Kolečko ab je dobrý způsob, jak zpestřit trénink a dát svalům hodně zabrat. I když může cvičební kolečko na první pohled vypadat nenápadně, používání tohoto doplňku při tréninku vyžaduje trpělivost a vytrvalost, zejména zpočátku. Přečtěte si, jak používat tréninkové kolo a účinky cvičení s ním.

Cvičební kolose také nazývá tréninkové kolo, rehabilitační kolo nebo cvičební válec. Jeho anglické výrazy „ab wheel“ a „ab roller“ jsou také populární.

Cvičení s kruhemmůže být zajímavým zpestřením tréninku břicha, zvláště pro lidi, kteří snadno provádějí pravidelné kliky. Začátečníkům se obvykle nedoporučuje začít trénovat s tímto zařízením, protože se může ukázat jako příliš obtížné. Například Jay DeMayo, posilovací trenér se studenty na University of Richmond, říká, že byste měli začít s fitness míčem, pak s TRX popruhy, pak použít činku a pak přejít do rehabilitačního klubu.

Avšak i pro ty, kteří již nemají problémy s prováděním velkého počtu kliků, mohou být první tréninky s posilovacím kolečkem obtížné. Na druhou stranu, při rolování přístroje po podlaze se zapojuje mnohem více svalů než jen břišní, takže se stále vyplatí naučit se techniku ​​tohoto cviku.

K čemu slouží tréninkové kolo a jak funguje?

Cvičební kolo( ab wheel ) je malý objekt s jednoduchou strukturou: skládá se z jednoho nebo dvou kol spojených ocel tyč, která na obou stranách vyčnívá a slouží jako rukojeť (rukojeť je potažena materiálem, který umožňuje její pohodlné držení). Dvoukolové tréninkové kolo se snáze ovládá, protože poskytuje větší stabilitu a je obvykle jen o málo dražší než jednokolové produkty. Kolečko na procvičování břišních svalů se dvěma kolečky je doporučeno pro každého, včetně jediného - pro pokročilé, protože vyžaduje další rovnováhu.

Cvičení s kruhem posiluje hluboké (posturální) svaly a tím předchází bolestem zad

Cvičení s břišním kolečkem jsou velmi efektivní formou tréninku břišních svalů – to vše proto, že ovlivňují nejen svalové partie umístěné kolem pasu, ale také svaly středu těla, mezi které patří záda, ramena a břišní svaly lisu (tj. břišní svaly a lumbosakrální záda). Posturální neboli hluboké svaly slouží k udržení správného držení těla a ochraně páteře před přetížením.

Bude to pro vás užitečné

Typy cvičebních koleček

  • jednoduchý kruh- skládá se z jednoho kola a rukojetí;
  • dvojitý kruh- složený ze dvou koleček a rukojetí;
  • kolo s plošinami pro nohy- místo rukojetí má platformy pro nohy a další pěnové rukojeti pro jejich stabilizaci;
  • kolo s odporem- má po stranách plastové prvky, vpředu se připojuje - v místě připojení je namontována přídavná pogumovaná část; kolo s podpěrou vyžaduje použití větší síly při otáčení, takže je to další obtížnost při tréninku;
  • široké kolo- má jedno kolo, které vypadá jako malá pneumatika - bude nejlepší pro začátečníky, kteří se dokonce bojí dvojitého kola.

Cena cvičebních koleček

Kolečka na procvičování břišních svalů jsou velmi levnou pomůckou - koupíte je zhruba od desítek zlotých, ta nejdražší stojí přes 100 PLN.

Jak cvičit s kolem?

Cvičební kolečkolze použít pro několik typů aktivit. Vždy však musíte pamatovat na to, abyste měli rovná záda, když řídíte volant směrem od vás a poté směrem k vám.

Kolik opakování konkrétního cviku byste měli provést? Jak jen můžeme. Během tréninku je dobré začít byť jen jedním cvikem s kolečkem a cílový počet opakování je 10x ve 3 sériích.

Níže jsou nejoblíbenější kruhová cvičení.

