- Které produkty mají nízkou a které vysokou kalorickou hustotu?
- Co dělat, abyste zabili hlad? Podívejte se na to!
- Proč je při hubnutí důležitá kalorická hustota?
- Jak si vybrat produkty s nízkou kalorickou hustotou?
- Kalorická hustota potravin - TABULKA
Je možné hodně jíst a nepřibrat? A dokonce zhubnout? Pravděpodobně řeknete ne. A ještě! A není v tom žádný paradox. Stačí zvolit vhodné skupiny produktů, tedy ty s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou. Když si naplánujete výživu tímto způsobem, nebudete ani hladovět při hubnoucí, nízkokalorické dietě.
Kalorická hustota(jinak: energetická hustota) je kalorický obsah určitého objemu produktu. Obvykle se uvádí na 100 gramů, tento údaj najdete i na obalech potravin. Nejjednodušší způsob, jak mluvit o kalorické hustotě, je „nabalení“ kalorií do potravinářského produktu. Aby vaše postava a zdraví těžily z toho, co jíte, vybírejte produkty s nízkou kalorickou hustotou, které mají obvykle vysokounutriční hustotu(tj. obsahují velké množství cenných živin ve 100 gramech) ) a vyhněte se těm s vysokou kalorickou hustotou.
Které produkty mají nízkou a které vysokou kalorickou hustotu?
Obecné pravidlo zní: nízká kalorická hustota je způsobena vysokým obsahem vody ve výrobku a vysoká kalorická hustota je způsobena přítomností tuku a cukrů. Lze tedy snadno uhodnout, že do skupiny potravin s nízkou kalorickou hustotou patří zelenina a většina ovoce, libové mléčné výrobky, drůbež a celozrnné výrobky a mezi kaloricky bohaté produkty patří sladkosti, sýry, vysoce zpracovaná jídla a tučné maso. Rozdíly ve výrobcích s vysokou a nízkou kalorickou hustotou lze nejlépe srovnat s příkladem čokoládové tyčinky a ovoce, jako jsou jablka. Snězením 100 gramů tyčinky Mars, tedy 2 kusů, dodáte tělu 414 kcal ve formě tuku a cukru, bez jakékoli nutriční hodnoty. 100 gramů jablek je pouze 46 kcal. Abyste zkonzumovali tolik kalorií jako z tyčinek, museli byste jich sníst 12.
Co dělat, abyste zabili hlad? Podívejte se na to!
Proč je při hubnutí důležitá kalorická hustota?
Když se rozhodnete zhubnout, musíte si ověřit svůj přístup ke stravování a nahradit většinu dosud používaných produktů zdravějšími. Většina lidí s nadváhou a obezitou používá v kuchyni nevhodné produkty, tedy kalorické. Jednoduchým omezením jejich množství, abyste zajistili, že budete mít kalorický obsah každý dendieta 1500 kcal, budete neustále hladoví a frustrovaní a nadšení z hubnutí vás rychle přejde. Navíc konzumace příliš malých objemů potravy způsobí, že se tělo přepne do ekonomického režimu hospodaření a nahromaděná tuková tkáň se při něm nebude příliš ochotně spalovat. Co z toho plyne? Jezte velké množství nízkokalorických potravin! Místo plátku rajčete na sendviči snězte celé rajče. A hodit do toho okurku. Kalorická hodnota vašeho jídla se téměř vůbec nezmění, protože zelenina je převážně voda (78-95 %), váš žaludek bude plnější a vy budete plnější. Zelenina navíc poskytuje vlákninu, která je zodpovědná za pomalejší uvolňování glukózy do krve, snižuje návaly hladu, dodává pocit sytosti a reguluje rytmus vyprazdňování.
