Svaly jsou tvořeny vlákny, která podléhají katabolismu, tedy rozpadu během tréninku. Aby svaly rostly, je potřeba jim zajistit přiměřenou regeneraci – spočívá v odpočinku, stravě a suplementaci. Nedostatek některého z těchto prvků zpomaluje a někdy dokonce znemožňuje budování svalové hmoty.

Svalybez silového tréninku neporostou – to je běžná pravda, kterou zná každý začínající kulturista. Vhodnější by však bylo říci: svaly neporostou bez silového tréninku a dostatečné regenerace. Cvičit můžete každý den několik hodin, ale ani taková extrémní námaha vám k atletické postavě nepomůže. Místo toho bude svalovou tkáň spálit, než aby ji zviditelnila.

Nejdůležitějším faktorem rychlého nárůstu hmotnosti je udržení správné rovnováhy mezi tréninkem a regenerací. Regenerace může být zase účinná pouze tehdy, když svaly dostanou kompletní sadu živin ve formě bílkovin, sacharidů a tuků. Najdeme je v potravinách, ale také v živinách a doplňcích pro sportovce.

Svaly – jak se staví?

V lidském těle je 450 až 500 svalů. U mužů tvoří přibližně 40 % tělesné hmotnosti au žen přibližně 35 %. S kostmi jsou spojeny šlachami. Stahováním a uvolňováním svaly uvádějí kosterní systém do pohybu.

Každý sval se skládá ze svazku tenkých svalových vláken (myofibril), které lze přirovnat k vláknům. Jednotlivá vlákna jsou tvořena buňkami schopnými se stahovat – myocyty. Svalová vlákna jsou seskupena do shluků, které k sobě těsně přiléhají a zvenčí jsou „obaleny“ pojivovou tkání zvanou fascie.

  • Co je to fascia? Masáž fascií a cvičení
  • Hrudní svaly - anatomie, funkce, posilovací cvičení
  • Quadriceps - struktura, funkce, cvičení

Typy svalových vláken

Ve svalech jsou dva typy vláken:pomalé záškubyarychlé záškuby . Toto rozlišení má velký vliv na růst svalové tkáně, protože oba typy vláken vyžadují odlišnou stimulaci.

Pomalá vlákna(známá také jako červená nebo kyslíková)jsou zodpovědné za provádění tvrdé, ale pomalé svalové práce. Aktivují se při dlouhé, intenzivní nebo střední námaze, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole nebo plavání.

rychlá vlákna(jinak bílá) jsou zodpovědná za výkon rychlé, dynamické práce - například při sprintu, zvedání závaží nebo rozdávání úderů v bojových sportech. Jsou mnohem méně odolné vůči únavě než vlákna s pomalým škubáním.

Počet vláken daného typu u každého člověka je dán geneticky. Lidé s převahou pomalých vláken mají lepší predispozice k provozování vytrvalostních sportů a ti, kteří mají větší počet rychlých – být úspěšní v bojových sportech a kulturistice.

Jak rychle budovat svaly? Podívejte se na rady trenéra Jaceka Bilczyńského

Co ovlivňuje růst svalů?

Nárůst svalové hmoty je založen na třech pilířích:

1. ŠKOLENÍ

2. REGENERACE

3. STRAVA A DOPLŇKY

Aby byl růst svalové tkáně (alias svalové hypertrofie) rychlý a efektivní, je nezbytné zahrnout do svého tréninkového plánu všechny tři pilíře. Měli byste si tedy nejen naplánovat frekvenci tréninků, ale také určit, kolik času trávíme odpočinkem a v jakou denní dobu jíme jídla a doplňky stravy.

Cvičení

Když mluvíme o důležitosti tréninku pro růst svalové tkáně, stojí za to vyvrátit často opakovaný mýtus: při cvičení svaly nerostou. Ve skutečnosti se vaše svaly během tréninku poškodí. Nervový impuls způsobený kontrakcí poškozuje bílkoviny, které tvoří svalová vlákna. Tento proces je navíc umocněn volnými radikály a katabolickými hormony uvolňovanými při cvičení, např. kortizol, adrenalin, glukagon.

