Cvičení základní stability, známé také jako cvičení hlubokých svalů nebo trénink obecné stability, posiluje svalový korzet trupu, tedy části svalů, které řídí všechny lidské pohyby. Systematické posilování pomocí cvičení stability jádra podpoří rehabilitaci, zvýší sílu a zlepší fyzickou kondici.

Core stabilityjsou cviky, které se prakticky vždy provádějí s problémy s vadami držení těla. Zapojují střed těla, všechny svaly, které stabilizují pánev, tedy pomáhají udržovat správnou polohu těla.

Zde je několik jednoduchých cvičení stability jádra, které můžete provádět sami doma. Cvičení vyžadují uvědomění si těla a správnou techniku ​​provedení:

Stabilita jádra – cvičení 1

Lehněte si na břicho, předloktí a ruce se opřete o zem, těsně u těla. Uvolníme hýždě, stáhneme pánev pod sebe, to nejdůležitější: pokusit se udělat prostor pod pupíkem, představovat si, že máme pod pupíkem jahodu, kterou nechceme rozdrtit. Tímto způsobem zapojíme příčné břišní svaly a trup

Pro pokročilé: při držení této pozice se snažte zvednout celé tělo a držte ho rovnoběžně se zemí.

Stabilita jádra – cvičení 2

Boční podpora na předloktí. Celé tělo je v jedné linii, ani dopředu, ani dolů ani nahoru. Nohy spočívající na sobě. V tomto nastavení několik sekund držíme. Pracujeme na obou stranách.

Stabilita jádra – cvičení 3

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou a kyčle do pravého úhlu (jako byste si položili nohy na židli), ruce za hlavou. Hlava se nehýbe, ale spočívá na rukou. Provedeme mírný záklon trupu směrem ke kolenům, tzv „Malé kliky". Snažíme se „přidržet" bederní částí co nejvíce k zemi.

Viz také:

  • Cvičení na bederní páteř
  • Jak cvičit svaly pánevního dna?

Stabilita jádra – cvičení 4

Protahování flexorů kolena. Tyto svaly jsou nejčastěji velmi stažené. Vleže na zádech u rámu dveří. Jednu nohu nasadíme na rám dveří. Snažíme se to v koleni co nejvíce narovnat. Boky musí být těsně u země. Druhýnoha je rovná na podlaze. Vydržíme minimálně 10 sekund. Pamatujte, že nemůžeme cítit bolest, pouze tahání.

Stabilita jádra – cvičení 5

Klekněte si na jednu nohu. Chodidlo druhé nohy spočívá vpředu na zemi. Tělo vzpřímené. Pánev tlačíme co nejvíce dopředu. Měli bychom cítit protažení v přední části třísel. Vydržíme minimálně 10 sekund.

Viz také: Cvičení pro hluboké břišní svaly

Stabilita jádra – cvičení 6

Zarovnání těla s osou. Stojíme před zrcadlem. Smývatelnou pastelkou můžeme kreslit body na bradě, hrudní kosti, pupku, symfýze stydké. Díváme se do zrcadla a kontrolujeme, zda jsou označené body v ose. Pokud ne, zkuste pohnout tělem tak, abyste vytvořili rovnou čáru.

Stabilita jádra – cvičení 7

Umístění hlavy svisle. Prsty "nakreslíme" čáru od "vrcholu" uší k temeni hlavy. Tento bod několikrát stiskneme, abychom to lépe cítili. Představujeme si, že z tohoto bodu vychází provázek, který nám visí na hlavě. Hlava se pak natáhne a celé tělo se narovná.

Pamatujte, že ostatní cviky, zejména asymetrické, byste neměli provádět sami, protože si můžete ublížit. Samostatně lze provádět pouze cvičení pro obecný rozvoj, stabilitu jádra a protahovací cvičení. V případech skoliózy nebo jiných problémů s páteří terapeut určí, jaké jsou nedostatky a potřeby, a poté doporučí konkrétní cvičení.

Chcete navíc zhubnout? Vyzkoušejte toto cvičení!

Podívejte se na intenzivní kardio trénink s prvky základní stability připravený trenérkou Monikou Le Felic. Je ideální pro lidi, kteří chtějí posílit své hluboké svaly trupu a zároveň spalovat tuk.

Podívejte se na video, jak provádět jednotlivé cviky. Tréninkový plán najdete pod videem.

Tréninkový plán:

  1. zahřívání – 5 minut běhání,
  2. široký-úzký dřep s výskokem,
  3. skok dřep,
  4. windmill - boční prkno s dynamickou změnou stran - boční prkno,
  5. dřep s pulzem 3 x, jednou pro pravou nohu, jednou pro levou - krokový dřep 3 x pulz,
  6. bundy,
  7. kapesní nůž - přitahování nohou k hrudi.
Úroveň pokročilostiDélka cvičeníDélka intervalu mezi cvikyKolik kol
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategorie:

ABC cvičení