Vyzkoušejte trénink pro štíhlou postavu, díky kterému budete spalovat tuky a tvarovat ty nejproblematičtější partie těla: stehna, hýždě, břicho a paže. Jedná se o dokonalou sestavu cviků pro ženy, které chtějí dosáhnout efektu štíhlé, štíhlé postavy bez přehnaně vypracovaných svalů. Existují dva typy školení: pro začátečníky a pokročilé. Podívejte se, jak cvičit, abyste během chvilky získali dokonalou postavu.

Dokonalý trénink postavyby se měl skládat z kardio cvičení spalujících tuky a silových cvičení tvarujících postavu. Hlavními oblastmi těla, které jsou tomuto tréninku podrobeny, jsou stehna, hýždě, břicho a paže – místa nejvíce náchylná k přibírání tuku. Díky pravidelnému cvičení je zeštíhlíte, zpevníte a dodáte jim pěkný atletický vzhled, aniž by se vám roztahovaly svaly.

Vyzkoušejte komplexní trénink bez vybavení, díky kterému dosáhnete své vysněné postavy.

Trénink dokonalé postavy - pravidla

Školení je určeno pro začátečníky i pokročilé. Lidé, kteří své dobrodružství s fitness teprve začínají, mohou začít se základní variantou a po několika týdnech přejít na obtížnější verze cvičení.

Trénink by měl být prováděn 3x týdně s alespoň jednodenní přestávkou mezi tréninky. U každého cviku vám bude řečeno, jak dlouho nebo kolik opakování by mělo trvat, než jej dokončíte. Mezi cvičeními si můžete udělat 15sekundové přestávky.

Před tréninkem je důležité svaly dobře zahřát. Za tímto účelem můžete provádět několik obecných rozvojových cvičení, např. jog na místě, šunky, kruhy paží, torze, kruhy kyčlí. Neméně dobrou možností je zahřát se na stacionárním kole nebo stepperu.

Která cvičení spalují nejvíce kalorií?

1. Kardiocvičení nohou: boční přeskakování

Postavte se rovně, předkloňte trup mírně dopředu, ruce ohněte před sebou. Přesuňte se do dřepu s mírně pokrčenými koleny. Skočte na pravou stranu, pak na levou stranu, nejprve odtrhněte jednu a poté druhou nohu od země (při skákání nejde o to, abyste drželi nohy u sebe, ale abyste volně skákali z jedné nohy na druhou). Celou dobu cvičte na pokrčených kolenou.Cvičení opakujte po dobu 40 sekund (pokročilé: 60-90 sekund).

2. Kardio cvičení na stehna a hýžďové svaly: skoky nízko na zem

Jednu nohu dejte daleko před sebe a druhou za sebe - abyste mohli stát daleko od sebe. Ohněte nohy do pravého úhlu. Skákejte z nohy na nohu a přitom držte kolena nízko. Nezapomeňte držet záda rovná. Cvičení opakujte 20 sekund (pokročilé: 30-40 sekund).

3. Cvičení na stehna a hýždě: sumo dřepy

Postavte se daleko od sebe. Nasměrujte prsty u nohou ven. Spojte dlaně před sebou na úrovni hrudníku. Pokrčte kolena a spusťte trup dostatečně nízko, aby úhel mezi stehny a bércem byl 90 stupňů. Poté narovnejte nohy a vraťte se do stoje. Udělejte 20–30 těchto dřepů.

Pokročilí lidé mohou oběma rukama držet závaží libovolné hmotnosti.

4. Cvičení na ramena a hrudník: kliky na kolenou

Přesuňte se na podpěru směřující dopředu na rovné ruce. Položte ruce přibližně na šířku ramen. Pokrčte kolena tak, aby stehna a trup byly v jedné přímce. Ohněte ruce a snažte se snížit trup dostatečně nízko, aby byla brada těsně nad zemí. Poté narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10–15 kliků.

Obtížnější variantou pro pokročilé je klasický klik, tedy stejný cvik pouze bez opření o kolena (nohy a trup tvoří přímku).

Důležité

Při cvičení nezapomínejte správně dýchat – to dodá vašim svalům lepší kyslík a usnadní jim práci. Vydechněte, když napínáte sval, a uvolňujte ho, když ho uvolňujete.

5. Cvičení na triceps: tricepsové kliky

Sedněte si na nohy, položte trup na stehna a natáhněte ruce daleko dopředu. Z této pozice zvedněte stehna a hýždě, pokrčte paže a přeneste veškerou váhu na paže. V závěrečné fázi pohybu by měla být brada pár centimetrů nad zemí (nelehejte celým tělem na zem! Trup držte nad zemí). U tohoto cviku je nejdůležitější, aby byly lokty co nejblíže k tělu – tím se zvyšuje práce zádových svalů paží, tedy tricepsů. Vraťte se do výchozí pozice narovnáním paží a zatažením hýždí dozadu. Protože je cvik obtížný, stačí udělat 5 opakování.

