Cvičení doma pro zaneprázdněnou maminku je 12minutový soubor cvičení pro ženy, které by se chtěly po porodu dostat zpět do formy. K tréninku nepotřebujete žádné další vybavení – stačí vám podložka na cvičení a kousek volného místa doma. Podívejte se na tréninkové video pro maminky, které připravila osobní trenérka Fit Mom Ania Dziedzic.

Trénink pro zaneprázdněnou maminkupřipravený fitness instruktorkou Ania Dziedzic vám umožní získat zpět vaši postavu před otěhotněním. Cviky tvořící trénink byly připraveny tak, aby spalovaly tuky a zároveň tvarovaly postavu. Pokrývají nejkritičtější části těla, které vyžadují zeštíhlení po porodu, včetně stehen, hýždí a břicha.

Školení je krátké - trvá jen 12 minut, takže si na něj najde čas každá maminka, i ta nejvytíženější. Abyste to zvládli, nemusíte opouštět dům ani kupovat složité nástroje.

Podívejte se na video, ve kterém Fit Mom Ania Dziedzic ukazuje svůj trénink pro štíhlou postavu po těhotenství.

Domácí trénink pro zaneprázdněnou maminku - pravidla

Abyste viděli účinky svého tréninku, musíte cvičit alespoň 3x týdně.

Trénink pro zaneprázdněné maminky se skládá ze 3 částí (kol). V každém z nich je 6 cviků a každý cvik by měl být prováděn po dobu 30 sekund. Mezi cviky je 10 sekund věnováno aktivnímu odpočinku, což je provedení jednoho cviku přiřazeného k danému kolu bez zastavení.

Cvičení doma pro zaneprázdněnou maminku: ČÁST 1.

Aktivní cvičení: lyžař- skákejte z jedné nohy na druhou, přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Pomozte si tím, že budete pracovat rukama.

1. Squat Twist

Postavte se na šířku boků, skákejte na obě strany, abyste zkroutili pas. Každé třetí zkroucení si dřepněte na prodloužené nohy. Nezapomeňte držet záda rovná.

2. Pes

Zaujměte pózu se sklopenou hlavou. Vyhoďte rovné nohy na stranu - tam a zpět. Mějte silný žaludek a rovná záda.

3. Výpady tempem

Provádějte rytmické výpady tak, že jednu nohu dáte dopředu a druhou dozadu a mírně pokrčíte kolena. Cvičte dynamicky bez zastavení.

4. Susy s dřepy

Postavte se na kratší okrajpodložky, dejte nohy na šířku boků a udělejte 3 dlouhé skoky vpřed, přičemž pokrčte kolena do dřepu. Vraťte se do výchozí pozice během vzad. Při provádění dřepů se ujistěte, že vám kolena nevyčnívají před prsty u nohou.

5. Doteky prstů se zvednutím nohou

Zvedněte nataženou nohu do výšky hrudníku a opačnou rukou sáhněte ke špičkám a přitom kružte pažemi. Cvičení opakujte střídavě na obě strany.

6. Żabka

Přesuňte se na oporu s nataženými předními pažemi, zvedněte boky nahoru. Ohýbání nohou dynamicky přitahuje kolena k loktům.

Přečtěte si také: Kdo je fit máma Ania Dziedzic? Cvičení navržená trenérem a jejich účinky

Cvičení doma pro zaneprázdněnou maminku: ČÁST 2

Aktivní cvičení: příčka- skočte vpřed roztažením nohou, vraťte se zpět tím, že je spojíte, a pak skočte zpět, abyste nohy znovu roztáhli. Opakujte v pořadí přední - střed - zadní - střed - přední atd.

1. Výskoky na kolenou

Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte skok na obě strany a snažte se přitáhnout kolena co nejvýše k hrudníku. Vyskočte rychlým, stálým tempem. POZNÁMKA: pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, přejděte k pravidelným dřepům.

2. Pulzní výpady (pravá noha)

Stoupněte si do nohou házením pravou nohou dozadu a levou dopředu. Dvakrát ohněte koleno v zadní noze a poté je vykopněte dopředu. Vraťte se ke svým nohám. Proveďte sekvenci po dobu 30 sekund na jedné noze.

3. Výpady s pulzováním (levá noha)

Proveďte stejné cvičení pouze pro levou nohu.

4. Přední zadní dřepy

Postavte se na šířku boků, dřepněte si, skočte a spojte nohy k sobě, znovu je roztáhněte, dřepněte si a skočte vpřed. Spojte nohy k sobě, roztáhněte se, dřepněte si a skočte dozadu. Toto opakujte po dobu 30 sekund.

5. Skákání s tleskáním

Jděte k podpěře s narovnanými předními pažemi, skokem přibližte nohy k ruce, vstaňte do dřepu, tleskněte a skočte zpět na podpěru. Cvičte rovnoměrným tempem, abyste získali co nejvíce opakování.

6. Most

Přesuňte se na oporu s rovnými zády na pažích a zvedněte boky co nejvýše (trup a stehna by měly být rovnoběžné s podlahou). S výskokem rozšiřte chodidla a zároveň spusťte boky těsně nad zem. Poté znovu dejte nohy k sobě a tlačte boky nahoru. Nezapomeňte pevně stáhnout žaludek a neohýbat ruce.

Školení pro zaneprázdněnou maminku: ČÁST 3.

Aktivní cvičení: ruský twist- posaďte se na podlahu, zvedněte nohy několik centimetrů nad zem a trup mírně zakloňte dozadu. Otočte trupem a dotkněte se podlahy na pravé a levé straně těla.

1. Výpady nohou v podpoře

Udělejte si přední podpěru na rovné ruce a rovné nohy (vaše silueta by měla mít tvar písmene V). Spojte nohy k sobě a vyskočte nohy na stranu, vraťte se dovnitř a přehoďte nohy na druhou stranu. Při vyhazování nohou dozadu nespouštějte boky příliš nízko k zemi. Udržujte váhu na rukou.

2. Nůžky

Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Zvedněte jednu nohu nahoru, napněte břicho a při vytahování trupu nahoru se dotkněte oběma rukama prstů zvednuté nohy (nebo kotníků). Vraťte se do polohy na břiše, poté zvedněte druhou nohu a dotkněte se chodidla oběma rukama. Opakujte střídavě. Po celou dobu cvičení se snažte udržet bederní páteř přilepenou k podložce

3. Pyramida

Přejděte na prkno na předloktí. Zvedněte boky mírně nahoru. Spojte obě nohy a skočte na přední část chodidel směrem k loktům. Vraťte se na prkno skokem. POZNÁMKA: pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, udělejte prkno a vydržte v této pozici 30 sekund.

4. Prkno se zdviženýma rukama

Znovu opřete předloktí. Jednu paži zvedněte ze země a zvedněte ji bokem nahoru, přitom otočte trup a otevřete hrudník. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte druhou ruku. Opakujte střídavě.

5. Balené křupky

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte spojené a narovnané nohy 3-4 centimetry od země, poté zvedněte kolena k hrudníku a ke zvednutí nohou a boků používejte pouze břišní svaly. Při návratu do výchozí polohy nepokládejte nohy na zem.

6. Vyhození nohy na stranu

Přejděte na prkno v podpěře předloktí. Zvedněte boky mírně nahoru. Při skákání odtrhněte jednu nebo druhou nohu ze země a odhoďte ji na stranu.

Podívejte se, jak shodit bříško po porodu

Kategorie:

Hubnutí