Luštěniny mají pozitivní vliv nejen na zdraví, ale i postavu, proto jejich konzumaci doporučují nejen odborníci na výživu, ale i Organizace OSN pro výživu a zemědělství. Ověřte si, jaké konkrétní účinky mají luštěniny a čím se vyznačují svými vlastnostmi. Zjistěte také, proč luštěniny podporují hubnutí a seznamte se s osvědčenými recepty s jejich užíváním.

Obsah:

  1. Luštěniny: vlastnosti
  2. Luštěniny a hubnutí
  3. Luštěniny ve stravě
  4. Luštěniny a trávení
  5. Luštěniny: recepty

Luštěniny se doporučují jako velmi výživná potravina a přitom levná a snadno dostupná. Vědci podporují OSN a odborníky na výživu – přinášejí další důkazy o blahodárných účincích této zeleniny na zdraví, ale především na postavu a váhu.

Tým kanadských výzkumníků prokázal, že jedna porce (asi 3/4 šálku) vařenýchfazolí, fazolí, cizrnynebočočky stačí za den, abyste se přestali přejídat.

Mnoho studií také ukazuje, že tato jedna porce luštěnin může pomoci snížit „špatný“cholesterolLDL cholesterol asi o 5 procent, takže chrání kardiovaskulární systém.

Doporučujeme: Kalorická kalkulačka - spočítejte si kalorickou potřebu

Luštěniny: vlastnosti

Jedna z nejdůležitějších výhod bobu obecného, ​​fazole , hrášku,čočky, cizrny asójových bobůje nízkáglykemický index , což znamená, že nezpůsobují rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Luštěniny jsou také dobrým zdrojem bílkovin (20-35 procent, tedy tolik jako v mase), které v kombinaci s dalšími rostlinnými bílkovinami dokonale nahrazují ty živočišného původu. Lusky také poskytujísacharidůa takévlákninyna podporu trávení.

Ačkoli jsou některé druhy luštěnin kalorické, nejsou to prázdné kalorie. Lusky jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, minerály jakoželezo ,vápník ,fosfor , hořčík ,jód ,draslík .

Obsahujevitamíny B , které chrání nervový systém a pomáhajípředcházet úzkosti a depresi a zmírňovat účinky stresu.

Mají také mnoho protirakovinnýchantioxidantůafytoestrogenů . Strava s vysokým obsahem lusků může snížit rizikoaterosklerózya srdečních onemocnění. Luštěniny jsou zásadité a dokonale neutralizují okyselující účinky masa nebo vajec.

NEPŘEHLÉDNĚTE

  • 10 podceňovaných ZELENIN: kapusta, scorzonera, pastinák, rutabaga, tykev
  • Léčivá semena: oves, sójové boby, fazole, hrách, kukuřice, semena, ořechy
  • Kontrola cholesterolu – co dělat, aby byl normální
Podívejte se na galerii 7 fotografií

Luštěniny a hubnutí

Tzv lipotropní látky aktivují přeměny, v jejichž důsledku se tuky štěpí na menší částice a následně transportují do míst, kde se přeměňují na energii a spalují.

Takové přísady lze nalézt mimo jiné v ovesných vločkáchgrapefruitalněné semínko . Druhým procesem důležitým pro lidi na dietě je termogeneze, tj. tvorba tepla po jídle.

Některé produkty ji zesilují, proto se jim říkátermogenika- jde tedy o přirozené spalovače tuků. Tělo potřebuje k jejich trávení mnohem více kalorií než jiné produkty. Termogenika zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny – jako všechny luštěniny.

Luštěninová dieta patří k těm jednodušším dietám. Nenutí vás hladovět ani se vzdát svých oblíbených jídel. Luštěniny mohou nahradit mnoho tradičních jídel, přidávají nutriční hodnotu a méně kalorií.

Kolik kalorií ve 100 g?

zelené fazolky42 kcal
fazole90 kcal
zelený hrášek100 kcal
cizrna275 kcal
bílé fazole346 kcal
hrášek350 kcal
čočka360 kcal
sójové boby444 kcal
Stojí za to vědět

Poznámka! Hrách, fazole a spol. mohou být špatně snášeny lidmi s velmi citlivým žaludkem, refluxem nebo vředovou chorobou.

V případě dny lékaři nedoporučují jíst fazole (kvůli přítomnosti purinů v nich). Lidé trpící hypotyreózou nebo hypertyreózou by měli lusky vybírat pečlivěji. Sloučeniny thioglykosidy obsažené v semenech způsobují poruchy vstřebávání jódu,jehož nedostatek může vést k poruchám v práci této žlázy.

Luštěniny ve stravě

Můžete vyrobit zrna mimo jiné lehké saláty. Mleté fazole nebo cizrna jsou zdravou moukou, kterou lze smíchat spšeničnou moukouna nudle nebo palačinky. Vařené a rozmixované lusky jsou skvělým základem pro sendvičové pomazánky, nádivku naknedlíků , placičky atart .

Lahodnou vegetariánskou paštiku připravíte z čočky a cizrny s přídavkem další zeleniny a bylinek. Taková kombinace stabilizuje hladinu cukru v krvi, která neprospívá udržení hmotnosti. Odborníci na výživu vysvětlují, že aminokyseliny přítomné ve fazolích a obilovinách se dokonale doplňují, díky čemuž zlepšují mnoho metabolických procesů, včetně těch, které ovlivňují prácihormonů .

Podívejte se na galerii 5 fotografií

V Mexiku, kde je základem kuchyně rýže s červenými fazolemi, ženy lépe snášejí hormonální změny (jejich účinky jsou srovnatelné s účinky léků předepisovaných na nepříjemné příznaky menopauzy).

