Svalový katabolismus je rozpad svalové tkáně, když tělo nedostává správné množství stavebních materiálů. Trenéři, odborníci na výživu a především výrobci doplňků pro sportovce varují před katabolismem. Je ale svalový katabolismus skutečně tak velkým rizikem? Jaké jsou příznaky katabolismu a co dělat, aby se zabránilo rozpadu svalů?

Svalový katabolismusje postrachem každého sportovce, zvláště kulturisty. Vyhlídka na ztrátu svalové tkáně, která se pracně buduje během tvrdého tréninku, může být skutečně znepokojující. Problém katabolismu je však z mnoha důvodů zveličený.

Samozřejmě je velmi důležité, aby každý sportovec průběžně kontroloval známky katabolismu. Měl by dbát i na správnou stravu, která je pro budování svalové hmoty klíčová. Nenechte se však přesvědčovat, že pouze soubor živin může inhibovat katabolické procesy a budovat svalnatou postavu. Ve skutečnosti je základem prevence katabolismu správné rozložení jídel během dne a dostatečný přísun bílkovin ve stravě.

Svalový katabolismus – co to je?

Na začátek se sluší podotknout, že ke katabolismu nedochází pouze po tréninku – vyskytuje se každý den v těle všech lidí, podobně jako jeho obrácený průběh, tedy anabolismus. Oba tyto procesy přispívají k celkovým chemickým a energetickým přeměnám v každé živé buňce.

Rozdíl mezi anabolismem a katabolismem je ten, že první z nich využívá externí zdroje energie k syntéze (produkci) buněčných struktur. Ke katabolismu naopak dochází, když tělo nemá dostatek vnějších zdrojů energie (potravy), takže k udržení životních pochodů využívá vlastní zásoby živin – bílkoviny, tuky a sacharidy. Nejdostupnějším zdrojem bílkovin jsou svaly, které se při nedostatku energetických složek spalují jako první.

Svalový katabolismus - příčiny a výskyt

Ke zvýšenému katabolismu dochází v několika situacích:

  1. během tréninku- svaly jsou tvořeny vlákny, která podléhají mikropoškození v důsledku vysokého tréninkového zatížení.Je to nezbytný a nezbytný proces pro rozvoj svalové tkáně - díky němu je možné později opravit poškozené struktury, čímž se obnoví ztracené buňky, svaly se zvětší a zpevní.
  2. po tréninku- katabolismus pokračuje několik hodin po skončení cvičení. Pak tělo naléhavě potřebuje externí zdroje potravy, aby zastavilo proces rozpadu a začalo s obnovou poškozených svalových vláken (tentokrát jde o tzv. anabolické okno).
  3. v noci- ačkoli mozek spí, tělo v noci intenzivně regeneruje. To platí i pro svaly. Vzhledem k tomu, že tělo nemůže během této doby dodávat bílkoviny, využívá své vlastní energetické zásoby, které se mu během dne podařilo nashromáždit.
  4. během půstu- půst způsobuje rychlou ztrátu svalové hmoty i u lidí, kteří necvičí. Tento proces je způsoben tím, že tělo nedostává dostatek živin. Pravidelné stravování je proto z pohledu sportovců velmi důležité.

Katabolismus - příznaky

Katabolismus při tréninku se může projevovat jako pocit „pálení“ či pálení svalů, jde však o zcela přirozenou reakci, která je z hlediska nabírání svalů žádoucí (pokud pálení nepřejde v bolest - je to známka toho, že cvičení je příliš intenzivní a existuje riziko přetrénování.

Katabolismus po tréninku a v noci nemá žádné okamžité příznaky, což znamená, že necítíte, kdy se svalová tkáň rozpadá. Pocit bolesti po cvičení není přímým příznakem katabolismu, protože i přes bolest by tělo již mohlo zahájit opravné procesy a zahájit obnovu poškozených struktur.

Ve skutečnosti jediným příznakem toho, že ztrácíte svaly, je pokles vašich bicepsů, hrudníku a dalších částí těla po několika týdnech cvičení. Příliš silný katabolismus může být také indikován nedostatečným pokrokem v tréninku - v takové situaci i přes použití speciální diety a tréninkových plánů nedochází k nárůstu svalové hmoty

Svalový katabolismus – jak chránit svaly před rozpadem?

Mezi kulturisty panuje názor, že pouze adekvátní suplementace, včetně proteinových přípravků, jako je glutamin, leucin, kreatin, kasein nebo beta-alanin, může chránit před zvýšeným katabolismem. Tento přístup vyplývá z široké reklamy, kterou jejich výrobci dělají na podobná specifika.

Přitom většina výše zmíněných přípravků, včetně velmi oblíbeného glutaminu, který má inhibovat noční katabolismus, nemá vědecky prokázánoúčinnost. Výjimkou jsou BCAA – doplněk, jehož působení bylo nejlépe zdokumentováno. Měli by ho brát pouze lidé, kteří podstoupí 3-4 těžké tréninky týdně. BCAA mohou inhibovat rozpad svalové tkáně při použití před a během tréninku. Denní dávka by měla být cca 10 g (maximálně 20 g). BCAA se také doporučují před spaním jako prevence nočního katabolismu – pak byste měli užívat dávku 0,3 g na 10 kg tělesné hmotnosti.

Nejdůležitějším faktorem bránícím katabolismu je však strava. Takže místo zásobování se celým arzenálem živin, první věcí, kterou byste měli udělat, je naplánovat si dobře vyvážený jídelníček. Při sestavování jídelního plánu je třeba vzít v úvahu několik tipů.

Čtěte také: Syrovátkový protein: druhy, účinky, dávkování

Bude to pro vás užitečné

Jak sestavit svůj jídelníček, abyste zabránili katabolismu?

  • určete si svou denní kalorickou potřebu (BMR)- díky tomu budete vědět, kolik kalorií musíte svému tělu každý den dodat, abyste se vyhnuli energetickému deficitu a následně svalový katabolismus. Pokud chcete přibrat, přidejte si do začátku 150-200 kcal a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Pokud váha stojí, zvyšte kalorickou potřebu o dalších 100 kcal.
  • je povinné jíst alespoň 5 jídel denně : první do půl hodiny po probuzení (aby se zabránilo nočnímu katabolismu), další v rámci druhá snídaně, třetí 2 hodiny před tréninkem, čtvrtá po tréninku (měla by být nejkaloričtější) a pátá dvě hodiny před spaním.
  • předtím, než si připravíte jídlo po tréninku (což může nějakou dobu trvat), ihned po skončení tréninkusnězte svačinu se snadno stravitelnými jednoduchými sacharidy .
  • udržujte si dostatečný přísun bílkovin ve své každodenní stravě- pokud chcete přibrat, konzumujte asi 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 1,4 g / kg tělesné hmotnosti stačí pro vytrvalostní sportovce

Kategorie:

ABC cvičení