Jak zhubnout po 40? Hubnutí pro ženy nad 40 let? Pokud hledáte tyto typy sloganů, znamená to, že chcete se svou váhou něco udělat. Podívejte se, jak začít hubnout, což v určitém věku není tak snadné.

Hubnutí po 40není vůbec snadné. Proč? Už jen proto, že se metabolismus zpomalí a naše tělo se začne přirozeně hromadit. Pokud tedy chcete zhubnout, musíte vědět, žedietu nezavádíte na okamžik, ale na celý životMusíte začít zdravě jíst a mít dostatek pohybu. Co když už jste o sebe pečovali, ale v důsledku určitých změn ve vašem těle začínáte přibírat? V této situaci musíte snížit kalorie, což může znamenat menší porce.

Ženy nad 40 let tloustnou, protože vaječníky začnou fungovat jinak. Produkují méně estrogenu a progesteronu, mění se jejich poměr k androgenům a androgeny, tedy mužské hormony, podporují obezitu. Způsobují hromadění tukové tkáně na břiše, zátylku, krku, ramenou, zádech a pažích. To je důvod, proč ženy nad 40 let tloustnou, i když nezměnily svůj životní styl.

Bohužel - leptin také podporuje hubnutí, respektive jeho sníženou tvorbu. Leptin je zodpovědný za potlačení chuti k jídlu.

Změny probíhající v těle s věkem často znamenají, že i lidé, kteří si celý život užívali štíhlou postavu, po čtyřicítce naberou kila navíc. Zavedení změn životního stylu v tomto věku, které pomohouzhubnout , se může zpočátku zdát obtížné, ale postupem času se z toho stanerutinaa vyžaduje stále méně askezí. Bojovat se vyplatí nejen o vyrýsovanou postavu, ale také o lepší pohodu.

Hubnutí po 40 – proč váha přibývá?

  • U ženjsou kila navícčasto výsledkem hormonálních změn během menopauzy. Dochází ke snížení hladiny hormonů, jako jsou estrogeny, progesteron a testosteron, což je spojeno s nárůstem hmoty tukové tkáně. Snížení koncentrace estrogenů má také velmi negativní vliv na lipidové parametry, neboť podporuje zvýšení hladiny LDL cholesterolu zvaného „špatný cholesterol“ a triglyceridů, přičemžHladiny „dobrého“ HDL cholesterolu jsou sníženy. Takové změny mohou zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
  • Mužitaké pociťují účinky hormonálních změn ve svém těle. Pokles hladiny testosteronu je spojen súbytkem svalové hmotya zvýšením hladiny tukové tkáně
  • Již před 40. rokem věku začíná přirozená rekompozice tělesného složení a snižuje se množství svalové tkáně, která je z velké části zodpovědná za spotřebu energie.Klidový metabolismusse snižuje, takže je přirozené, že konzumací stejného množství kalorií po celou dobu dochází k ukládání tělesného tuku.
  • Velmi často s věkemmnožství fyzické aktivity klesáDlouhá pracovní doba je často kombinována se sedavým způsobem života a únava po návratu domů účinně odrazuje od cvičení v některém sportu . Malé množství cvičení má za následek nízké množství spálených kalorií, takže opět není těžké překročit své potřeby konzumací jídla.

Hubnutí po 40. Co to je?

Základem pro snížení nadměrné tělesné hmotnosti jekalorický deficitTento koncept je rozdílem v počtu kalorií spotřebovaných během dne a spotřebovaných tělem. Pokud například spálíme 2000 kcal denně a zkonzumujeme pouze 1600 kcal, deficit je 400 kilokalorií. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, nejprve si stanovte svou bazální rychlost metabolismu (PPM) a poté celkovou rychlost metabolismu (CPM). Bazální metabolismus je množství energie použité pro základní tělesné procesy nezbytné pro život.