Výběr potravin s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou je klíčovým principem>> Změna stravovacích návyků není snadný proces a vyžaduje určité znalosti o potravinách a jejich vlastnostech. Sestavení vašeho stravovacího plánu na základě informací o vaší kalorické hustotě není výjimkou, ale s některými základními informacemi to můžete efektivně spravovat. Pojďme se podívat na energetickou hustotu produktů z různých úrovní pyramidy zdravé výživy. Celozrnné cereální produkty Cereální produkty poskytují sacharidy – jednu ze základních živin, kterou byste neměli vynechávat ani při odtučňovací dietě. Celozrnné produkty jsou tím nejlepším řešením, protože kromě energie dodají vlákninu, vitamíny skupiny B, hořčík, selen a železo. Pomaleji se tráví a déle udrží pocit sytosti. Vyberte si z celozrnného chleba, celozrnných těstovin, hnědé rýže, krupice a obilovin. Zelenina Velká většina zeleniny má nízký obsah kalorií kvůli velmi vysokému obsahu vody. Zde je nejdůležitější hlávkový salát, chřest, cuketa nebo brokolice, které nemají více než 25 kcal / 100 g. Aby večeře byla objemnější a zasytější, snižte množství těstovin nebo masové omáčky a beztrestně přidejte více zeleniny . Zeleninu jezte také jako svačinu. Ovoce Vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce. Sušené nebo sirupové ovoce má vysokou energetickou hustotu, protože obsahuje hodně cukru v malém objemu. Pozor také na banány, fíky a hroznové víno, které patří mezi nejkaloričtější ovoce. Bohužel s ovocem nelze beztrestně zacházet jako se zeleninou, protože je zdrojemlehce stravitelné cukry, které se při nadměrné konzumaci hromadí ve formě tukové tkáně. Mléko a mléčné výrobky Z této skupiny si snadno vyberete mléko, libový tvaroh, tvaroh, kefír, podmáslí nebo přírodní jogurt. Vyhněte se žlutým sýrům, které mají asi 50 % tuku, stejně jako taveným a modrým sýrům. Dodáte si cenné bílkoviny a vitamíny rozpustné v tucích a navíc se zasytí, protože proteinové produkty udrží sytící efekt po dlouhou dobu. Maso a další zdroje bílkovin V této skupině vsaďte na drůbež, ryby, vejce a luštěniny. Poskytují bílkoviny a zároveň obsahují malé množství tuku. Vepřové maso, klobásy, klobásy a další výrobky pochybné kvality obsahují nejen velké množství tuku, ale také škodlivé zlepšováky. Tuky Všechny tuky jsou energeticky vydatné potraviny. Některé jsou však zdravé a některé ne. Vybírejte rostlinné tuky s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin, příznivě ovlivňující kardiovaskulární systém a hladinu cholesterolu. Sladkosti Současná výživová pyramida doporučená Food and Nutrition Institute takové „patro“ vůbec neobsahuje, ale musím před nimi varovat. Sladkosti jsou potraviny s nejvyšší kalorickou hustotou a zároveň zanedbatelnou nutriční hustotou. Vyhněte se sladkostem z obchodu, které jsou zdrojem cukru a nezdravého ztuženého tuku. Pokud máte chuť na něco sladkého, raději si doma připravte lehký dort. Celozrnný žitný chléb Grahamový chléb Toustový chléb Pšeničné otruby Houska se sýrem Broskve Broskvová marmeláda Mléko 1,5 % Mlékozahuštěný slazený Přírodní jogurt 2 % Krémový krém 30% Kefír 2% Zakysaná smetana 18% Podmáslí 0,5 % Tučný sýr gouda Libový tvaroh Parmezán Tvaroh Tavený sýr Vařená hovězí šunka Krakovská suchá klobásaJak si vybrat produkty s nízkou kalorickou hustotou?
Kalorická hustota potravin - TABULKA
NÍZKÁ KALORICKÁ HUSTOTA VYSOKÁ KALORICKÁ HUSTOTA
Cereální přípravky [kcal / 100 g]
213 Bílý pšeničný chléb 256
221
305
185
339
Ovoce [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananas v sirupu 84
Jahody 28 Rozinky 277
Meloun 36 Třešně v čokoládě 417
Mléko a mléčné výrobky [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Maso a masné výrobky [kcal / 100 g]
Hovězí pečeně 113 Vepřová slanina 510
Krůtí prsa bez kůže 84 Vepřová panenka 174
Kuřecí prsa bez kůže 99 Kuřecí křídlo 186
107
323
Krůtí šunka 84 Salám 568
šunka z kuřecích prsou 98 Klobásy 342