Jak správně dělat sedy-lehy? Záleží na jejich typu a efektu, kterého chceme dosáhnout. Přímé kliky mají nejjednodušší techniku, ale tzv šikmé, neboli šikmé kliky, jsou při modelaci břicha efektivnější. Proto, abyste zhubli nebo získali „radiátor“, stojí za to naučit se co nejvíce sedů-lehů – nejlépe s využitím různých přístrojů. Naučte se dělat šikmé kliky, přímé kliky, na lavičce, míči a stahovací tyči.

Obsah:

  1. Crunches – jak dělat kliky?
  2. Šikmé kliky – jak dělat šikmé?
  3. Crunches - 7 nejčastějších chyb
  4. Sed-lehy – jak dělat sedy-lehy na lavičce?
  5. Crunches - jak dělat kliky, abyste zhubli?
  6. Crunches – jak dělat kliky, abyste měli radiátor na břiše?
  7. Crunches - jak dělat kliky na tyči?
  8. Crunches - jak dělat kliky na míči?

Jak správně dělat sedy-lehy ? Když se ptáme na tuto otázku, obvykle máme na mysli obvyklé stresy posilující rektální břišní svaly. Pro spalování tuků nebo vyřezávání radiátoru ale stojí za prozkoumání více druhů kliků. Čím více technik páskování na břiše se naučíme, tím rychleji zaznamenáme účinky tréninku.

Podívejte se, jak správně dělat kliky a jak je cvičit, abyste zhubli nebo vytvarovali břicho.

Crunches – jak dělat kliky?

Křupky v základní verzi jsou tzv rovné kliky.

Lehněte si na záda na něco středně měkkého - podložku na cvičení, koberec, deku. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla opřete o zem (celou podrážkou). Položte ruce za hlavu, ale nezaplétejte je. Protáhněte lokty. Podívejte se přímo před sebe. Bederní páteř přilepte k zemi. Protáhněte si žaludek. Toto je vaše výchozí pozice.

S nádechem a výdechem zvedněte lopatky několik centimetrů nad zem. Když jsou vaše břišní svaly napjaté na maximum, zastavte pohyb na 1 sekundu, poté se nadechněte a spusťte trup do polohy vleže.

Opakujte každé následující opakování stejným způsobem. Abyste si to usnadnili, představte si, že vaše hruď, paže a hlava jsou jedna rovina – zvedněte je k sobě, jako by tvořily nehybný celek. To vám umožní vyhnout se základním chybám.

Začátečníci během stresu mohou mít ruce na břiše, aby cítili, jak svaly pracují, a ujistěte se, žedělat kliky správně.

Pokud máte problémy s krční páteří, může vám pomoci křupací kolébka. Díky speciální konstrukci s prostorem pro hlavu a madla se při zatnutí břišních svalů odlehčí krčním obratlům. To chrání před namožením krku.

Šikmé kliky – jak dělat šikmé?

Bez tohoto cvičení je ploché břicho nemožné. Šikmé zpevňují šikmé a příčné svaly a na jejich stavu závisí v největší míře vzhled břicha. Jak dělat šikmé kliky?

Zaujměte výchozí pozici pro rovné kliky. Chodidlo jedné nohy opřete o koleno druhé. S výdechem zkraťte lopatky od podlahy a současně vytočte trup tak, aby se loket dotkl opačného kolena (tedy výše zvednutého). Při nádechu snižte trup. Pamatujte, že bederní oblast musí být přilepena k podlaze a udržujte břišní svaly pod neustálým napětím.

Crunches - 7 nejčastějších chyb

Správná technika provádění leh-sedů je dána nejen znalostí příslušných pravidel pro provádění leh-sedů, ale také vyvarováním se nejčastějších chyb. Mají obrovský vliv na efektivitu cvičení a také zvyšují riziko zranění. Pokud je neodstraníte, můžete si vyvinout bolesti zad, přepětí a dokonce i fyzická zranění.

  1. Nepřibližujte hlavu k hrudníku- vyvíjíte tak škodlivý tlak na krční obratle. Opakování této chyby bude mít brzy za následek bolesti krku a hlavy. Abyste zachovali správnou techniku, představte si, že držíte tenisový míček mezi hrudní kostí a bradou a nemůžete hlavu přiblížit k hrudi.
  2. Nepřitahujte lokty k sobě- tím táhnete krk dopředu a vystavujete se riziku přetížení horní části páteře. Při provádění sedů-lehů mějte lokty co nejširší.
  3. Neodtrhávejte bederní páteř od podlahy- tím zatěžujete spodní část páteře. Během cvičení mějte bedra přitisknutá k podlaze.
  4. Neblokujte si nohy- nezachycujte se chodidly např. o skříň a nežádejte jinou osobu, aby vám držela nohy. Usnadňuje to sedy-lehy, ale na druhou stranu jsou méně účinné, protože svaly méně pracují.
  5. Nezadržujte dech- když zablokujete proudění vzduchu plícemi, svaly se méně okysličují a pracují méně efektivně. Pokaždé, když sevřete žaludek, vydechněte, a když spustíte ramena, nadechněte se.
  6. Neuvolňujte břišní svaly- udržujte břišní svaly napjaté po celou dobu cvičení, i když se nadechujete a vracíte se dopoloha vleže.
  7. Nezvedat celý trup- břišní svaly pak nepracují v plném rozsahu a zbytečně se zatěžuje bederní partie (platí pro kliky na zádech)

Sed-lehy – jak dělat sedy-lehy na lavičce?

Do kliků na šikmé lavici se vyplatí chodit až ve chvíli, kdy zvládnete napětí vleže. Toto cvičení je náročnější a vyžaduje počáteční přípravu svalů na intenzivnější námahu.

Lavičku nastavte pod co nejmenší úhel (tj. aby byla co nejvíce nakloněna dolů). Položte nohy na spodní válce, pokrčte nohy a posaďte se na horní část lavice. Záda jsou mírně zaoblená a brada je přiblížena k hrudní kosti. Položte si ruce na břicho, nebo pokud jste pokročilejší, dejte si je za hlavu. Pevně ​​napněte břišní svaly a jemně zatáhněte pupík.

Nadechněte se, nakloňte trup, dokud se vaše bedra nedotknou lavice. Poté s výdechem zpět zvedněte trup do výchozí polohy. Pamatujte, že když se opřete, nepokládejte na lavici celá záda – hodně to zatěžuje páteř. Lopatky musí být neustále svěšené, pouze bedra jsou v kontaktu s lavicí. Dbejte také na to, aby byla záda mírně zakulacená – nevystrkujte hrudník dopředu, protože pak místo břišních svalů více využíváte extenzory páteře

Pokročilí lidé si mohou cvičení ztížit umístěním dalšího závaží za hlavu – např. činky.

Zkontrolujte také:

    • Vystrčené břicho – jak se ho zbavit?
    • 6 návyků, které vám pomohou zhubnout z břicha
    • Ploché břicho za týden – dieta a cvičení na 7 dní
Bude to pro vás užitečné

Crunches - jak dělat kliky, abyste zhubli?

Samotné provádění sedů-lehů vám nepřinese zbytečné kilogramy. Při cvičení pracují svaly, přičemž tuková tkáň je spalována v minimální míře. Chcete-li zhubnout, kombinujte kliky s kardio tréninkem. Můžete provádět střídavě - jeden den trénink břišních svalů, druhý stepper, jízda na kole nebo jogging. Další možností je trénink spalování tuků, který kombinuje výhody aerobního a silového tréninku. Opakujte to 3x týdně.

Crunches – jak dělat kliky, abyste měli radiátor na břiše?

V případě, že chcete vyřezat radiátor nebo tzv six-pack na břicho, základem pro dosažení tohoto cíle budou tréninky skládající se z různých druhů kliků. Cvičení by mělo zapojit co nejvíce svalových skupin v pase. Celý trénink by se měl skládat minimálně z 5-7 variant kliků prováděných v 1-3 sériích. vproveďte 20-30 opakování v jedné sérii. Mezi sériemi si můžete udělat 2minutové přestávky na odpočinek.

Nezapomínejte také na správný jídelníček. Měl by být bohatý na bílkoviny a zároveň obsahovat omezené množství tuku.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit více

Crunches - jak dělat kliky na tyči?

Kliky na tyči vyžadují silné ramenní svaly. Chcete-li provést toto cvičení, musíte být schopni viset alespoň 2-3 minuty.

Vyskočte a uchopte hrazdu přehmatem, ruce položte na šířku ramen. Spojte nohy k sobě a s výdechem je vytáhněte do pravého úhlu. Při nádechu spusťte nohy dolů. Pamatujte, že nesmíte uvolnit žaludek.

Jednodušší variantou kliků na hrazdě je střídání kolen k hrudníku.

Crunches - jak dělat kliky na míči?

Kliky na míči se doporučují lidem, kteří mají problémy se zády. Díky tomuto zařízení dostávají záda oporu v bederní oblasti, čímž nedochází k přetěžování. Stres na míči navíc buduje pocit rovnováhy a posiluje hluboké svaly.

Sedněte si na gymnastický míč a rolujte tak, aby bederní a hrudní páteř spočívala na míči. Mezi stehny a koleny by měl být pravý úhel. Hlava, trup a stehna by měly být v jedné přímce. Ruce položené na týlu, nejsou sepjaté.

Vydechněte, dokud neucítíte maximální napětí břišních svalů, poté se s nádechem narovnejte trup a vraťte se do výchozí polohy. Pamatujte, že nesmíte přitahovat bradu k hrudi a nepřibližovat lokty k sobě.

Přečtěte si také:

  • Výzva: ploché břicho za 30 dní
  • ABS cvičení 8 minut na břišní svaly, tedy rychlé kliky
  • Účinky cvičení Tiffany: zbavte se boků a zeštíhlete pas

Kategorie:

Břicho