Správné dýchání při běhu ovlivňuje kvalitu tréninku. Následky špatné dechové techniky, jako je rychlejší únava, píchání v žaludku a lapání po vzduchu po pár minutách běhu, vás mohou od běhu odradit na delší dobu. A vše, co musíte udělat, je naučit se dýchat, aby byl váš běh efektivnější a méně únavný.

Přiměřené dýchání při běhuje stejně důležité jako běh. Naučte se při běhu dýchat.

Jak dýchat při běhu? Pár slov o dýchacím mechanismu

Během tréninku může být objem vdechovaného a vydechovaného vzduchu až 15x větší než v klidu, takže se zvyšující se intenzitou svalové práce se zvyšuje i příjem kyslíku tělem. Předpokládá se, že během 1 minuty odpočinku se do plic dostane asi 6 litrů vzduchu a při zátěži se tato hodnota rychle zvyšuje (může i přesáhnout 100 litrů).

Dýchání je o zásobování buněk kyslíkem a uvolňování oxidu uhličitého. Vzduch se dostává do alveol, kde je kyslík vázán hemoglobinem (červené krevní barvivo, přenašeč kyslíku). Tak vzniká oxyhemoglobin (okysličený hemoglobin), který je spolu s krví transportován do buněk těla. Tam se vlivem disociace oxyhemoglobinu rozkládá na kyslík a hemoglobin. Kyslík je dodáván do buněk a oxid uhličitý je krví přenášen do plic a vylučován z těla.

Jak dýchat při běhu? Cvičte bránici

Když začnete běhat, naučíte se nové pohyby. Je velmi důležité věnovat stejné množství času učení se správnému dýchání. Proč? Začleněním nových tréninků do každodenní rutiny se soustředíte na správnou techniku ​​cvičení až do bodu, kdy můžete zapomenout dýchat. Pokud si uděláte čas na to, abyste se naučili dýchat, správná technika se stane zvykem a bude snazší koordinovat těchto několik prvků při běhu. Musíte vědět, že mělké a nepravidelné dýchání vám nezajistí dostatek kyslíku. Pracujte na podpoře procesu dýchání bránicí a ne hrudníkem samotným. Dýchání přes hrudník způsobuje namáhání ramen, což vede ke zbytečné ztrátě energie. Jak můžete cvičit bránici?

Cvičení na bránici:

1.Lehněte si na záda. Položte jednu ruku na hrudník, druhou na spodní část žeber, na bránici. Snažte se dýchat tak, aby se zvedla vaše bránice, ne hrudník. Udělejte asi 10–15 nádechů a výdechů.

2. Lehněte si na břicho, pak dlaně s dlaní přitáhněte k podlaze, ohnuté v loktech na obou stranách hrudníku. Nadechněte se, zvedněte hlavu, poté hrudník a horní část břicha. Ujistěte se, že vdechujete bránici, ne hrudník samotný. S výdechem spusťte tělo k zemi. Cvičení opakujte 10–15krát.

3. Postavte se na nohy. Položte dlaně na boky na spodní část žeber, palce směřující dozadu. Zhluboka se nadechněte, když pohybujete žebry do stran. Počítejte na 2-3 a vypusťte. S každým dalším časem se snažte nadechovat hlouběji a hlouběji, aby se žebra rozšiřovala stále více ven. Toto cvičení opakujte 10krát.

Po chvíli, kdy se dýchání bránicí stane zvykem, můžete začít běhat. Zdá se, že dýchání není tak důležité jako běh a můžete běhat, aniž byste se soustředili na svůj dech, ale pokud se nechcete po pár minutách běhu prohnout napůl, zaměřte se nejprve na správnou techniku ​​dýchání.

Vaše dechová frekvence může vypadat takto: nadechněte se na každé 3 uběhnuté kroky a vydechněte na každé 2 kroky. Pokud běžíte pomaleji, přizpůsobte se tempu 3-2 nebo 3-3. Pokud běžíte rychleji, nadechněte se na každé 2 kroky a vydechněte na další 2 (nebo 1). Čas od času zkontrolujte, zda se tohoto plánu držíte. Po chvíli se z toho stane zvyk. Tempo dýchání si samozřejmě můžete upravit podle počtu kroků, které uděláte, a vlastního tempa. Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku přijmete, a tedy – tím více paliva vaše tělo potřebuje k výrobě energie.

Jak dýchat při běhu?

Existuje mnoho teorií o tom, jak byste měli při běhu dýchat. Jeden z nich předpokládá, že při běhu byste měli vdechovat vzduch pouze nosem nebo vdechovat nosem a vydechovat ústy. Současným dýcháním ústy a nosem však můžete nasát více vzduchu a dodat ho do plic.

Dýchání pouze nosem je lepší pro trénink nižší intenzity, jako je jóga, kde množství kyslíku dodávaného do plic nemusí být tak vysoké.

Množství kyslíku potřebné pro funkci se zvyšuje s rostoucí zátěží a námahou. Oblast nosu je příliš malá na to, aby se touto cestou rychle dostalo velké množství vzduchu. Výměna vzduchu nosem a ústy je mnohem rychlejší. Takže se hlouběji nadechněte a pracujte na bránici intenzivněji.

Běhemběhem tréninku držte tělo rovně. Když se hrbíte, snižujete pohyblivost hrudníku a ztěžujete dýchání. Kromě toho nezapomeňte každý trénink začínat klidnějším zahřátím, které vás pomalu přivede do stavu zvýšené spotřeby kyslíku.

Jak dýchat při běhu v zimě?

Pocit teploty závisí na mnoha faktorech, jako je vlhkost vzduchu, rychlost větru, srážky atd. Vzduch vdechovaný nosem je teplejší než vzduch, který je do plic dodáván ústy, ale i v v zimě bychom měli dýchat nosem a ústy. Pokud je vám studený vzduch velmi nepříjemný, můžete ho zahřát kuklou, fleecovou šálou nebo čelenkou zakrývající ústa a nos.

Bibliografie:

1. J. Górski, Fyziologie cvičení a tělesné výchovy, PZWL Medical Publishing, str. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Význam rytmu pohybů a dýchání při výuce a zdokonalování techniky pohybů, in: Vědecké časopisy Štětínské univerzity. Práce Ústavu tělesné kultury, č. 28, 2012, s. 74-75

Kategorie:

Běh