Balanční cvičení nejen zlepšují motorickou koordinaci, ale také posilují hluboké svaly. Tyto svaly jsou zodpovědné za udržení správného držení těla a předcházení zranění. Čím lepší je svalová rovnováha, tím nižší je riziko zranění a přetížení. Objevte 6 cvičení, která zvýší váš smysl pro rovnováhu.

Balanční cvičeníby měla být součástí tréninkového plánu každého sportovce. Bez ohledu na to, jakou disciplínu cvičíte – běh, týmové hry, lyžování, aerobik – správná stabilizace těla zvyšuje efektivitu vašich pohybů a předchází zraněním.

Balanční cvičení mohou s úspěchem provádět i méně sportující lidé, kteří by rádi dbali na správné držení těla a předcházeli bolestem zad. Trénink rovnováhy jim může pomoci osvojit si správné motorické návyky, například při nošení těžkých předmětů nebo při domácích pracích.

1. Balanční cvičení: stoj na jedné noze

Postavte se rovně, dívejte se přímo před sebe. Pokrčte jednu nohu a zvedněte koleno na úroveň kyčle. Ruce můžete skládat do stran. Vydržte v této poloze 10 sekund, poté zavřete oči a udržujte rovnováhu po dobu 5 sekund. Udělejte 3 opakování a poté změňte nohu.

Přečtěte si také: Core stabilita - 7 cviků pro obecnou stabilitu

2. Balanční cvičení: dřep u nohou

Dejte nohy k sobě. Narovnejte záda, vtáhněte břicho, napněte hýždě a mírně spusťte ocasní kost – jako byste chtěli prodloužit páteř. Natáhněte ruce do stran, postavte se na špičky tak vysoko, jak jen můžete, a poté si hluboce dřepněte. Zkuste to udělat bez váhání. Poté se vraťte do stoje. Proveďte 5 opakování.

Rada pro začátečníky: Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, proveďte cvičení u zdi s rukou lehce položenou na ní.

Přečtěte si také: TOGU (senzorický disk nebo senzorový polštář) - cvičení a efekty

3. Balanční cvičení: uzavřené a otevřené passé

Baletní cvičení. Zaujměte výchozí pozici jako u předchozího cviku – rovná záda, natažená páteř, napjaté břicho a hýždě. Postavte se na prsty u nohou, roztáhněte ruce do stran. Pokrčte nohu v koleni a zvedněte ji až do úrovně kyčle (chodidlo má být v koleni druhé nohy a stehno svírá pravý úhel s trupem) - jedná se o tzv.passé zavřeno. Poté přejděte k otevřenému passé: velmi pomalu posouvejte koleno pokrčené nohy do strany – dokud nevznikne pravý úhel mezi stehny. Vraťte se do zavřeného passé a spusťte nohu. Proveďte 3 opakování na každou stranu. Začátečníci mohou toto cvičení provádět proti zdi.

4. Balanční cvičení: polykat

Postavte se s nohama u sebe. Předkloňte trup a současně natáhněte jednu nohu dozadu. Pro lepší rovnováhu dejte ruce do stran. Trup a noha by měly být rovnoběžné se zemí. Vydržte asi 6 sekund a vyměňte nohu. Cvik opakujte 3x na každou stranu.

Čtěte také: Cvičení s válečkem (pěnový masážní válec)

Bude to pro vás užitečné

Skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a posílit hluboké svaly, je trénink naboso. Bosu připomíná kouli rozříznutou napůl - jedna polokoule je z elastické gumy, druhá je plochá. Pouhé stání naboso je dobrým koordinačním cvičením, protože nutí vaše záda, břišní svaly a svaly nohou udržovat svaly v rovnováze.

5. Balanční cvičení: cvičení s gymnastickým míčem

Položte si před sebe gymnastický míč, klekněte si na něj a navíc se opřete o natažené paže. Sedněte si na paty a snažte se v této poloze vydržet co nejdéle. Uveďte své tělo do rovnováhy, abyste neztratili rovnováhu. Vaším cílem je zůstat na míči 15 sekund bez pádu.

Zkontrolujte také: 8 cvičení s gymnastickým míčem

6. Balanční cvičení: výpady na jedné noze

Toto cvičení, kromě zlepšení vaší rovnováhy, je skvělým tréninkem stehen a hýždí. Postavte se rovně s nohama u sebe, ruce natažené do stran. Zvedněte pravou nohu na bok (chodidlo by mělo být cca 30 cm nad zemí). Stejnou nohou udělejte krok vpřed a dejte nohu diagonálně doleva. Pokrčte kolena, vstaňte a vraťte se do polohy s nohou zvednutou do strany. Pak udělejte krok zpět, také diagonálně. Ohněte obě nohy, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 6 opakování na každou stranu.

Kategorie:

ABC cvičení