Před dvěma týdny jsem začal trénovat v posilovně. Chci zhubnout asi 20 kg a zlepšit kondici. Problém je, že v mém fitku nejsou žádní kompetentní lidé a nikdy jsem nedostal žádné odpovědi na své otázky. Posilovnu však měnit nebudu, proto potřebuji radu kompetentního člověka. Pokud to není problém, žádám o tréninkový program na hubnutí. Jsem typ velké hrušky. Zatím sama pracuji na rotopedu, kole, stepperu, lyžích, cvičení na prsa a kliky (nemám ráda břišní přístroje). Mám držet určité tempo, počet opakování, zátěž a tep?
Základním prvkem pro spalování tuků je středně intenzivní aerobní trénink prováděný 2-4x týdně po dobu asi 30-40 minut. Může se jednat o trénink na vámi zmíněných strojích, pokud trénujete v optimální intenzitě pro spalování tuků, tedy v rozmezí tepové frekvence mezi 65 a 85 %. maximální tepová frekvence. Maximální tepovou frekvenci zjistíme pomocí vzorce 226 – věk. Do tohoto cvičení můžete zařadit cvičení v posilovně se zaměřením na horní část těla. Typ postavy známý jako „hruška“ má tendenci hromadit tuk na bocích, hýždích a stehnech, zatímco horní část těla zůstává ochablá. Za svou stavbu vděčíte genetice, a proto hubnoucí „hruška“ zeštíhluje, ale zachovává si své dřívější proporce – tedy širší spodek než vrch. Cviky na posílení horní části těla prováděné v posilovně zlepší svalovou hmotu a pomohou vytvarovat správné proporce pro vaši postavu. Cviky na hrudník, paže a ramena provádějte s průměrnou zátěží asi 15 opakování ve 2-3 sériích na každou svalovou skupinu. Správná výživa je také neméně důležitá než trénink. Snažte se ve svém jídelníčku omezit množství sacharidů ve formě cukru, sladkostí, pšeničné mouky, bílého pečiva, těstovin, ovoce a ovocných šťáv a také tuků. Snažte se jíst potraviny, které obsahují co nejvíce vlákniny, jako je hrubozrnný chléb, krupice, tmavé těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, syrová zelenina. Zdrojem bílkovin by mělo být převážně vařené nebo grilované libové maso nebo ryby. Nezapomeňte se také najístmalá množství 4-5x denně a vypijte 1,5-2,0 litru neperlivé vody.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity tělesné výchovy v Gdaňsku, instruktor tělesné rekreace, pilates a reformátor pilates, trenér Varšavské sportovní akademie a Thera-Band Academy, spoluautor programů ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnoha článků o fitness, účastník televizních pořadů a propagátor pro-zdravotních forem fitness.
Další rady od tohoto odborníka
Běh a bolesti kloubů [odborná rada]Záhyby na břiše a "křídla" na stehnech [Tip odborníka]Individuální trenér [Tip odborníka]Jak se zbavit celulitidy na stehnech? [Odborná rada]Jaké vybavení v posilovně zvolit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaké cviky bych měl dělat, abych rychle zhubl? [Odborná rada]Kdy jíst a kdy cvičit? [Odborná rada]Pořadí cvičení a spalování tuků [Rada odborníka]Břišní kolébka [odborná rada]Modelování vnitřní strany stehen [Rada odborníka]Povislé břicho po těhotenství [Rada odborníka]Hubnutí a poprsí [Tip odborníka]Hubnutí po 50 [Tip odborníka]Vystouplé bříško [Tip odborníka]Pilates a spalování tuků [rada odborníka]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Zhubněte na běžeckém pásu [odborná rada]Skákání přes švihadlo [Tip odborníka]Neoprenové šortky [odborná rada]Plavecký styl pro podporu břišních svalů [odborná rada]Zhmoždění lokte [odborná rada]Tanec a hubnutí [Tip odborníka]Zeštíhlení stehen a boků [Rada odborníka]Hubnutí lýtek [Tip odborníka]jak zhubnout s vypracovanýma nohama (stehna, lýtka) [Rada odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičení močového měchýře [odborná rada]Cvičení v potravinářské fólii [odborná rada]