Kasein je vedle syrovátky nejoblíbenějším typem proteinového doplňku. Má silné antikatabolické vlastnosti, které inhibují odbourávání svalové hmoty. Důležitou výhodou kaseinu je jeho dlouhá doba trávení, což znamená, že tělo je zásobováno adekvátními dávkami aminokyselin potřebných pro rozvoj svalů po mnoho hodin. Podívejte se, jaký kasein funguje a jak tento doplněk dávkovat.

Kaseinje nejdůležitější bílkovina v mléce – tvoří více než ¾ všech aminokyselin, které obsahuje. Získává se dehydratací mléka a odstraněním co největšího množství laktózy a tuku. Výsledkem tohoto procesu je vytvoření bílého prášku, který je navíc obohacen o sladidla pro zlepšení chuti.

Kasein získaný tímto způsobem je zcela přírodní produkt. Výhody jeho užívání mohou využívat především lidé cvičící v posilovně, kteří chtějí svým svalům zajistit stálý přísun bílkovin, zejména v noci a mezi tréninky.

Kasein – jak to funguje?

Kasein, který se dostane do žaludku, pod vlivem žaludečních kyselin podléhá koagulaci (srážení). Výsledkem je slizovitá sraženina, kterou tělo pomalu tráví. Tento proces může trvat až 5-7 hodin - během této doby se aminokyseliny postupně uvolňují do krevního řečiště a dodávají svalům potřebné stavební kameny.

Tak dlouhá doba vstřebávání kaseinu má však své nevýhody. I když přísun bílkovin zůstává konstantní po mnoho hodin, je nižší než po podání syrovátkového proteinu. Jinými slovy, syrovátka způsobuje krátkodobé skokové vypouštění bílkovin do krevního oběhu, zatímco v případě kaseinu jde o proces dlouhý a pozvolný. Z tohoto důvodu je kasein méně anabolický než syrovátka, ale má silné antikatabolické vlastnosti. Odhaduje se, že dokáže zabránit odbourávání svalové hmoty asi o 40 %.

Druhy kaseinu - micelární kasein a kaseinát vápenatý

Kasein je komerčně dostupný ve dvou formách: micelární kasein a kaseinát vápenatý. Rozdíl mezi živinami je způsob, jakým jsou získávány z mléka - micelární kasein má mnohem větší nutriční hodnotu.

Micelární kasein

Micelární kasein se získává odmaštěním a čištěním mléka od nečistot alaktóza. Micelární kasein se získává při nízké teplotě díky přirozené mikrofiltraci (tj. procesu, který probíhá bez použití chemikálií). Tímto způsobem se získá kasein s neporušenou peptidovou strukturou se zachovaným velkým množstvím L-glutaminu a BCAA. Proces získávání micelárního kaseinu je dražší a delší než u kaseinátu vápenatého.

Kaseinát vápenatý

Pokud na obalu vidíte název „kaseinát“, jedná se o kaseinát vápenatý, nikoli o micelární kasein. Kaseinát vápenatý je kyselý kasein produkovaný v procesu výroby sýra - jako výsledek pasterizace a vystavení mléka vysoké teplotě. Vlivem těchto procesů dochází k narušení struktury proteinu a snížení jeho biologické aktivity. Úplná sekvence aminokyselin je však zachována. Při výrobě sýra dochází k syření mléka. Pro získání kaseinátu vápenatého by se do mléka měl ještě před sražením mléka přidat hydroxid vápenatý, aby se neutralizovalo kyselé pH okyseleného mléka. Kaseinát vápenatý má vysoký (17%) obsah L-glutaminu.

Je vhodné dodat, že kaseinát vápenatý jako noční kondicionér bude horší než micelární kasein, protože jeho doba trávení je mnohem kratší než v případě micelárního kaseinu.

