Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny. Abychom byli zdraví, potřebujeme správný poměr všech nenasycených kyselin, protože každá z nich hraje v těle jinou roli. Podívejte se, jaké jsou rozdíly mezi omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami a jaké jsou jejich nejlepší zdroje v potravinách.

Všechny tři omega mastné kyseliny patří do skupiny dobrých nenasycených tuků, které nás chrání před nemocemi. Tím ale jejich podobnost končí.Omega-3 kyselina(prekurzor, takže základní kyselinou je kyselina alfa-linolenová) aomega-6(prekurzorem je kyselina linolová) jsou polynenasycené mastné kyseliny (v jejich molekulách jsou další dvojné vazby). Naše tělo není schopno produkovat mastné kyseliny s několika dvojnými vazbami, ale jsou nezbytné pro správné fungování, odtud jejich název:Esenciální mastné kyseliny (EFA) . To znamená, že jim musíme pravidelně poskytovat potravu.Omega-9(kyselina olejová) je členem rodiny mononenasycených mastných kyselin. Má pouze jednu dvojnou vazbu, takže si ji tělo dokáže syntetizovat. Ale i zde je důležitá správná strava.

V závislosti na struktuře hraje každý z těchto tuků v těle jinou roli. Nejdůležitější rozdíl je v tom, jak ovlivňují vaše hladiny lipidů. Plní také různé funkce v prevenci a léčbě onemocnění srdce a krevního oběhu. Abychom byli zdraví, potřebujeme správný poměr všech nenasycených mastných kyselin, hlavně omega-3 a omega-6, které si svým způsobem konkurují

Důležité

Nejdůležitější rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Poměr omega-3 k omega-6 mastným kyselinám by měl být v rozmezí od 1:1 (označovaný jako „zlatý poměr“) do 1:5-6. Proč? V důsledku metabolických změn vznikají z omega-3 protizánětlivé sloučeniny a z omega-6 tzv zánětlivé hormony. Když je omega-6 příliš mnoho, tak nějak „vytlačují“ omega-3 z metabolických drah, čímž narušují příznivé účinky těchto kyselin. Bohužel strava průměrného Poláka takové požadavky nesplňuje. Jíme poměrně hodně rostlinných tuků jako zdroj omega-6 a málo ryb bohatých na omega-3. Často je tento poměr 1: 10-12.

Omega-9 mastné kyseliny mají různé cestymetabolické. Ale správné množství těchto kyselin ve stravě ve vztahu k ostatním dvěma je důležité pro správnou strukturu buněčných membrán. Omega-3 a omega-6 zvyšují propustnost těchto membrán a omega-9 snižují jejich propustnost, čímž vyvažují působení EFA. Proto potřebujeme všechny druhy nenasycených mastných kyselin ve vyváženém poměru.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny snižují špatný cholesterol (LDL), i když méně než omega-6, a zvyšují dobrý (HDL) cholesterol, což omega-6 neumí. Ale především snižují hladinu triglyceridů. Mají silný protizánětlivý účinek, který se využívá při prevenci i léčbě mnoha onemocnění. Nejdůležitější z nich – kyseliny DHA a EPA jsou jedinečnými stavebními kameny našich buněk. Díky nim lépe funguje buněčná membrána, a tím se zlepšují všechny životní procesy již od početí. Omega-3 kyseliny zlepšují činnost mozku a srdce, zabraňují tvorbě krevních sraženin a embolií, působí proti zánětlivým procesům v tepnách, snižují rychlost rozvoje aterosklerózy. Zvyšují odolnost organismu, chrání před emočními poruchami a rakovinou. Používají se při léčbě mírné arteriální hypertenze, bronchiálního astmatu, atopické dermatitidy, deprese, zejména u těhotných žen, kdy je užívání antidepresiv nežádoucí. Jsou nezbytné pro formování a fungování mozku od samého počátku života plodu.

Omega-3 mastné kyseliny obsahují mastné mořské ryby ze studených vod: halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a mořské plody (DHA a EPA). Omega-3 mastné kyseliny se také nacházejí ve lněném oleji a vlašských ořechách (kyselina alfa-linolenová).

Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin:

Prohlédněte si galerii 11 fotografií

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny snižují hladinu celkového cholesterolu a špatného LDL cholesterolu a bohužel mohou trochu snížit i hladinu dobrého HDL cholesterolu. Nemají žádný vliv na hladinu triglyceridů v krvi. Jsou stavebními kameny buněk a podílejí se na produkci mnoha hormonů, včetně neurotransmiterů (spojení mezi nervovými buňkami v mozku), zlepšujících činnost centrálního nervového systému. Kontrolují krevní tlak, funkci ledvin, srdce a trávicí soustavu. Podporují léčbu hormonálních poruch, cukrovky 2. typu a kožních onemocnění.

Nejlepší zdroje omega-6 mastných kyselin : sojový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej a margaríny z nich vyrobené, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezam, mandle, as stejně jako arašídy a avokádo. Ale pozor: středně velké avokádo má 432 kcal a 10 arašídů - 56 kcal. Nedostatek kyseliny gama-linolenovév období stárnutí bude doplněn brutnákovým nebo pupalkovým olejem

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny snižují celkový a špatný (LDL) cholesterol, aniž by snižovaly dobrý (HDL) cholesterol. Jsou stavebními kameny každé buňky, pomáhají udržovat zdravé srdce, udržovat normální krevní tlak a chrání před rakovinou. Ve středomořských zemích, kde je spotřeba omega-9 mastných kyselin vysoká, je míra aterosklerózy, a tedy ischemické choroby srdeční, velmi nízká.

Nejlepší zdroje omega-9 : olivový olej (zakalený, s usazeninami, ale také bohatý na antioxidanty), řepkový olej, sójový olej, sezamový olej, arašídy.

Bude to pro vás užitečné

Při dietě 2000 kcal je potřeba omega-6 pokryta lžící slunečnicového oleje nebo plochou lžičkou margarínu. Abyste uspokojili poptávku po kyselině omega-3, měli byste jíst porci (100–150 g) tučných mořských ryb alespoň dvakrát týdně. Pro ty, kteří nemají rádi ryby nebo jich jedí málo, jsou tu přírodní doplňky Omega-3 z vysoce kvalitního nekondenzovaného rybího nebo řasového oleje. Doporučená spotřeba omega-9 (10-15% energie) odpovídá cca 2 polévkovým lžícím olivového oleje

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Využijte výhod pohodlné online diety He alth Guide, vyvinuté také pro lidi, kteří bojují s nedostatkem vitamínů a mikroživin. Pečlivě vybraný dietní plán bude reagovat na vaše individuální nutriční potřeby. Díky nim získáte zpět zdraví a zlepšíte svou pohodu. Tyto diety jsou vyvinuty v souladu s nejnovějšími doporučeními a standardy výzkumných ústavů.

Zjistit více

Dobré a špatné tuky

Tuk si spojujeme negativně, proto volíme raději produkty, které ho obsahují co nejméně. Ne každý tuk je však naším nepřítelem. Jak tedy rozlišit dobré a špatné tuky?

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Co jíte