škody než užitku.

Videotrénink níže obsahuje bezpečná posilovací a dechová cvičení pro ženy po porodu. Jejich cílem je naučit se vědomému dýchání spojenému s prací svalů příčného a pánevního dna. To je první krok k plochému břichu – teprve poté, co zvládnete úvodní cviky, můžete přejít k těm pokročilejším.

Podívejte se na školení, které připravila porodní asistentka a trenérka těhotných žen Izabela Dembińska

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 1. naučit se správně dýchat

Posaďte se v turečtině. Nastavte páteř do neutrální polohy - kostrč můžete lehce stáhnout pod sebe, měli byste se pak cítit pohodlněji. Stiskněte lopatky k sobě a otevřete hrudník. Položte ruce na kolena nebo na horní části stehen. Několikrát se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Poté položte ruce na žebra, abyste cítili, jak se žebra při nádechu vzdalují a při výdechu se k sobě přibližují.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 2. aktivace pánevního dna a příčných svalůbřicho

Přidejte svaly pánevního dna k prvnímu cvičení. Při výdechu stáhněte poševní a řitní svaly, jako byste je vsály, a vtáhněte pupík pod páteř. S nádechem se uvolněte. Opakujte několikrát.

Ke cvičení pak přidejte další prvek – práci příčných břišních svalů. Při výdechu si představte, že chcete kyčelní trny přiblížit k pupku. Napnete tak příčné svaly vedle boků. S nádechem se uvolněte. Opakujte celé cvičení (včetně zpevnění pánevního dna), dokud vám to nebude příjemné.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 3. cvik na boku s míčem

Lehněte si na bok, pokrčte kolena do pravého úhlu, také udržujte pravý úhel v kyčlích. Umístěte míč mezi kolena. Položte si hlavu na předloktí. Druhou ruku položte na spodní část břicha. S výdechem jemně mačkejte míč v kolenou a zároveň stahujte pánevní dno a příčné břišní svaly jako u předchozího cviku. Při nádechu uvolněte břicho a kolena a mačkejte míč. Aby to bylo obtížné, narovnejte paži pod sebou a položte si na ni hlavu a s výdechem zvedněte druhou paži. Proveďte 16 opakování.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 4. cvik v kleku s míčem

Při cvičeních, která zahrnují stahování svalů pánevního dna, se ujistěte, že jsou vaše hýždě zároveň uvolněné.

Jděte do podepřeného kleku – položte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Uveďte páteř do neutrální polohy. Umístěte míč mezi kolena. Při výdechu stáhněte vaginální a řitní svaly, jako byste se je snažili vtáhnout dovnitř a přisát pupek směrem k žaludku. Míč přitom lehce zmáčkněte koleny. Při nádechu uvolněte svaly. Ztěžujte si cvičení tím, že při výdechu natáhnete paži před sebe. Opakujte 16krát střídavě se zvednutím paží.

Jak shodit břicho po porodu

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 5. cvik vleže

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla opřete celou plochou o zem. Netlačte bederní páteř na podložku – ponechte malý prostor mezi zády a zemí. Položte ruce na kyčelní páteře. S ústy ven nasajte svaly pánevního dna dovnitř, přitáhněte pupek k páteři a napněte příčné svaly. S nádechem se uvolněte. Přidejte práci nohou jako handicap – střídavě narovnejte jednu nohu při každém výdechu.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 6. Zvedání nohou v poloze na boku

Toto a následující cvičení provádějte pouze tehdy, když zvládnete všechna předchozí.

Lehněte si na bok s rovnýma nohama, dejte ruku pod sebe a položte na ni hlavu. Můžete si dát míč mezi nohy (ale nemusíte). Při výdechu zvedněte obě nohy nahoru a zároveň nasajte svaly pánevního dna a příčné svaly. Měli byste cítit, jak vám běží pas. Nadechněte se, spusťte nohy dolů. Pamatujte, že se pasem nesmíte přitlačovat k podložce – snažte se ponechat mezi pasem a zemí malý prostor. Opakujte 16krát na obě strany.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 7. zvedání těla v poloze na boku

Lehněte si znovu na bok a podepřete trup o předloktí. Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu. Při výdechu zvedněte pas a boky nahoru a pamatujte na to, že musíte pracovat s pánevními a břišními svaly. Při výdechu spusťte nohy dolů. Proveďte 16 opakování.

Cvičení pro ploché břicho po těhotenství: 8. sedy-lehy

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ohněte ruce a položte ruce pod zadní část hlavy. S výdechem stáhněte svaly pánevního dna, příčné břišní svaly a vytáhněte pupík nahoru. Poté proveďte zkrat tak, že zvednete pouze hlavu a ramena z podlahy. Pozor, bradu nepřibližujte k hrudníku a držte ji po celou dobu ve stejné vzdálenosti od sebe. Při nádechu snižte trup a uvolněte žaludek. Udělejte 16 sedů-lehů.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí