Jak cvičit, abyste získali pěkný pas, aniž byste rozšiřovali břišní svaly a opticky je nerozšířili? Jsem nízká (154 cm), BMI je v normě (kolem 22-23), ale pas mám 83 cm! Na tak nízkou postavu je to moc. Chtěla bych zeštíhlit pas o cca 10-15 cm, aniž bych zhubla v bocích a poprsí. Je to možné?
Zeštíhlení pasu vyžaduje velmi specifický tréninkový program. Ve většině případů je zvětšený obvod pasu důsledkem oslabení břišních svalů (přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé svaly a příčný břišní sval) a ukládání tuku v této oblasti těla. Je to proto, že slabé svaly nejsou schopny udržet vnitřní orgány na místě a vytlačují břicho ven. Vaše BMI je normální, ale klidně a bez obav o své zdraví jej můžete snížit na 20-21. V praxi to znamená zhubnout. Rozšíření břišních svalů byste se neměli bát, protože je to velmi náročný proces a vyžaduje mnoho měsíců tréninku s velkou zátěží. Pro získání plochého břicha můžete použít izometrické cviky, tedy cviky, u kterých se délka svalu během práce nemění. Tyto druhy cvičení se používají v následujících lekcích: Pilates, Jóga, Fitball nebo zdravá páteř. Doporučuji vám navštívit fitness klub ve vašem okolí a zúčastnit se takových aktivit. Senzačním cvikem je tzv. „plank“ – leh v opoře (ang: plank nebo side plank). Nutí nás zatínat hluboké břišní svaly, svaly pánevního dna a hýždě. Toto cvičení provádějte každé ráno a/nebo večer. Začněte v nejzákladnější poloze, což je s koleny na podlaze. Na začátek jedna série 15-30 sekund bohatě stačí. Poté začněte prodlužovat čas, dokud nedosáhnete bodu, kdy vydržíte asi jednu minutu. Bude to znamení, že vaše svaly jsou připraveny na větší výzvu. Poté začněte dělat stejné cvičení tentokrát pouze se dvěma body podpory: prsty na nohou a předloktí. Dalším krokem bude zvýšení počtu sérií na 3-4, každá série by měla trvat déle než 1 minutu. Některé technické tipy. Zvedněte boky vysoko tak, aby celé vaše tělo tvořilo linii rovnoběžnou s podlahou. Nezapomeňte velmi silně zatnout břišní svaly, nasát pupek a zatnout svaly hýždí.Tím si stabilizujete pánev a páteř, což vám zase pomůže vyhnout se bolestem bederní páteře. Samozřejmě můžete přidat i všelijaké předklony a napětí v břiše, ale pamatujte na to, že je dělejte v dlouhých sériích, dokud už nebudete schopni v tomto cviku pokračovat, pak vám růst břišních svalů nehrozí. Doporučuji Vám i doplňkovou aerobní aktivitu, díky které spálíte přebytečný tělesný tuk a ještě více zeštíhlíte pas. Bohužel v mnoha případech se pokles množství tukové tkáně projeví zmenšením velikosti prsou. To však nemusí nutně platit. Hodně štěstí a nezapomeňte dále omezit vysoce kalorická jídla ve vaší každodenní stravě. To jistě urychlí vaše dosažení cíle, který jste si stanovili.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Michal JaníkAbsolvent Akademie tělesné výchovy ve Varšavě - vystudoval specializaci Sportovní manažer, Instruktor náboru pohybu - specializace Fitness a Sportovní instruktor se specializací Kulturistika. Ve fitness průmyslu se pohybuje přes deset let. Během tohoto období získal zkušenosti v mnoha varšavských klubech vedením lekcí aerobiku a osobních tréninků. V současné době inspiruje členy klubu ke zdravému životnímu stylu v síti klubů Holmes Place a zvyšuje kvalifikaci osobních trenérů.
Záliby: dietetika, psychologie, lyžování, volejbal, tenis, squash, běh
Další rady od tohoto odborníka
Bolavá kolena a cvičení [Tip odborníka]Břicho a aerobní intervaly (intervaly) [odborná rada]Postava ve tvaru V [Tip odborníka]Jak správně provádět intervalový trénink? [Odborná rada]Jak zhubnout za dva týdny? [Odborná rada]Jak zeštíhlit pas? [Odborná rada]Jak zeštíhlit stehna a boky? [Odborná rada]Na pláži bez komplexů [Tip odborníka]Vybavení tělocvičny [Rada odborníka]Tuková tkáň na stehnech [Tip odborníka]