Hubnutí je vícestupňový proces rozložený v čase. Snažíte se zhubnout, ale žádná dieta nezabírá? Možná děláte při hubnutí chyby nevědomky. Zdravá a vyvážená hubnoucí strava v kombinaci s fyzickou aktivitou dokáže zázraky. Nevzdávejte se – podívejte se, jak se vyhnout chybám ve stravování.

1. Příprava těla na dietu

Prvním krokemhubnutíby měla být očista těla. Můžete to provést zadáním „hladkých“ dnů, například každé 3 nebo 4 dny po dobu prvních 2 týdnů. V takových dnech si vezměte pouze nápoje, čerstvě vyrobené džusy, polévky. V důsledku toho se žaludek trochu stáhne a tělo se vzdá zásobování vodou.

Ale to je jen základ pro zahájení hubnutí. U toho nemůžete přestat, jak to bohužel často dělá mnoho žen.

V další fázi (10-12 dní od začátku hubnutí) se vodní bilance vyrovná a začne ubývat tuková tkáň. Pokud v dalším týdnu hubnutí nezaznamenáte žádný úbytek na váze, nezoufejte. To neznamená, že nehubnete, jen se mění složení vašeho těla – v těle je méně tuku a více vody.

2. Při hubnutí buďte trpěliví

Musíte si uvědomit, žehubnutíje vícestupňový proces rozložený v čase. Nejde o to rychle zhubnout hodně, ale zhubnout natrvalo. Je tedy lepší postupovat po malých krocích a postupně měnit své stravovací návyky.

Pro vaše zdraví je nejlepší hubnout půl kila až kilo týdně. Pokud tedy chcete zhubnout 10 kg,hubnutíby mělo trvat 2,5 až 3 měsíce. Stejnou částku musíte utratit za vysazení diety, což je stejně důležité jakohubnutí .

Přečtěte si také: 7 nejčastějších mýtů o hubnutí

3. Vyvážená strava

Zdravá stravase skládá z různých produktů. Musí obsahovat ovoce a zeleninu, ale také maso (bílé, drůbeží i červené - zdroj nejlépe stravitelného železa). Tělo také potřebuje sacharidy a dokonce i trochu tuku.

Nejdůležitější jsou ale bílkoviny. Při hubnutí ho musíme zajistit výjimečně velké množství, aby tělo nečerpalo energii ze spalování svalových buněk. Potřebujeme asi 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Wideální strava z tuku by měla pocházet z 30 procent. kalorie, bílkoviny – 15 procent, sacharidy – 55 procent. (celozrnné výrobky - zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo, hnědá rýže a těstoviny, krupice). Obrazně řečeno: polovinu večeře tvoří zelenina, 1/4 maso nebo ryby, zbytek cereálie.

5 chyb, které zpomalují vaše hubnutí

Důležité

Co je to jo-jo efekt

V období nízkoenergetické diety tělo zpomaluje metabolické procesy. Pokud po pár týdnech hubnutí začnete zase hodně jíst, nespálené jídlo se změní na tuk a pečlivě se uloží jako rezerva – pro případ dalšího období podvýživy. Takže svou váhu rychle naberete zpět a dokonce ji překročíte.

4. Hubnutí znamená snížení kalorií

Hubnutíje o snížení kalorické hodnoty jídel tak, že jich spálíte více, než sníte. Správné množství kalorií pro vás by však mělo být stanoveno se svým lékařem nebo dietologem. Máme různé potřeby v závislosti na věku, aktivitě, druhu práce. Každý má také svou vlastní rychlost spalování a přeměny jídla na energii. To vše je třeba vzít v úvahu při sestavování individuálního výživového programu. A nikdy nemůžete snížit energii jídla příliš drasticky.

Když je počet kalorií příliš nízký, tělo zpomaluje metabolické procesy – dělá to proto, aby šetřilo energii. Dlouhotrvající nedostatek kalorií navíc znamená, že tělo začne čerpat energii z bílkovin – začne „požírat“ své vlastní buňky (hlavně svaly). Předpokládá se, že k udržení životních funkcí je potřeba 23 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti a den. K tomu je potřeba přidat energii potřebnou pro fyzickou a duševní aktivitu.

Celkem ženy potřebují 1800-2400 kcal denně a muži 2200-3200 kcal (v závislosti na aktivitě). Během diety přijímáme méně kalorií, než potřebujeme, ale dost na to, abychom nenarušili fungování těla. Denní dávku můžete klidně snížit o cca 500 kcal.

Musíš to udělat

Nevzdávejte se, pokud jednoho dne úplně opustíte dietu. Jsou totiž situace, ve kterých je těžké zůstat umírněný – oběd u maminky, párty s přáteli, večeře v restauraci. Kvůli dietě nemůžete přestat být s lidmi! Pokud se vám tedy stane nějaká nehoda, nelámejte se, prostě se druhý den vraťte ke svému hubnutí, jako by se nic nestalo. Je lepší odpustit si a jít dál, než přestat.