Luštěniny i přes svou vydatnost živin některé aminokyseliny postrádají nebo jich nemají dostatek. Mezi takové deficitní složky patří mj tryptofan, který je nezbytný pro produkci hormonu štěstíserotoninu

Lusky však stačí podávat s výrobkem, který ho má dostatek, např.dýňová a slunečnicová semínka, ovesné vločky, banán , pšeničné klíčky. Většinu luštěnin nakupujeme jako suché obiloviny. Při sušení z nich „neuniknou“ minerály, mohou ztratit pouze některé vitamíny.

Proto se lusky vyplatí podávat s potravinami bohatými na vitamíny: čočkovou polévku bohatě posyptepetrželkou , do fazolového salátu přidejte nastrouhanou mrkevmrkevnebojablkoatd. Taková porce vitamínů navíc, zejménavitamín C , navíc zlepšuje vstřebávání bílkovin.

Luštěniny a trávení

Lusky patří mezi produkty nadýmání - to je "chyba" olysacharidů, molekul, jejichž trávení je obtížné kvůli nedostatku enzymů k tomu nezbytných (pouze v tlustém střevě je rozkládají bakterie, produkují velké množství plynu).

Obvyklou příčinou zažívacích potíží je nesprávná příprava a podávání luštěnin. Největším hříchem je kombinovat je s jinými těžko stravitelnými produkty.

Pečené fazole na tučné klobáse nebohrášek se zelímse sádlem bude výzvou i pro zdravý žaludek. Pokud z nich máte plynatost, kombinujte je se zelenou zeleninou, zeleninou bez škrobu( rajče ,okurka ,lilek ,cuketa , listová ).

Než začnete obiloviny vařit, namočte je na 12 hodin a vyměňte 2krát nebo 3krát vodu (nikdy je nevařte ve vodě, ve které jsou nasáklé). Rychleji změknou akyselina fytováse vyplaví, takže se zvýší dostupnost minerálů. Jakmile se začnou vařit, zvedněte a odstraňte zvuky.

Vařte dalších 20 minut odkryté a poté přidejte lžícijablečného octa , vinného octa nebo rýžového octa. Tato kombinace rozkládá proteinové vazby a sloučeniny, které jsou obtížně stravitelné.

Stojí za to vědět

Tyto bylinky podpoří trávení a zvýrazňují chuť luštěnin

  • máta a česnek na cizrnu a čočku
  • koriandr, kmín a zázvor na čočku, mungo fazole a černé fazole
  • šalvěj, tymián a oregano pro černé fazole a cizrnu
  • bazalka a kopr do čočky, cizrny a vyloupaného hrášku
Doporučujeme

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Použijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém He alth Guide. Vyberte si z tisíců receptů na zdravá a chutná jídla s využitím výhod přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietologem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit více

Luštěniny: recepty

1. snídaně - tuňákový salát

Ingredience:

  • 1/2 plechovky tuňáka v omáčce
  • 5 listů salátu
  • 5 černých oliv
  • velké rajče
  • malá červená cibule
  • 2 polévkové lžíce slunečnicových semínek

Způsob přípravy:

Maso tuňáka umelte vidličkou a salát natrhejte na malé kousky. Zbytek ingrediencí nakrájejte a vše smíchejte dohromady.

2. snídaně - humus s paprikou

Ingredience:

  • 3/4 šálku vařené cizrny (lze z konzervy)
  • lžíce oleje
  • lžička tahini sezamové pasty
  • stroužek česneku
  • 1/2 žluté papriky
  • černé semeno
  • sůl
  • pepř

Způsob přípravy:

Smíchejte cizrnu s tahini pastou a česnekem. Dochuťte solí a pepřem. Pokapeme olivovým olejem a posypeme černým kmínem. Podávejte s nakrájenou paprikou.

Oběd

Sladké brambory s fazolemi a sezamem

Ingredience:

  • 2/3 šálku vařených fazolí
  • malá hruška
  • střední sladký brambor
  • 5 nakládaných cibulí
  • 2 lžičky černésezam
  • 2 lžíce řeckého jogurtu

Způsob přípravy:

Uvařte sladké brambory, nakrájejte je na kostičky. Hrušku rozdělíme na osminky a opečeme na pánvi bez tuku dosklovata. Průřez žárovkou. Vše smícháme s fazolemi a jogurtem, na suché pánvi posypeme sezamovými semínky.

Odpolední čaj

Okurková polévka s koprem

Ingredience:

  • 4 nakládané okurky
  • střední brambor
  • sklenice zeleninového vývaru
  • 2 polévkové lžíce přírodního jogurtu
  • bobkový list
  • lžíce nasekaného kopru
  • čerstvě mletý pepř
  • krajíc celozrnného chleba

Způsob přípravy:

V hrnci uvařte vývar s bobkovým listem. Brambory nakrájené na kostičky uvařte zvlášť (al dente). Přendejte do vývaru, přidejte nastrouhané nakládané okurky. Pod fotku z ohně přidejte jogurt. Posypeme koprem a pepřem. Jezte s chlebem.

Večeře

Fazolový salát s citronovo-česnekovou omáčkou

Ingredience:

  • šálek fazolí (může být mražených)
  • 8 cherry rajčat
  • plátek sýra feta
  • lžíce oleje
  • 2 stroužky česneku
  • 2 lžíce citronové šťávy
  • bylinkový pepř

Způsob přípravy:

Fazole vložíme do mírně osolené vroucí vody a vaříme. Sceďte a zalijte studenou vodou. Když úplně vychladne, oloupejte skořápky. Rajčata rozpůlíme a sýr rozdrobíme. V samostatné misce metličkou prošlehejte citrónovou šťávu a olivový olej, abyste vytvořili emulzi. Dochutíme prolisovaným česnekem a pepřem. Salát přelijte omáčkou.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Co jíte