Zvýšením kapacity plic se zlepšuje odolnost organismu (to je důležité zejména pro sportovce na dlouhé tratě) a zvyšuje se množství vnitřní energie. Podívejte se na dechová a vytrvalostní cvičení, která vám pomohou zvýšit kapacitu plic.

Cvičení na zvýšení kapacity plicdoporučujeme všem, kteří mají i po krátké fyzické námaze pocit, že jim chybí dech, a také těm, kteří by chtěli zlepšit svou vytrvalost.

Co je to kapacita plic a jak ji zkontrolovat?

Kapacita plic udává stav člověka. Čím hlubší může být jeho dech (tj. čím větší má kapacitu plic), tím více vzduchu vstupuje do alveol a tím více kyslíku se dostává do krve.

Kapacita plic je měřítkem toho, kolik vzduchu se vejde do plic člověka. Kapacita plic (přesněji: celková kapacita plic - TLC) se skládá z VC (vitální kapacita) a RV (zbytková kapacita, tj. asi 1,2 litru vzduchu, který se nevymění při standardním dechu).

Objem plic lze měřit v testu zvaném spirometrie pomocí spirometru.

Průměrná kapacita plic muže se pohybuje mezi 4,5-5 litry a kapacita plic ženy je kolem 3,2 litru. Tyto hodnoty samozřejmě závisí na věku, výšce a cvičení. Sportování výrazně zvyšuje kapacitu plic. U sportovců je mnohem vyšší než průměr a pohybuje se mezi 6 a 8 litry.

Výhody vyšší účinnosti plic

Čím větší je kapacita plic, tím více kyslíku může tělo absorbovat. A čím více kyslíku dýcháme, tím více energie máme. To přispívá ke zlepšení vytrvalosti a celkové fyzické kondice. Čím větší je kapacita plic, tím pomaleji tělo během cvičení slábne.

Mezi sportovci mají největší kapacitu plic plavci (dokonce až 11 litrů!). Cyklisté mají kapacitu až 8 litrů vzduchu, běžci na dlouhé tratě až 7 litrů. Hudebníci hrající na dechové nástroje (kapacita až 10 litrů) se mohou pochlubit velmi velkou kapacitou plic.

Cvičení na zvýšení kapacity plic

Vytrvalostní cvičení:

Nejlepší způsob, jak zvýšit kapacitu plicexistují aerobní cvičení, tedy kardio trénink. Pro zvýšení účinnosti plic se doporučují také intervalová cvičení, prvky běžeckého / cyklistického / plaveckého tréninku, jako jsou výstupy, rychlostní čluny, časovky, ale i intenzivní vysokohorský trénink. Doma můžete skákat přes švihadlo nebo trénovat na schodech.

Dechová cvičení:

1. Protažení hrudních svalů - např. chůze po schodech s rukama sepjatýma za zády (na úrovni hýždí) a vystrčení / protažení hrudníku s každým nádechem.

2. Dalším cvičením, jak realisticky zvýšit kapacitu plic, je například nafouknutí a vyprázdnění velké láhve se sodou nebo balónku.

3. Dalším účinným cvičením je natahovat malé nádechy nosem, dokud nejsou vaše plíce zcela plné, a poté velmi pomalu a co nejdéle vydechovat (ústa v ústech při výdechu).

4. Funkci plic můžete cvičit i pomocí kousku papíru. Při cvičení přiložíte ke zdi kus papíru a velmi pomalým výdechem z plic se jej snažíte udržet na jednom místě co nejdéle. Před zahájením cvičení se zhluboka nadechněte a uvolněte papír, jakmile začne vyfukovat vzduch.

5. Pro zvýšení odolnosti dýchacích svalů se také vyplatí cvičit s lahví napůl plnou vody. Potřebujete k ní také dlouhou trubku. Položte láhev na stůl před sebe, poté trubici ponořte do vody a snažte se co nejdéle foukat vzduch do vody. Během tréninku vyžaduje odpor vody zapojení dalších hrudních svalů, což zlepšuje jejich účinnost.

6. Dýchací svaly posílíme také tak, že si lehneme na záda a na břicho položíme malé závaží (např. knihu). Cvičení spočívá v nádechu zvedáním, nebo i tlačením břicha nahoru a při výdechu vtahováním pupíku, jako byste se ho snažili přilepit k páteři. Tímto způsobem se učíme brániční dýchání.

7. Lidé se sníženou pohyblivostí, kteří se rychle unaví, mohou použít o něco jednodušší cvičení: stačí se posadit na židli, dát ruce podél těla a při vdechování vzduchu zvedat obě paže nahoru, s výdechem je spouštět dolů. A tak dále střídavě.

Kategorie:

ABC cvičení