Úkolem plyometrického (skokového) tréninku je generovat během cvičení co největší svalovou sílu. V praxi to znamená, že plyometrická cvičení zlepšují reflexy, obratnost a rychlost, což se promítá do dosahování lepších sportovních výsledků (např. při běhu, skákání, týmových hrách). Seznamte se s různými typy plyometrických cvičení a zjistěte, co tento typ tréninku je a jaké jsou jeho principy.

Plyometrický tréninkpoužívali již v 60. letech sovětští skokani do výšky a trojskokani při přípravě na atletické závody.Skoková cvičenípomohla hráčům zvýšit dynamiku jejich pohybů a sílu svalů, které je jako pružina srážely vysoko nad zem. Pozoruhodná účinnost této formy cvičení upoutala pozornost amerického běžce Freda Wilta, který krátce nato ve spolupráci se sovětskými trenéry vytvořil základy plyometrického tréninku. Plyometrická cvičení jsou dnes povinnou součástí přípravného tréninku ve všech sportech vyžadujících rychlost, obratnost a reflexy, vč. v běhu, bojových uměních, skoku do výšky. Plyometrický trénink stále ochotněji využívají i amatérští sportovci, což ne vždy přináší pozitivní výsledky. Tento typ námahy vyžaduje velmi dobrou fyzickou přípravu a bez ní může vystavit cvičící osobu vážnému zranění.

Zjistěte, co je plyometrický trénink, pro koho a jaké jsou jeho principy.

Plyometrický trénink – co to je?

Vysoká efektivita plyometrického tréninku je založena na využití přirozeného mechanismu svalových kontrakcí. Při pohybu prochází sval dvěma fázemi: excentrickou (protažení) a koncentrickou (zkrácení). Pokud se střídají, tento pohyb se nazývá cyklus natahování-kontrakce. Jeho mechanismus působení lze přirovnat k vlastnostem pružiny: čím více pružinu natáhneme, tím rychleji se vrátí do původního tvaru. Stejně tak sval, čím více je protahován, tím větší sílu získává zatěžováním prvků pojivové tkáně (fascie, svalové pochvy, šlachy, šlachy). Tento potenciál má za následek, že je rychlejší a silnějšíkontrakce v koncentrické fázi, která se promítá do dynamičtějšího pohybu.

Svalová síla je navíc ovlivněna dobou mezi protažením a kontrakcí – čím kratší je, tím větší je generovaná síla. V praxi si to lze ilustrovat na příkladu běžce - jeho svaly vyvinou největší sílu, když co nejvíce zkrátí kontakt chodidla se zemí (tedy fázi přechodu z natažení do kontrakce).

Cílem plyometrických cvičení je proto neustále zlepšovat cyklus strečink-kontrakce tím, že jej co nejrychleji opakujte mnohokrát. Takto trénované svaly se neustálou nervovou stimulací „učí“ rychle reagovat na protažení a jsou schopny pracovat efektivněji.

Plyometrický trénink - příklady cvičení

Plyometrické cvičení může ovlivnit kontraktilitu dolních i horních svalů. Nejčastěji používaná cvičení jsou:

  • kliky s tleskáním,
  • přeskočit A (běh na místě se střídavým zvedáním kolen),
  • skoky ze strany na stranu,
  • skákání přes bednu, lavičku,
  • skákání na hrudi, lavici, schod (přední, zadní, boční),
  • dřep s výskokem a tlesknutím,
  • burpees,
  • hází medicinbal před sebe, zpoza vaší hlavy, dozadu.

Plyometrický trénink – pro koho je určen?

Plyometrická cvičení rozvíjejí motorické schopnosti hráče, které mu mají pomoci dosahovat stále lepších sportovních výsledků v jeho disciplíně. Zvyšují jeho rychlost, schopnost skákání, hbitost, flexibilitu a reflexy. Obecně jsou součástí většího tréninkového programu určeného k přípravě sportovce na závodění. Plyometrická cvičení jsou proto oblíbená zejména mezi sprintery, skokany, lidmi provozujícími bojová umění, fotbalisty, volejbalisty – jedním slovem, všemi sportovci, pro které je nejdůležitější krátká reakční doba.

Lidé, kteří provozují amatérské sporty, mohou také těžit z plyometrického tréninku, ale jejich pohybový aparát musí být připraven tlumit velkou zátěž. Tyto druhy cvičení jsou velmi intenzivní, založené na dynamických, „trhavých“ pohybech, a proto silně zatěžují pohybový aparát. Pokud nejsou klouby a vazy cvičící osoby dostatečně ohebné, je vysoká pravděpodobnost, že plyometrické cvičení místo jejich posilování povede k vážnému zranění.

Bude to pro vás užitečné

Je pro mě plyometrický trénink?

Existuje snadný způsob, jak zkontrolovat, zda jste pro plyometrické cvičení v bezpečí. Připravte činku se stejnou hmotností60 % vaší tělesné hmotnosti. Poté si položte činku na ramena (přesuňte tyč přes krk) a udělejte 5 dřepů. Pokud jste zvládli udělat 5 opakování, vaše svaly na nohou jsou dostatečně silné, abyste mohli začít plyometrický trénink.

Plyometrický trénink - pravidla

Pro bezpečný a efektivní plyometrický trénink nezapomeňte dodržovat jeho základní pravidla:

  1. byste měli cvičit pouze v obuvi s dobrým tlumením nárazů, tuhým svrškem a tvrdou podrážkou;
  2. nejlepší je cvičit na travnatém povrchu, který dobře tlumí nárazy;
  3. Před tréninkem je nutné dobře zahřát všechny klouby;
  4. měli byste dbát na správnou techniku ​​cvičení a hlavně zvládnout skok a doskok z výšky (stabilní a symetricky postavené chodidla, mírně ohnuté kotníky a kolenní klouby);
  5. tréninky by se neměly konat více než 3krát týdně s alespoň 24hodinovou přestávkou mezi každým tréninkem;
  6. opakujte jedno cvičení 8–12krát;
  7. přestávka mezi jednotlivými sériemi by měla být 1-3 minuty;
  8. pokud zaznamenáte jakoukoli bolest, zejména kloubů, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Bude to pro vás užitečné

Plyometrický trénink - výhody a nevýhody

Výhody plyometrického tréninku:

  • rozvíjí skákání, obratnost, flexibilitu, flexibilitu;
  • zlepšuje rychlost reakce;
  • zvyšuje efektivitu svalů – díky tomu dokážou lépe využívat kyslík a produkovat více energie;
  • posiluje klouby, vazy a šlachy, činí je pružnějšími, odolnějšími vůči přetížení a zraněním;
  • posiluje kosti;
  • zlepšuje stav.

Nevýhody plyometrického tréninku:

  • silně zatěžuje dopravní zařízení;
  • zvyšuje riziko zranění, přetížení, zejména u nezkušených lidí, kteří nedodržují správnou techniku ​​cvičení;
  • nevhodné pro začátečníky a seniory;
  • není vhodné pro osoby mladší 18 let z důvodu nedostatečně vyvinutého muskuloskeletálního systému.

Kategorie:

ABC cvičení