Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Jste obézní a chcete cvičit, abyste zhubli, ale nadváha vám ztěžuje pohyb? Začněte jednoduchými tzv adaptivní cvičení. Můžete je dělat doma. Budete potřebovat ručník, 0,5l láhev vody a židli. Adaptivní cvičení připraví vaše tělo na větší fyzickou námahu.

Pro lidi snadváhouaobezitoupravidelnécvičenía změna jídelníčku jsou nejvíce důležité prvky úspěšnéhohubnutí . Bez pohybu efektivně nesnížíte svoji tělesnou hmotnost a neudržíte ji konstantní. To platí i pro léčbu lidí s nejpokročilejší obezitou, tedy třetím stupněm. Bývá označována jako morbidní obezita. V této fázi obezity je váš index tělesné hmotnosti (BMI) 40 a více. V praxi to znamená, že lidé s morbidní obezitou jsou ti, kteří váží nad 100 kg. Pro ně bude optimálním řešenímcvičení vsedě , které umožní tělu postupně si zvykat na cvičení bez rizika zatěžování kloubů a oběhového systému

Cvičení pro obézní lidi – na co si dát pozor?

Symptom onemocněníobezitaje nadměrný tělesný tuk . Je distribuován v různých částech těla. Hlavně na břicho a hrudník, stehna a hýždě. Čím pokročilejší je obezita, tím více je tato tkáň.

Přebytek tělesného tuku brání správnému fungování všech orgánů a systémů těla. Tuková tkáň zatěžuje klouby a kosti – hlavně nohy a páteř. Zabraňuje obéznímu chodit, stát, otáčet se a provádět jednoduché sebeobslužné činnosti, např. oblékání. Tuková tkáň se také hromadí kolem srdce, průdušek a plic, což způsobuje příznaky, jako je únava, dušnost, bolest při dýchání a pocit píchání na hrudi při každé namáhavé námaze.

Pro tělo obézního člověka, přetíženého příliš velkým množstvím tuku a nepřipraveného na cvičení, může být intenzivní trénink škodlivý a dokonce život ohrožující. Fyzická aktivita velmi obézních lidí musí být proto velmi pečlivě přizpůsobena jejich individuální odolnosti a dalším nemocem, zejména:

  • onemocnění srdce a oběhového systému,
  • diabetes 2. typu,
  • nemocídegenerativní onemocnění kloubů,
  • spánková apnoe,
  • chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).

Pohybovou aktivitu u lidí s morbidní obezitou je také nutné zvyšovat a upravovat postupně. Pokud zavedete příliš vysoké tempo cvičení najednou, může to vést k srdečnímu selhání, infarktu, mrtvici, mrtvici a dokonce ke smrti u velmi obézních lidí.

Pokud trpíte obezitou, tzv obrovské, a chcete se začít více hýbat, začněte s jednoduchými a bezpečnými cviky, tzv adaptivní při sezení. Díky adaptivním cvičením připravíte své tělo na větší námahu.

Představujeme sekvenci cviků, které můžete dělat, když sedíte doma nebo na zahradě. Potřebujete pohodlné oblečení, ručník, 0,5l láhev na vodu a židli.

Cvičení vsedě pro obézní lidi - tréninkový plán

Pro začátek udělejte 3 série každého cviku. S každým tréninkem přidejte více opakování, abyste získali 15 - 20 opakování v jedné sérii. Dělejte adaptivní trénink 3x týdně po dobu 6 týdnů.

Příprava:

Kráčejte nebo jděte svým vlastním tempem po dobu 5 minut. Pokud vás začnou bolet kolena, přidržte se opěradla židle, abyste přenesli část své váhy na paže.

Fáze cvičení 1 – Zahřátí:

Posaďte se na židli. Narovnejte páteř, zvedněte hlavu, stáhněte ramena dolů. Nezapomeňte tuto pozici držet i v dalších fázích vašeho cvičení. Nezapomeňte také pravidelně dýchat. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.

2. fáze školení:

Zatímco stále sedíte na židli, střídavě mírně otáčejte hlavou - jednou na pravou a jednou na levou stranu

3. fáze školení:

Zvedněte ramena a proveďte krouživý pohyb oběma najednou.

4. fáze školení:

Umístěte paže kolmo k tělu a provádějte krouživé pohyby oběma pažemi a předloktími současně.

5. fáze tréninku:

Položte dlaně dlaněmi k sobě, položte je na výšku hrudní kosti a pulzujícím způsobem přitlačte.

6. fáze tréninku:

Spusťte ruce podél trupu. Paže a lokty držte u těla a ohněte předloktí, abyste ruce přiblížili k ramenům.

7. fáze tréninku:

Proveďte tzv kočičí hřbet, to znamená, ohněte záda do lehké čelenky a poté se narovnejte, tlačte hrudník dopředu.

8. fáze tréninku:

Uchopte do rukou plastovou láhev naplněnou vodou – jeden konec vpravo a druhý konec vlevo. Nejprve natáhněte narovnané paže pomocí láhve, poté doleva a doprava.

Fáze 9 tréninku:

Sedí dálve vzpřímené poloze položte jednu nohu na zem v pravém úhlu - tak, aby koleno bylo nad kotníkem. Natáhněte druhou nohu v koleni a držte ji, počítejte do 5. Opakujte cvičení s druhou nohou.

10. fáze tréninku:

Zatímco stále sedíte vzpřímeně na židli, překřižte nohy v kotnících, stiskněte je k sobě a poté je zvedněte, narovnejte obě nohy v kolenou současně.

11. fáze tréninku:

Zatímco stále sedíte vzpřímeně na židli, dejte nohy do pravého úhlu tak, aby vaše kolena byla těsně nad kotníky. Potom, aniž byste zvedli paty ze země, zvedněte prsty na nohou.

12. fáze tréninku:

Zatímco stále sedíte vzpřímeně na židli, dejte nohy do pravého úhlu tak, aby vaše kolena byla těsně nad kotníky. Položte si pod nohy ručník a poté jej srolujte prsty u nohou.

13. fáze tréninku – ztlumení:

Na konci celé tréninkové jednotky se třikrát zhluboka nadechněte a vydechněte.

Nezapomeňte se protáhnout!

Na konci tréninku udělejte protahovací cvičení. Příklad nastavení najdete ve videu níže.

Anna Podsiedlik-Ciebiera ukazuje protahovací cvičení pro obézní lidi

Důležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnou léčbu a důstojný život lidí trpících obezitou. Tento článek neobsahuje diskriminační a stigmatizující obsah lidí trpících obezitou.

O autoroviMagdalena GajdaSpecialista na obezitu a diskriminaci lidí s obezitou. Prezident Nadace OD-WAGA pro lidi s obezitou, sociální ombudsman pro práva lidí s obezitou v Polsku a zástupce Polska v Evropské koalici pro lidi žijící s obezitou. Povoláním - novinář se specializací na zdravotnickou problematiku, dále specialista na PR, sociální komunikaci, vyprávění příběhů a CSR. Soukromě - je obézní od dětství, po bariatrické operaci v roce 2010. Výchozí váha - 136 kg, současná váha - 78 kg.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí