Trénink boxu doma zahrnuje cvičení s boxovacím pytlem. Další tréninkovou technikou, kterou mohou nadšenci boxu využít, je boj ve stínu. Podívejte se na tréninkový plán pro začátečníky připravený osobním trenérem a boxerem Tomaszem Piotrowským

Trénink boxulze úspěšně provádět doma – vyžaduje však základní příslušenství, jako jsou rukavice a boxovací pytel. Po jejich absolvování můžete začít cvičit, abyste zlepšili své reflexy a zdokonalili techniku ​​úderů.

Přečtěte si tipy od trenéra Tomasze Piotrowskiho, jak trénovat box doma.

Varianty tréninku boxu

Každý boxer ve svém tréninkovém plánu vždy zahrnuje cvičení s boxovacím pytlem a boj se stíny.

  • Boj se stíny

Boj se stínem znamená představovat si protivníka a předstírat, že ho chcete zasáhnout, a zároveň reagovat na jeho napodobené rány. Tato tréninková technika funguje skvěle i v úzkém prostoru. Nutí nás dovedně využívat prostředí, pracovat nohama a rozdávat rány. Cvičení lze provádět formou kol. Nejlépe bude fungovat 3minutová pracovní doba s minutovou přestávkou.

  • Práce s boxovacím pytlem

Další formou tréninku je práce na boxovacím pytli. S jeho pomocí můžete pracovat na síle úderů nebo rychlosti a dynamice. Skvělou možností je udělat pár kol úderů formou boje se stíny, tedy 3 minuty za 1 minutu přestávky. Po např. 3-6 takových kolech můžete přejít na tzv. tempa. Zpočátku jsme si stanovili 10 pracovních kol, každé po 20 sekundách na 40 sekundovou přestávku. Při práci můžete na pytli provádět velmi rychlý a dynamický boxovací běh. Další možností je stát pevně v boxerské pozici v patřičné vzdálenosti od pytle a pracovat pouze přímými údery s plnými kyčlemi a natažením paží. V tomto případě bude důležitá správná technika, cvičení samozřejmě provádíme rozdáváním úderů, jakmile jsme schopni vstát.

Viz také: Sambo - ruské bojové umění. Druhy a chvaty sambo

Podívejte se, jak správně cvičit s boxovacím pytlem:

Můžete také odvést skvělou práci na pytli apracovat na síle úderů. K dosažení tohoto efektu pracujeme na poloviční vzdálenost, což znamená, že musíme být blízko sáčku. Zaměřujeme se na háčky a háčky. Nejsme schopni rozdávat přímé rány na blízko. Každá rána má být zasažena maximální silou a dynamikou. Pracujeme také formou krátkých kol.

  • Cvičení se švihadlem a tenisovým míčkem

Nebudu psát o tom, jak skákat přes švihadlo, protože je to jen otázka cviku a cviku. Musíte to udělat tak, aby skákání bylo lehké a snadné.

Řeknu ale pár slov o práci s tenisovým míčkem, se kterým se dá provádět opravdu náročný cvik. Spočívá v pohybu v boxerském postoji, dodržování všech pravidel správného boxerského chodu a zároveň driblování s tenisovým míčkem. Míč odrazíme jednou levou rukou a jednou pravou rukou. Zde musíte provést stejná kola jako v boji se stíny.

Znáte techniku ​​boxerského úderu? Zkontrolujte:

Trénink boxu - příkladný tréninkový plán

  1. Zahřátí;
  2. 3 kola po 3 minutách stínového boje;
  3. 3 kola po 3 minutách na sáčku;
  4. 3 kola po 3 minutách švihadla;
  5. 10 kol sáčku tempura – 20 sekund práce za 40 sekund přestávky;
  6. 5 ran boxovacím pytlem na poloviční vzdálenost – 15 sekund práce za 45 sekund přestávky;
  7. 3 kola po 3 minutách odrážení tenisovým míčkem;
  8. Zchlaďte se protahováním svalů a rolováním.
Bude to pro vás užitečné

Boxerský trénink břicha - cvičení

Boxeři musí mít velmi odolné břišní svaly. I když nemají „six pack“, nepocítí dopad stejně jako průměrný člověk. Vyžaduje to však zručný trénink a vhodná cvičení.

  • Rovný horský běh- toto je cvičení prováděné z pozice shybů. Zahrnuje pomalé přitahování jednoho kolena k hrudníku a poté druhého. Dokonale posiluje hluboké svaly a spodní část přímého břišního svalu.
  • Russian twist- toto je cvičení pro šikmé svaly. Provádějí se v sedě. Tím, že držíte nohy nahoře a opíráte se dozadu, jsou břišní svaly velmi napjaté. Z této pozice otáčíme trupem doleva a doprava.
  • Hanging Leg Raise- náročné, ale ideální pro posílení svalů. Zatímco visíte na hrazdě, zvedněte kolena k hrudníku a snažte se nehoupat. Pracujeme na stabilizaci a zároveň posilujeme úchop. Můžeme se zeptat i partneramezi koleny se zvedne, takže nás lehce zasáhne do břicha. Tímto způsobem zintenzivňujeme trénink a přivykáme svaly úderům přijatým během boje.

Podívejte se na příklad tréninku břicha pro boxery na VIDEO:

Výhody tréninku boxu

Boxerský trénink je náročný a bude skvělým doplňkem posilovny. Umožňuje vám zbavit se negativních emocí a spalovat tuky. Správnou techniku ​​se těžko naučíte sami. Špatné návyky se dají snadno chytit. Mnohem obtížnější je je poté odnaučit. Pokud to s tímto sportem myslíte vážně, je nejlepší se do klubu přidat. Pro vlastní spokojenost a zdraví však můžete cvičit bez větších překážek i doma.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení