Jak začít běhat od nuly, abyste zhubli a zlepšili svou kondici? Zjistěte více o akčním plánu pro začátečníky, jak proměnit váš gaučový povaleč v běžce. Od svého vysněného cíle vás dělí pouhých 5 kroků – dosáhněte toho ještě dnes!

Chcetezačít běhat věčný běžec začátečník. Pokaždé si slibujete, že běháním zhubnete, zlepšíte kondici, vzhled, pohodu, ale budete mít dostatek elánu maximálně na jeden nebo dva týdny tréninku. Důvod je jednoduchý – neexistuje žádný akční plán, který by vám pomohl dodržet vaše rozhodnutí.

Jak začít běhat od nulya stát se běžcem, pro kterého není problém 30minutový trénink bez jediné minuty odpočinku? Zde je návod krok za krokem – zaveďte jej do praxe a za měsíc už bez běhání nebudete moci žít.

Jak začít běhat? Krok 1 – nastavte si cíl

Chcete-li začít běhat a nenechat se po dvou týdnech odradit, musíte mít CÍL. Všimněte si, že každá vaše akce jeza něco(přeskakování sledování vtipných videí s kočkami, ale nevyžaduje to tolik úsilí jako běh!).

Po 2-3 týdnech se běhání dostane do vašeho krevního oběhu a stane se tak samozřejmou činností, jako je čištění zubů. Pokud se vám podaří udržet na 9. rychlostním stupni, s největší pravděpodobností nebudete bez dechu a začnete pociťovat potěšení z běhu.

Aby měl cíl skutečně motivační účinek, musí splňovat několik kritérií, která specialisté na management zahrnuli do 5 položek:

  • S - odspecific , což znamená konkrétní,
  • M - odmeasurable , což znamená měřitelné,
  • A - odachievable , tj. dosažitelné,
  • R - odrealistické , což znamená skutečné,
  • T - odčasově ohraničené , tj. definované v čase.

Cíl „začnu běhat, abych zhubnul“ prakticky nesplňuje žádný z výše zmíněných bodů, tudíž nemá velkou šanci na úspěch. Jak to tedy změnit, aby vás to motivovalo ke každodennímu běhání? Například:

Začnu pravidelně běhat 4x týdně(S)zhubnout 7 kg(M) . K tomu použiji plánškolení pro začátečníky od nuly(A) , které je napsáno na 10 týdnů(T) .

Zní to konkrétně a - co je nejdůležitější - reálně (R). Cíl zhubnout 7 kg za 10 týdnů běháním je dosažitelný, na rozdíl například od běhu maratonu.

Jak začít běhat? Krok 2 – vyberte si tréninkový plán

Nyní si v závislosti na svém cíli stanovte tréninkový plán na nadcházející týdny. Pokud jste zavoláni v této věci moc na výběr nemáte. Sáhněte po plánu, který vám umožní plynule se přeměnit z neaktivního, úřadujícího člověka na běžce závislého na sportovních endorfinech. V prvních týdnech je klíčový správný výběr zátěže, takže místo toho, abyste si rozvrh tréninků seřizovali sami, použijte připravený a osvědčený plán pro začátečníky:

VIDĚT>>>Tréninkový plán pro začátečníky: od nuly do 30 minut nepřetržitého běhu [PLÁN 10 TÝDNŮ]

Připravený plán vložte do velkého nástěnného kalendáře, abyste po nahlédnutí do rozvrhu hned věděli, co vás v daném týdnu čeká. Pro ještě větší motivaci si škrtněte každý trénink, který absolvujete – jen letmý pohled na tabuli plnou tolika křížků vás neodradí. Podvědomě se budete snažit zajistit, aby každý trénink byl po 10 týdnech „odškrtnutý“.

Jak začít běhat? Krok 3 – vyberte si boty a doplňky

Své běžecké boty byste měli začít hledat až poté, co si určíte frekvenci a délku svých tréninků. Na tom závisí výběr vhodného modelu. Nejlevnější běžecké boty (méně než 100 PLN) jsou vhodné pro trénink 1-2x týdně po dobu maximálně 30 minut. Pokud chcete začít vážně běhat, vyberte si raději odolnější model. Důležité: dražší nákup vás bude motivovat k tomu, abyste boty chránili před prachem ve skříni, ale abyste je neustále používali.

Pokud již běžecké boty máte, ale dosud jste je příliš často nepoužívali, kupte si vychytávku, která bude mít motivační funkci. Nejpraktičtější je měřič tepu s hodinkami – poslouží především těm, kteří chtějí začít běhat, aby zhubnuli; umožňuje cvičit s tepem v tzv. zóně "Spalování tuků", což je 60-70% maximální tepové frekvence.

Stojí za to vědět

Jak začít běhat v zimě?

Možná si říkáte, jestli je dobrý nápad začít běhat od nuly, když je venku zima nebo podzim?

Rozhodně je lepší počkat do jara z jednoduchého a praktického důvodu – nemusíte kupovat tolik oblečení. ZabíháníCharakter chladnějších období je ten, že vyžaduje vhodný „cibulový“ outfit. Každá vrstva by měla být prodyšná, takže vyrobena ze speciálních, termoaktivních materiálů, které nejsou levné. Bavlna nebo fleece nejsou vhodné - snadno se potí, látka rychle nasákne potem a pak se zvyšuje riziko nachlazení

Dalším důvodem, proč byste měli s běháním počkat až na jaro, je nestálé počasí a výkyvy nálad typické pro podzim a zimu. Těžší je začít s tréninkem, když je ráno tma a tma už v 16 hodin - pak je trénink v nočních podmínkách nevyhnutelný, pokud nemáte čas přes den. Náhlý déšť nebo sněžení vás navíc může snadno odradit od toho, abyste opustili dům.

Pokud chcete začít běhat v zimě, musíte být extrémně vytrvalí a řádně připraveni. Alternativou zimního tréninku může být trénink na běžeckém pásu.

Jak začít běhat? Krok 4 – naučte se principy efektivního a bezpečného běhání

Každý může běhat po dobrém i ve zlém – ale čím lepší techniku ​​běhu máme, tím více benefitů z tréninku získáme. Sníží se také riziko poranění kloubů a přetěžování, které je bohužel u běžců – zejména začátečníků – velmi časté

Než vyrazíte na stezku, přečtěte si pár článků o technice běhu, podívejte se, jak se správně zahřát a jak se po běhu protáhnout. To jsou základní prvky, bez kterých byste neměli vůbec začít cvičit.

Jak začít běhat? Krok 5 – nastavte běžecké trasy a dobře je poznejte

Je velmi důležité si před prvním tréninkem rozmyslet, kam chcete běhat. To nám pomůže cítit se jistěji a udržet si stabilní tempo.

Zkontrolujte, kde ve vaší oblasti trénuje nejvíce běžců. Analyzujte mapu a zapamatujte si nebo zapište cestu, kterou chcete jet. Nejpříjemněji se běhá tam, kde je hodně zeleně a žádná auta. Na začátek zvolte např. park nebo lesní cesty (pro rybníky je běh po asf altu náročnější). Poté proveďte rekognoskaci a vydejte se na rychlou procházku vybraným úsekem - díky tomu lépe poznáte oblast a budete se cítit jistěji.

Bude to pro vás užitečné

Jak neztratit motivaci běhat?

Už víte, jak začít běhat, ale jak nepřestat? Zde je několik užitečných tipů:

  • zvažte se a změřte obvod (ale ne častěji než každé 2 týdny);
  • uložit svůj pokrok, např. do kalendáře, vedle termínů s tréninkem;
  • běhat ve firmě – pokud je jeden z nich „líný“, druhý ho vezme na trénink;
  • vlak se svou oblíbenou hudbou;
  • stáhněte si běžící aplikaci do telefonu.

Kategorie:

Běh