Je vhodné zdůraznit, že kvalitní silový trénink bílkovinné buňky neničí, ale pouze do určité míry poškozuje, díky čemuž je možné je obnovit. Základním principem každého tréninku je proto cvičit, dokud se necítíme unavení, ale ne vyčerpaní. Při vzpírání bychom měli přestat, když cítíme, že bychom mohli udělat ještě 1-2 opakování, ne dokud úplně neztratíme sílu.

Efektivita tréninku závisí také na tom, zda známe jeho základní principy a implementujeme je. Jedním z nejdůležitějších principů je nutnost komplexní svalové stimulace pro aktivaci pomalých i rychlých záškubových vláken. Za tímto účelem by měla být sestava cviků čas od času obměněna, což navíc způsobí požadovaný efekt svalové dezorientace,a nevzdávat se aerobního cvičení.

Zkuste cvičení pro nabrání svalové hmoty:

  • Nejlepší bicepsová cvičení
  • 9 cviků na hrudník
  • Cvičení na ramena s činkami
  • Trénink nohou – cvičení doma a v tělocvičně
  • 30denní šest balení cvičení
  • Hromadný trénink - 3denní plán a tipy pro začátečníky

Regenerace

Odpočinek mezi tréninky je doba, kdy vaše svaly rostou. Tehdy se poškozená svalová vlákna regenerují, ale tak, že se jejich počet s každou námahou zvyšuje. Tímto způsobem, od tréninku k tréninku, postava získává stále atletičtější tvary.

Minimální množství odpočinku je 24hodinová pauza mezi tréninkem stejných svalových skupin. Pomocí tréninkové metody zvané split (trénink jednotlivých svalových skupin) můžete trénovat den po dni, ale pokaždé jinou svalovou skupinu, např. hrudník a biceps v pondělí, nohy v úterý a záda ve středu.

Dieta

Podmínkou účinné regenerace je poskytnout svalům živiny, které budou využity k obnově poškozených struktur. Základní složkou jsou bílkoviny – nejdůležitější stavební kámen svalů. Jeho množství ve stravě pro hmotu by mělo být minimálně 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale v případě intenzivního tréninku musí být tato hodnota vyšší – od 2 až po dokonce 3,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti

Sacharidy jsou stejně důležité, protože doplňují ztracenou energii a umožňují tělu rychlé zotavení. Nejprve byste měli zvolit komplexní sacharidy, např. krupice, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, tmavý chléb.

Strava kulturisty musí oproti tomu, jak se zdá, obsahovat i přiměřené množství tuku – ten by měl tvořit asi 10 % denní kalorické potřeby. Stejně jako v případě sacharidů nemůže jít o nekvalitní ztužený tuk, který najdeme v chipsech, sladkostech nebo smažených pokrmech. V ideálním případě by jeho zdrojem měly být mořské ryby, olivový olej, ořechy, avokádo.

Důležité

Proces katabolismu začíná během tréninku a pokračuje ještě nějakou dobu po jeho ukončení. Aby se zabránilo velkým ztrátám svalové tkáně, musí být co nejdříve zastaveno. K tomuto účelu by mělo sloužit anabolické okno - doba po cvičení, kdy má tělo největší schopnost regenerace

Dodatek

Přibrat a vytvarovat postavu bez dalšího suplementace je velmi obtížné. To je způsobeno tím, že běžné jídlo to často nedokážepokrytí denních energetických potřeb nutných k budování svalové hmoty. V případě dospělého muže to může být až 4 000 kcal za den.

Proto při takto vysokých kalorických hodnotách je vhodné užívat doplňkové suplementy: gainery a proteinové doplňky. Porce takového suplementu je 300-400 kcal na 100 g. Navíc můžete konzumovat živiny obsahující aminokyseliny, které urychlují anabolické procesy ve svalech: vč. kreatin, leucin, beta alanin, GABA.

Bude to pro vás užitečné

Nejlepší doplňky pro kulturisty

Kreatin: účinky, dávkování, vedlejší účinky

Syrovátkový protein – který si vybrat?

BCAA – jak a kdy užívat?

Předtréninkové doplňky

L-arginin – vyplatí se používat?

Kategorie:

ABC cvičení