Existují přípravky ve formě čistého micelárního kaseinu (mají výjimečně sladkou chuť) nebo kaseinátu vápenatého, suplementy, které jsou směsí micelárního kaseinu a syrovátkového proteinu, ale i doplňky, které kombinují micelární kasein a kaseinát vápenatý

Kasein - dávkování

Vzhledem k tomu, že se kasein vstřebává po dlouhou dobu a v malých množstvích, neměl by se tento doplněk užívat po tréninku. Pak tělo potřebuje velké množství lehce stravitelných bílkovin, aby rychle kompenzovalo ztráty vyplývající z intenzivního cvičení. Pro tento účel se nejlépe hodí syrovátkový protein.

Doporučuje se konzumovat kasein před spaním. Díky tomu jsou svaly v noci, kdy tělu chybí jídlo, neustále zásobovány bílkovinami, které brzdí proces jejich odbourávání. Dalším možným časem pro použití kaseinu je doba mezi tréninky, kdy nemůžeme jíst zdravé jídlo.

Denní dávka kaseinu by měla být 0,8 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnostiv závislosti na tréninkové zátěži. Jedna dávka by neměla překročit 30 g (větší množství může způsobit poruchy trávicího systému).

Stojí za to vědět

Kasein a hubnutí

Kasein je často zmiňován v souvislosti s hubnutím – z dobrého důvodu. Výzkum ukázal, že protein je ve formě kaseinumá sytící vlastnosti. Příkladem je experiment z roku 2009, který provedli vědci z Maastrichtu1 . Po dobu 12 týdnů podávali buď syrovátkový protein nebo kasein 48 účastníkům (účastníci experimentu byli rozděleni do dvou skupin). Ukázalo se, že účinky obou typů proteinů byly podobné – úbytek hmotnosti u lidí z obou skupin byl stejný a také se ukázalo, že oba suplementy prodlužovaly pocit plnosti. Z tohoto důvodu se doporučuje používat kasein v situacích, kdy je přestávka mezi dvěma jídly dlouhá a chcete se během této doby vyhnout svačince.

Kasein je také zodpovědný za zrychlený metabolismus - tělo musí hodně energie vkládat do metabolismu bílkovin (v průměru dvakrát více než v případě tuků a sacharidů), což má za následek hubnoucí efekt. Kasein se doporučuje užívat jako poslední jídlo před spaním, protože v noci tlumí pocit hladu a zároveň chrání svaly před rozpadem.

Kasein – jak vybrat ten nejlepší doplněk?

Mezi proteinovými doplňky dostupnými na trhu je obtížné najít přípravek, jehož jedinou složkou by byl kasein. Když je takový produkt nabízen, většinou obsahuje kaseinát vápenatý – nejméně hodnotnou formu kaseinového proteinu. Nejlepší biologickou hodnotu má micelární kasein, ale proces jeho získávání z mléka je drahý. Proto mnoho živin inzerovaných jako „proteiny s prodlouženým uvolňováním“ tuto formu proteinu vůbec neobsahuje nebo je nahrazeno levnějšími ekvivalenty (např. syrovátka). Důležitá je i charakteristická chuť kaseinu, která mnoha zákazníkům nevyhovuje, a tak se výrobci vzdávají jeho přidávání do svých proteinových směsí vůbec. Kvalita takto „vadných“ suplementů je většinou velmi špatná a navíc neplní svůj základní úkol – účinně nebrzdí katabolické procesy probíhající ve svalech.

Chcete-li si koupit hodnotný kondicionér na bázi kaseinu, měli byste pečlivě analyzovat jeho složení – nejlépe pokud je krátký a na prvním místě je micelární forma kaseinu. Velké množství ingrediencí je signálem, že produkt je směsí mnoha různých proteinů, z nichž jen malá část má účinek podobný kaseinu.

Kasein – vedlejší účinky

Kaseiny by neměli konzumovat lidé alergičtí na mléko, protože ve většině případů je to právě tento typ proteinu, který způsobuje alergie. Lidé s přecitlivělostí na mléčné výrobky a trpící chronickými zažívacími potížemi by také měli být opatrní.

I u zdravých lidí může nadměrná konzumace kaseinu vyvolat řadu vedlejších účinků, jako je tentojako: poruchy trávení, plynatost, bolesti břicha, průjem, zvracení. Při používání doporučených dávek je riziko nežádoucích účinků malé.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategorie:

ABC cvičení