1. Kliky s kolečkem na cvičení

Kliky s kruhem jsou nejčastěji prováděné cvičení s touto pomůckou - doporučujeme začátečníkům i pokročilým

Nejprve si klekněte na podlahu, nejlépe na podložku nebo roh koberce nebo srolované deky, abyste si chránili kolena před odřeninami. Poté uchopte rukojeti kol – vaše zápěstí by měla být rovná. Napněte břišní svaly, narovnejte záda a otočte kolo dopředu tak daleko, jak jen můžete. Nebojte se, pokud vzdálenost není zpočátku působivá. Vždy přestaňte, když pocítíte maximální napětí v břišních svalech. Poté se pomalu vraťte do pozice napnutím tělaspuštění.

2. Kliky ve stoje s kolečkem na cvičení

Verze je určena pro opravdové mistry ovládání cvičebního kola. Postavte se rovně, na šířku ramen. Nakloňte se, položte kolo na podlahu a držte záda a nohy stále rovně, nasměrujte kolo co nejvíce dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy, aniž byste si opřeli kolena o podlahu.

Aby používání tréninkového kola břišních svalů přineslo očekávané výsledky, měla by být tato aktivita zařazena do vašeho tréninku alespoň 3x týdně

3. Cvičení s klečícím kolem

Je to také výzva pro lidi, kteří mají s tímto typem činnosti zkušenosti. Klekněte si na podložku, záda rovná. Udělejte to samé jako u výše uvedených cvičení: položte kolo na podlahu a „jeďte“ s ním co nejvíce dopředu, poté se vraťte do výchozí pozice.

4. Cvičení na prkně s kolečkem

Tato verze cvičení je ještě složitější. K jeho dokončení budete potřebovat speciální cvičební kolo s plošinami pro nohy a přídavnými pěnovými madly, které stabilizují nohu na kole.

Zaujměte pozici prkna na podložce – s rukama nataženýma v loktech. Poté vložte kolo mezi nohy a chodidla položte na rukojeti (noha by měla spočívat na rukojeti mezi jejím středem a patou). Během cvičení mějte ruce a záda neustále narovnaná a s nohama (také narovnaným) používejte kolečko tak, že je rolujete dopředu a dozadu.

5. Šikmé kliky s kolečkem

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou a umístěte je do kruhu s plošinami a extra úchyty na chodidle. Dělejte šikmé kliky: složte ruce nad hlavu a zvedněte trup. Zkuste se levým loktem dotknout pravé nohy a naopak. Při tomto cviku nepotřebujete hýbat cvičebním kolečkem – má vám překážet a na druhou stranu vám pomoci pevněji zatnout břišní svaly

Stojí za to vědět

Jaké cvičební kolo si mám vybrat?

  • Při prvním nákupu ab kola zvolte univerzálnější dvojité kolo. Pokud si chcete trénink ztížit, kupte si jedny.
  • Vyberte si kolo s ocelovou nápravou pro těžký provoz.
  • Věnujte pozornost rukojetím - měla by být pohodlná a mít protiskluzový (např. gumový) povrch.
  • Pamatujte, že cvičební kolečko, které má plastové boční stěny, vám poskytne větší stabilitu než výrobek bez takové výplně.
  • Samotné kolo by mělo být vyrobeno z materiálu, který zajišťuje jeho dobrou kvalitupřilnavost k zemi, např. pryž s nášlapem nebo zesílený plast, protiskluzová.

Účinky cvičení s kruhem

Hlavním účinkem cvičení s kruhem je posílení nejen břišních svalů, ale také zádových a deltových svalů. Existuje mnoho variant cvičení s tímto přístrojem, díky kterému můžete posilovat i lýtka, stehna, hýždě a nohy. Díky tomuto druhu aktivity se naučíte udržovat správné držení těla jak při tréninku, tak v běžném životě. Pravidelné cvičení na kole také posílí vaši vytrvalost a zlepší vaši rovnováhu. Jsou také dobrým způsobem, jak se vypořádat s bolestí bederní páteře.

Sluší se dodat, že cviky s kruhem sice posilují břišní svaly, ale nejsou tréninkem na redukci tuku. Jsou doplňkem aktivit zaměřených na takový efekt, např. kardio cvičení nebo intervaly. Zpočátku může cvičení s kruhem způsobovat bolesti zad kvůli nedostatečné síle zádových svalů a nesprávnému držení těla (se zaoblenými zády) k provádění tohoto typu aktivity. Po prvních trénincích se také může objevit silná bolestivost, zejména kolem břicha a předloktí.

Kategorie:

ABC cvičení