Rozšiřující trénink může být při formování postavy stejně účinný jako cvičení s činkami. Tato všestranná pomůcka vám umožní posílit téměř jakoukoli svalovou partii a zároveň je lehká a zabere málo místa. Ověřte si, proč se vyplatí cvičit na expandéru a podívejte se na příklad tréninku s použitím tohoto zařízení.

Rozšiřující tréninkje ideální pro lidi, kteří začínají cvičit sílu. Je natolik univerzální, že v počáteční fázi tréninku dokáže úspěšně nahradit celou řadu náčiní, které je v posilovně k dispozici, jako jsou zdvihy, činky, činky nebo bradla. Díky tomu ušetří spoustu peněz a zároveň zabere velmi málo místa a snadno se skladuje.

Pokročilejší lidé mohou také těžit z cvičení s expandérem. Zařízení je zajímavou alternativou k vybavení používanému v posilovně a lze jej použít ke zpestření každodenního tréninku.

Zjistěte, jaké typy expandérů jsou a jak toto zařízení používat při tréninku.

Expander - typy

Expandér byl oblíbeným cvičebním zařízením především v 80. a 90. letech, nejčastěji se skládal z několika dlouhých pružin, jejichž konce byly spojeny dvěma plastovými madly. V současné době se pružinové expandery pro svou nízkou flexibilitu a omezené použití používají méně často - lze s nimi procvičovat prakticky pouze horní části těla, především paže, hrudník a záda.

Za posledních zhruba tucet let se na trhu objevilo mnoho nových typů expandérů. Nejuniverzálnější jsou ty z gumy. Mohou se natáhnout do větší šířky a zároveň mají linie různého stupně napětí. Dodávají se ve dvou variantách: neregulované a regulované. V prvním případě je napětí nezměněno a šňůry jsou trvale připevněny k rukojetím. V druhém případě jsou gumy barevně odlišené a lze je libovolně odepínat z rukojetí a upravovat tak odpor při cvičení.

Další typy expandérů, používané hlavně pro kondiční cvičení, jsou:

  • osm - vybaveno madly a dvěma pryžovými linkami spojenými uprostřed (vytváří tak tvar osmičky);
  • kolo (kroužek) - vyrobeno z méně pružného,silnější materiál. Má kruhový nebo eliptický tvar a má dvě neoprenová ucha pro snadné uchopení. Používá se hlavně při cvičení pilates;
  • expandér s držákem nohou (vesla) - zařízení se dvěma pevnými madly, které jsou spojeny elastickou šňůrou s příčnou rukojetí. Cvičící vloží nohy do držadel a natažením čar napodobuje veslovací pohyb;
  • latexová guma - jedná se o kus pružné gumy bez úchytů, je univerzální: lze ji použít pro silové, všeobecný rozvoj, rehabilitaci a cvičení pilates

Expander – jaká jsou cvičení?

Cvičení s použitím expandéru se skládají z protahování linií paží a nohou pomocí různých technik. Čím větší je elasticita gumy, tím menší odpor stroj klade svalům a tím je cvičení jednodušší. Pokud je naopak guma obtížně natahovatelná, svaly musí vykonat více práce, a proto je námaha intenzivnější.

Je důležité vybrat správný expandér, který odpovídá vašim možnostem. Nezáleží jen na vaší kondici, ale také na vaší výšce. Lidé, kteří jsou nižší, by si měli vybrat zařízení s kratšími linkami, zatímco vysocí lidé - s dlouhými linkami. Vyplatí se pořídit si nastavitelný expandér, který vám umožní postupně zvyšovat zátěž s postupem.

Expander trénink - pravidla

Níže naleznete příklad expanderového tréninku určeného pro začátečníky a mírně pokročilé. Lze jej provádět samostatně, v rámci přípravy na izolovaná cvičení v posilovně i jako doplněk běžného posilování.

Před tréninkem proveďte 10minutové zahřátí, abyste si svaly zvykly na cvičení a vyhnuli se zranění. Každé cvičení provádějte půl minuty (začátečníci) nebo minutu (pokročilí). Lidé, kteří ještě silově necvičili, by měli začít s nejnižší zátěží (nejnižším počtem dásní) a postupně zvyšovat odpor každé 3 tréninky. Nejlepších výsledků dosáhnete při tréninku 2-3x týdně.

1. Rozšiřující trénink – cvik na hrudník

Začněte z výchozí pozice. Uchopte rukojeti expandéru a natáhněte linie za zády ve výšce ramen. Neutahujte je příliš – paže by měly zůstat otevřené a ohnuté v úhlu přibližně 90 stupňů. Natáhněte expandér zatažením za rukojeti směrem k sobě na úrovni hrudníku. Nejdůležitější je, abyste při protahování neměnili úhel paží (nenarovnávali je ani nestahovali – cvik pak nebude účinný). Střídavě rozpažte ruce do stran a spojte se před sebou – jako byste otevírali a zavíralikniha.

Podívejte se na: Mrtvý tah - technika, varianty, výhody

2. Rozšiřující trénink - bicepsový cvik

Postavte se mírně od sebe, pravou nohu posuňte dopředu, levou trochu za sebe. Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě nohy. Zahákněte jeden konec expandéru na nataženou nohu a druhý konec uchopte pravou rukou (levou ruku si můžete opřít o bok). Prodlužte expandér ohnutím paže v lokti a zvednutím rukojeti svisle nahoru. Střídavě protahujte a uvolňujte linie, dávejte pozor, abyste ruku nespouštěli, dokud není úplně natažená (biceps by měl zůstat neustále napjatý). Opakujte cvičení na druhou stranu.

3. Expander trénink - cvičení pro zádové svaly (veslování)

Sedněte si na podlahu, narovnejte se a spojte nohy k sobě. Zahákněte střed čar nohama, uchopte rukojeti rukama. Udržujte trup rovný a nehybný a začněte tahat za rukojeti vodorovně směrem k sobě, aby byly co nejblíže vašemu tělu. Protahujte linie pouze prací paží (ohýbání a narovnávání). Nenaklánějte se a nekulatte záda.

4. Rozšiřující trénink - tricepsový cvik

Postavte se na šířku ramen, posuňte levou nohu dozadu a pravou mírně dopředu. Rozložte váhu těla na obě nohy. Zahákněte jeden konec expandéru na zadní část levé nohy (pata). Ohněte levou paži v lokti, dejte ji za hlavu a uchopte druhý konec nástroje. Protáhněte linie narovnáním paže za hlavou a poté ji uvolněte ohnutím v lokti. Opakujte půl minuty a poté změňte strany.

10 cviků na záda na posílení zádových svalů

Nejúčinnější cviky na triceps

5. Expander trénink - cvičení ramenních svalů

Postavte se s nohama od sebe, více než na šířku ramen, s prsty směřujícími ven. Zahákněte jeden konec expandéru na levou nohu. Vezměte druhý konec na levou ruku. Položte pravou ruku na břicho. Prodlužte linie zvednutím rovné paže do strany – tak, aby na konci pohybu mezi trupem a paží vznikl pravý úhel. Poté uvolněte sevření spouštěním paže podél trupu. Opakujte půl minuty a poté změňte strany.

6. Expander trénink - cvičení pro břišní svaly a bicepsy

Sedněte si rovně, zahákněte střed čar s nohama u sebe. Vezměte si rukojeti expandéru do rukou a lehněte si na záda. Poté zpevněte břicho zvednutím celých zad a zároveň přitáhněte linie k sobě až do výše ramen. Spusťte trup zpět do výchozí polohy. Pamatujte, že při cvičení držte rovná záda a neohýbejte nohy.

7. Expanderový trénink – cvik na stehna

Postavte se rovně s nohama u sebe, zahněte střed dásnío chodidlech. Vezměte rukojeti (bez ohýbání loktů) a narovnejte záda. Při dřepu pokrčte kolena a poté se vraťte do stoje. Při provádění dřepů se snažte, aby vám kolena nevyčnívala před prsty u nohou. Cvičení opakujte půl minuty.

Kategorie:

ABC cvičení