Pokročilejší lidé zvládnou provést 15 takových kliků.

6. Cvičení na hýždě: Zvednutí přední nohy

Poskytněte přední podporu na předloktí. Zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru a nasměrujte chodidlo ke stropu. Snažte se co nejvíce napnout hýždě.Pak spusťte nohu dolů, koleno držte těsně nad zemí a znovu je zvedněte zpět za sebe. Udržujte záda rovná a bederní oblast stále nehybná. Proveďte 20 opakování na každou stranu.

Pokročilí si mohou svůj úkol ztížit tím, že na nohy připojí další závaží - díky tomu budou hýžďové svaly pracovat ještě intenzivněji.

7. Cvičení na vnější stranu stehen: zvedání pokrčené nohy do strany

Zůstaňte v přední podpěrné pozici, ale tentokrát se opřete o rovné paže. Ujistěte se, že mezi stehnem a bércem je pravý úhel. Zvedněte pokrčenou nohu do strany tak, aby lýtko bylo v úrovni vašeho trupu, rovnoběžně se zemí. Pak spusťte nohu dolů. Opakujte 15krát na každou stranu.

Pokročilí lidé mohou přidat váhu navíc na nohy nebo zvýšit počet opakování na 20-30 pro každou nohu.

8. Cvičení na vnitřní stranu stehen: motýl

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Zvedněte boky tak, aby tvořily přímku s trupem a stehny. Položte ruce za zátylek. Položte nohy na paty a nastavte šířku o něco širší, než je šířka vašich boků. Roztáhněte kolena dostatečně do stran, abyste cítili, jak se vaše vnitřní stehna natahují. Poté přitáhněte kolena dovnitř. Proveďte pulzující, rytmický pohyb: abdukce, addukce, abdukce atd. Opakujte půl minuty.

9. Cvičení pro přímé břišní svaly: klasické kliky

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Položte ruce za hlavu. Provádějte tradiční tlaky na břicho, odtrhněte pouze lopatky od země. Pamatujte, že hlava je prodloužením páteře a že břicho je neustále napjaté. Udržujte lokty široce od sebe. Proveďte 20 opakování.

Náročnější varianta cviku spočívá v provádění kliků se zvednutýma nohama a jejich ohýbání do pravého úhlu.

10. Cvičení na šikmé břišní svaly: rotoped

Zůstaňte ležet na zádech. Zvedněte nohy do pravého úhlu (tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze). Položte ruce za hlavu, otevřete lokty. Přitáhněte jednou pravé koleno a poté levé koleno k hrudi. Současně zvedněte trup do výšky ramen a dotkněte se loktem opačného kolena. Udělejte 20 takových zkratek na obou stranách (pokročilé: 30 nebo více).

11. Cvičení spodní části břicha: nohy nahoru

Vleže na zádech narovnejte nohy a zvedněte je kolmo nahoru. Pro lepší pohodlí položte ruce pod hýždě. Při zvedání boků tlačte obě spojené nohy nahoru ke stropu a poté je spusťte. Důležité je, abyste si při cvičení nepomáhali tlačením paží – pracujte pouze s břišními svaly.Proveďte 15 opakování.

Pokročilí by se měli snažit prodloužit dobu spouštění boků co nejvíce použitím pouze břišních svalů (ne narážet na ruce).

12. Cvičení na posílení celého těla: prkno

Lehněte si na břicho a ohněte paže do pravého úhlu (ramena by měla být nad lokty). Odpočívejte na špičkách a rovnoměrně zvedněte nohy, boky a trup ze země. Břicho prudce zatněte, celé tělo držte v naprosto rovné linii. Hlavu držte nahoře – mělo by jít o prodloužení páteře. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund (časem můžete prodloužit dobu cvičení na 60 sekund).

Pokročilá varianta: v pozici prkna zvedněte pravou nohu ze země, pokrčte ji v koleni a přitáhněte k pravému lokti. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení levé nohy. Opakujte střídavě 15krát na každou stranu.

Ukončení školení

Na konci tréninku věnujte 10 minut důkladnému protažení svalů. Pokud se na to cítíte, udělejte si 20minutové kardio cvičení, například na rotopedu. Aerobik po silovém cvičení je dobrý způsob, jak urychlit redukci tělesného tuku – díky nim se proces spalování tuků může prodloužit až na 48 hodin po cvičení.

Kategorie:

Hubnutí