Pro výpočet PPM se nejčastěji používá vzorec Harrise a Benedicta:

PPM pro ženy (kcal)=655,1 + 9,563 x hmotnost v kg + 1,85 x výška v cm - 4,676 x věk PPM pro muže (kcal)=66,5 + 13,75 x hmotnost v kg + 5,033 x výška v cm - 6,755 x věk

Celkový metabolismus kromě energie spotřebované na základní životní procesy zohledňuje také množství spálených kalorií při každodenních činnostech, jako je sport, práce, a počet ušlých kroků.vzorec CPM:

CPM=PPM x koeficient fyzické aktivity (respektive: 1,2 – ležící osoba, 1,25 – sedavý způsob života, 1,5 – nízká fyzická aktivita, 1,75 – aktivní životní styl, 2,0 – 2,2 – sportovec).

Po výpočtu celkového metabolismu byste jej měli snížit o určité množství kilokalorií, abyste dosáhli plánovaného kalorického deficitu. Je zřejmé, že čím větší deficit, tím rychleji proces redukce probíhá, alebuďte opatrní, protože příliš malý přísun energie může být nebezpečný pro vaše zdraví. Rozumné hubnutí obvykle zahrnuje úbytek 0,5-1,0 kg tělesné hmotnosti za týden. Spálení 1 kg tuku stojí asi 7 500 kcal.

Můžete použít naši kalkulačku:

Hubnutí po 40 - jak by měl vypadat jídelníček?

Dobráredukční dietakromě kalorického deficitu by měla být založena navyvážená jídla . Vhodné rozložení makroživin v pokrmech a jejich velký objem zabraňují hladu, zatímco různé kombinace potravin chrání před nedostatkem.

  • Zeleninakvůli nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny by měla být v každém jídle přítomna vitamíny a minerály. Světová zdravotnická organizace doporučujejíst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně . Je to skvělý způsob, jak zvýšit objem vašeho nádobí s malým množstvím energie. Vláknina obsažená v ovoci a zelenině má příznivý vliv na metabolismus lipidů, protožesnižuje hladinu cholesterolu . Navíc absorbuje vodu, bobtná, dávápocit větší sytostia reguluje perist altiku střev. Ovoce však kromě vlákniny obsahuje velké množství jednoduchých cukrů, což znamená, že lidé s nadváhou by si měli dávat pozor, aby jich nekonzumovali nadbytek.
  • Nenasycené mastné kyseliny (EFA)jsou dalším nezbytným prvkem ve výživné stravě. Lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit a pro normální fungování jsou nezbytné. Hrají důležitou roli v hormonální rovnováze a pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu. Mimochodem, tuky umožňují také vstřebávání vitamínů, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Nenasycené mastné kyseliny se mohou množit na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené mastné kyseliny jsou přítomny v olivovém oleji nebo řepkovém oleji. Polynenasycené mastné kyseliny na druhé straně najdete v rybách a mořských plodech, olejích a rostlinách, jako je lněné semínko, slunečnice a kukuřice. Nahrazení nasycených mastných kyselin, které se hojně vyskytují v mase a živočišných produktech, nenasycenými mastnými kyselinami jistě zlepší zdraví člověka na dietě.
  • DostatečnýPřísun bílkovinje nezbytný pro udržení svalové hmoty při hubnutí. Ryby, libové maso, jako je kuřecí nebo krůtí maso, vejce a mléčné výrobky mohou být dobrým zdrojem bílkovin. Pro lidi na veganské stravě jsou skvělé luštěniny, jako je cizrna, čočka nebo hrách.
  • Skvělá volba pro lidi na dietě budetakékomplexní sacharidy . Na rozdíl od jednoduchých sacharidů nezpůsobují náhlé skoky v hladině cukru v krvi a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Mezi jejich zdroje patří celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo ovesné vločky.

