Jacobsonův trénink (progresivní svalová relaxace) se vám bude hodit, pokud žijete ve spěchu, neustále ve stresu, cítíte se neustále unavení a máte dojem, že vaše tělo je celé napjaté. Podívejte se, co je Jacobsonův trénink a jak přesně cvičit!

Obsah:

  1. Jacobsonův trénink: o čem to je?
  2. Jacobsonův trénink: jak cvičit?
  3. Jacobsonův trénink: efekty

Jacobsonův tréninkvyvinul psychiatr Edmund Jacobson na přelomu 20. a 30. let 20. století. Po četných studiích si všiml závislosti, která ukázala, že snížení svalového napětí má příznivý vliv na nervový systém, díky čemuž se snižuje hladina úzkosti, tělo se snadněji zklidňuje a zklidňuje.

Byl to Jacobson, kdo napsal slavnou větu: "Narušená mysl nemůže existovat v uvolněném těle", takže byl přesvědčen, že když se sníží napětí ve svalech, automaticky se to přenese do duševní relaxace. A přestože je Jacobsonova metoda stará několik desítek let, je stále velmi populární - psychologové a psychoterapeuti ji doporučují jako jednu z nejúčinnějších metod podporujících boj s nadměrným stresem, který může vést k emočnímu napětí.

Jacobsonův trénink: o čem to je?

Jacobsonův relaxační trénink je velmi jednoduchý, protože zahrnuje napínání a uvolňování specifických svalových skupin. Při nádechu napínáte sval, držíte ho napnutý asi 5 sekund a poté jej uvolněte, když vydechujete.

Jacobsonův trénink se nejlépe provádí vleže, což vám pomůže uvolnit se, můžete se také naklonit nebo sedět - je důležité, abyste nepociťovali nepohodlí např. od páteře.

Cvičte nejlépe ve chvíli, kdy vás na několik minut nebude nic rozptylovat. Vyberte si klidné, tiché místo, vypněte mobilní telefon.

Nezáleží na tom, které svalové skupiny začnete napínat jako první, můžete začít např. rukama, hlavou, zády,břicho, nohy nebo chodidla a poté posuňte tělo nahoru. Každou skupinu svalů můžete protáhnout 2 až 3krát, ale nezapomeňte na krátké přestávky.

Autogenní Schultzův trénink, tj. relaxace a relaxace

Zdřímnutí: proč byste si ho měli dát během dne?

Relaxace za 10 minut: Jak rychle relaxovat?

Jacobsonův trénink: jak cvičit?

Jaký je příklad aplikace Jacobsonovy metody?

Soustřeďte se na pravou nebo levou nohu, stiskněte prsty ke kolenu, napněte se, počkejte 5 sekund, uvolněte se. Nyní přesuňte svou pozornost na druhou nohu, udělejte totéž. Přitáhněte prsty k chodidlu, soustřeďte se, abyste cítili rozdíl před a po provedení tohoto cvičení.

Dále zatněte a uvolněte lýtka, stehna, celé nohy, hýždě, břicho (přitiskněte k páteři). Zatněte také svaly hrudníku, takže se zhluboka nadechněte, na chvíli zadržte a poté pomalu vydechněte.

Nyní je čas uvolnit ruce - zatnout pěsti, udržet napětí, uvolnit se.

Poté přejděte na předloktí (můžete přitisknout loket k podlaze), paže, ramena, horní část zad (stáhněte lopatky k sobě, napněte se, chvíli počkejte, uvolněte se), krk (poté zakloňte hlavu dozadu vpřed).

Konečně vám zůstane napětí a uvolnění obličejových svalů. Můžete pevně sevřít víčka, svraštit čelo, našpulit ústa, přitisknout jazyk ke střeše úst, nejdůležitější je cítit rozdíl, když nejprve zatnete a poté uvolníte svaly.

Na konci tréninku se pomalu nadechujte a vydechujte, začněte jemně pohybovat nohama a rukama a pomalu se postavte.

Pokud si myslíte, že si nemůžete vzpomenout, které svaly jeden po druhém protahujete, můžete použít videa Jacobsonova relaxačního tréninku dostupná na internetu.

Poslechněte si Jacobsonův relaxační trénink!

Zdroj: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonův trénink: efekty

Nejlepších výsledků se dosahuje systematickým prováděním progresivní svalové relaxace. Pokud cítíte velké nervové napětí, máte pocit, že je vaše tělo napjaté, žijete ve shonu a vidíte, že někdy nezvládáte své emoce, pak by bylo dobré dělat Jacobsonův trénink každý den.

Viditelné výsledky jsou cítit téměř okamžitě a zhruba po dvou týdnech si tělo na trénink zvykne a mnohem rychleji přejde do stavu relaxace. Při provádění těchto cviků je důležité nehodnotit svůj pokrok nebo jeho nedostatek, protože relaxaci se prostě musíte naučit a chce to čas.

Ne.měli bychom se také zmobilizovat k lepšímu nebo intenzivnějšímu provádění cviků, důležité je, aby probíhaly co nejpřirozeněji. Zatneme a uvolníme svaly a přitom v klidu pozorujeme své tělo.

Pozitivní výsledky systematického používání progresivní svalové relaxace jsou nejen snížení emočního napětí, úzkosti a úzkosti, menší nervozita, relaxace, ale i přínosy na fyzické úrovni. Jacobsonův pravidelný trénink snižuje krevní tlak, má pozitivní vliv na oběhový systém a zlepšuje kvalitu spánku.

Kategorie:

Psychologie