5. Pozitivní přístup je základem hubnutí

Než začnete bojovat s kilogramy, položte si pár otázek.Proč chcete zhubnout? Chcete si vzít jen bikiny a ukázat se na pláži, nebo vám jde o trvalý efekt, zlepšení vašeho zdraví a pohody? Jak jsi hubla předtím? proč jsi neuspěl? Vezměte jednu věc jako výchozí bod: žádná zázračná dieta neexistuje!

Navíc si mnoho let hromadíte zbytečné tukové zásoby – za pár týdnů je neztratíte. Žádné zázračné diety proto nefungují. I když vám pomůžou shodit pár kilo, nebudete schopni si efekt udržet po dlouhou dobu, pokud se po dietě vrátíte ke svým starým stravovacím návykům.

Nejdůležitější věcí při hubnutí je změna způsobu myšlení. Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je pozitivní přístup a uvědomění si, že to opravdu chcete!

6. Neexistuje žádná dokonalá dieta

Neexistuje žádná dokonalá strava a neexistuje ani jedna dokonalá. Vše závisí na zdravotním stavu, metabolismu, ale i druhu vykonávané práce a aktuálních zvyklostech. Hubnutí je nutné přizpůsobit vašemu dennímu rozvrhu, schopnostem a individuálním preferencím. Pokud nemáte rádi rýži, nenuťte se do ní, prostě ji nahraďte něčím jiným. Pokud jste zvyklí obědvat až po návratu domů, například v 19 hodin, nenuťte to, jen pamatujte na to, že v práci jezte malá jídla. Vy rozhodujete o svém hubnutí. A co je nejdůležitější, měli byste pochopit, že to není trest, ale nový a lepší způsob života.

7. Dieta na hubnutí by měla být chutná

Dieta nemůže být věcí sebeumrtvování. Pokud jíte věci, které vám vůbec nesluší, rychle vás to odradí. A přesto jde o to, trvale změnit svůj stravovací styl. Jídlo je požitek, o který se nemusíte připravovat. Naučte se, aby vám jídlo chutnalo. Používejte bylinky, semena, ořechy. Používejte neobvyklé kombinace, zpestřete jídla. Možná pak zjistíte, že máte rádi dietní potraviny více než ty, které jste jedli dříve. Počítejte také s chutěmi. Je lepší zhřešit a sníst tu a tam kousek koláče, než se dál umrtvovat a všechno si odpírat. Příliš přísná dieta vás dovede k tomu, že se jednoho dne vrhnete na jídlo bez jakýchkoliv brzd. Takže kostka čokolády čas od času způsobí méně škody.

8. Železné pravidlo diety: malé porce, častěji

Denní množství kalorií by mělo být rozloženo do několika jídel. Nejlepší je jíst 5x denně, maximálně každé 3 až 4 hodiny. Vyhnete se pak prudkému poklesu glykémie (což se děje s delšími přestávkami) a tzv vlčí hlad. Jíst pouze 2 vydatná jídla denně je nepřijatelné! Každé jídlo jezte pomaludůkladně žvýkat sousta a soustředit se na chuť. Kdo jí pomalu, jí méně. Mozek teprve asi po 15 minutách dostává signál, že hlad je již ukojen. Důležité jsou také pokrmy, ze kterých jíte. Talíře volte spíše malé, naložíte si méně. Vstaňte od stolu s mírnou nespokojeností. Vyhněte se zkoušení toho, co vaříte, nejezte zbytky. Toto jsou železná pravidla, která byste měli jednou provždy začlenit do svého životního stylu.

9. Zvýšení fyzické aktivity

Dieta je základ hubnutí, ale bez zvýšení fyzické aktivity to pro vás bude těžké. Ani sebelepší dieta nic nezmůže, pokud buňky nedostávají správné množství kyslíku. Tělo zpracovává dodané složky pouze tehdy, když má kyslík – a čím více ho přijímá, tím rychleji hoří.

Pokud ujdete 1,5 km normálně, ztratíte 150-200 kcal. Pravidelné cvičení nejen urychlí spalování kalorií, ale ovlivní i vaši pohodu. Pokud jste dosud necvičili, začněte s 20minutovými dávkami 3x týdně. Postupně prodlužujte trénink na 45-60 minut. Může to být například plavání, cyklistika, aerobik. Vyberte si, co vám udělá největší radost.

10. Pomalé ukončení diety

Hubnutí je jen polovina úspěchu. Není těžké držet dietu několik týdnů. Po jejím skončení si stále musíte udržovat nižší hmotnost. Proto je tak důležité opouštět dietu pomalu.

Jedná se o postupný nárůst kalorií. Během prvních 2-3 týdnů zvyšte kalorickou hodnotu jídel o 100 kcal. Může to být například dodatečná porce rýže nebo krupice k večeři nebo jogurt k snídani. Celkově se po dobu cca 3 měsíců po ukončení správné diety snažte jíst asi o 300 kcal méně, než je vaše individuální denní norma.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Hubnutí