Hubnutí po 40 - další rada

  • Pijte hodně vody- člověk se skládá z téměř 70 % vody, dostatek vody je prioritou pro udržení zdravého těla. Pití také pomáhá regulovat chuť k jídlu a zbavovat se škodlivých odpadních látek z těla. Pro lidi na dietě je důležité, ževodaje nápoj bez kalorií, takže je skvělou náhradou za slazené nápoje, které často dodávají více energie než dietní jídla.
  • Vyhýbejte se alkoholu- škodlivé účinky alkoholu na lidské zdraví jsou dobře známé, ale ne každý si uvědomuje, kolik kalorií obsahuje. Jedna půllitrová láhev piva může poskytnout až 250 kilokalorií. Je to katastrofální pro lidi, kteří se starají o svou postavu, protože alkohol vypitý jeden večer může zničit kalorický deficit vytvořený během týdne.
  • Zaveďte do svého života více fyzické aktivity- trénink v posilovně, fitness nebo jiné sporty by byly jistě skvělou volbou, ale samozřejmě ne každý se k tomu odhodlá. Pokud k tak pokročilé činnosti máte daleko, zkuste začít něčím jednodušším. Pravidelné procházky nebo jízda na kole jsou také dobré způsoby, jak zvýšit množství spálených kalorií.
  • Jezte pravidelně– Čtyři nebo pět jídel v pravidelnou denní dobu pomáhají regulovat vaši chuť k jídlu. Je také snazší zabránit pocitu hladu tím, že jímenší porce a častěji .
  • Wysypiaj się- Nedostatek spánku je jedním z faktorů narušujících hormonální rovnováhu, což často způsobuje nadměrný hlad.
  • Pokud si chcete přesně spočítat zkonzumované kalorie, ale sami to těžko zvládnete, stáhněte si do telefonu příslušnou aplikaci . Existuje mnoho dostupných softwarů, které vyžadují pouze výběr jídla a zadání jeho hmotnosti a množství kalorií se sečte samo.
  • Pro lidi, kterým záleží na velmi přesném hodnocení celkového metabolismu, mohou být skvělou vychytávkouhodinky s funkcí měření spálených kalorií . Tuto hodnotu určuje na základě pulsu, hmotnosti a výšky osoby, která ji má.
  • Diskutujte o své stravě s blízkými- Mnoho lidí se obává, jak budou ostatní reagovat na změny jejich životního stylu. Mnohdy zcela zbytečně, jelikož obyčejný rozhovor může mnohé vysvětlit, adokonce přesvědčit ostatní, aby bojovali za své zdraví. Hubnutí kloubů dodává motivaci ve chvílích slabosti. Kromě toho, když o svých plánech informujete své příbuzné, mohou vás ušetřit dalších pokušení tím, že přestanou nabízet dort nebo chodit do rychlého občerstvení.
  • Nevzdávej se- Jsem si jistý, že všichni sní více, než bylo plánováno, ale to neznamená, že je vše ztraceno. Začátky jsou vždy nejtěžší, ale stojí za to získat motivaci je přežít a zvyknout si na nový styl stravování.

Hubnutí po 40 – čemu se vyhnout?

  • Vyhněte se restriktivním dietám , které slibují zhubnout hodně kilo v krátkém časovém období. Takové nutriční plány je extrémně obtížné dodržovat a jen málokdo vydrží dlouhou dobu při konzumaci extrémně malého množství kalorií. I když se vám podaří vydržet a vidět výsledky, bohužel se jojo efekt většinou dostaví později a kilogramy se po skončení diety vrátí. Navíc si takto můžete snadno zničit tělo a vést k mnoha nedostatkům a dysregulaci hormonální rovnováhy. Vyplatí se zaměřit na dlouhodobou změnu stravovacích návyků k lepšímu.
  • Nečekejte hned velkolepé výsledky. Je snadné se nechat odradit, pokud počítáte s velmi rychlými tělesnými změnami v krátkém čase. Rychlost, jakou zhubnete pomocí zdravé stravy, by neměla být drastická, ale po chvíli jistě uvidíte rozdíl.
  • Nevažte se příliš častoVážení každý den je naprosto zbytečné, protože na váze je snáze vidět kolísání hladiny vody než skutečný úbytek kilogramů. Testování každé dva týdny nebo jednou měsíčně je dobrá volba. Vyplatí se také změřit si tělo metrem, pak nejlépe uvidíte účinky redukce.
  • Nevzdávejte se všeho, co máte rádi. Pokud se má dieta stát novým způsobem života, bylo by těžké navždy zapomenout na svá oblíbená, méně zdravá jídla. Sníst tu a tam něco s vysokým obsahem kalorií není špatné, pokud se to nestává příliš často.

Kategorie:

Hubnutí