Který trénink břicha bude pro muže nejúčinnější? Existují cviky na břicho určené pro muže? Trenéři jako nejúčinnější doporučují obecně známé tréninky, které lze úspěšně cvičit i doma - např. trénink ABS a A6W

Cvičení pro muže na břišní svaly- liší se od těch pro ženy? Podívejte se, která cvičení jsou nejúčinnější.

Cvičení na břišní svaly - nejlepší cvičení pro muže

Jedním z nejznámějších a nejúčinnějších cviků používanýchmuži na břišní svalyje tzv. aerobní 6 Weider (A6W). Jak název napovídá, trénink se skládá ze 6 druhů cviků. Provádějí se vleže, na rovném a měkkém povrchu - například na koberci nebo tréninkové podložce. Ke cvičení nepotřebujete žádné specializované náčiní – po celou dobu tréninku pracujeme s vlastními svaly. Každý z prvků tréninku se provádí bez přerušení tak, aby svaly byly v neustálém napětí. Kromě toho by měl být zkratový moment dodatečně posílen udržováním tohoto stavu po dobu 3 sekund. Trénink se provádí každý den, po dobu 6 týdnů (42 dní) - během této doby si můžete dát pouze 1 denní pauzu od cvičení.

Bohužel, 6 Weiderův aerobní trénink je monotónní. Musíte být vysoce motivovaní projít školením, které se každý den prodlužuje. Tyto cviky tvarují spodní a horní část břicha a ukazují „six pack“. Efekt samozřejmě závisí nejen na vyrýsování svalů, ale také na množství tuku na břiše – zejména v dolních partiích. Cvičení samo o sobě ji nesníží - zde budete potřebovat aerobik nebo kardio cvičení.

Dalším tréninkem břicha, velmi podobným A6W, je program 300 sedů-lehů. Spočívá v provádění určitého počtu sedů-lehů každý den po dobu asi 20 týdnů. Cílem programu je provést za poslední den až 300 zkratů.

Dalším známýmcvičením na břichopro muže i ženy je ABS trénink. Trénink by měl být prováděn minimálně 4x týdně (s jednodenním odpočinkem pro regeneraci svalů). Je to dobrá volba pro ty, kteří nemají moc času nebo cvičí rychlejsou nudné - celý trénink trvá 10 minut. Stejně jako u A6W je i zde prostor pro rozvoj, protože tento trénink má 10 úrovní obtížnosti. První je stupeň A, který zahřeje a připraví svaly. Tajemstvím programu je vhodná sestava cviků a jejich vzájemné působení na jednotlivé partie břicha

Rozvrh a vzorový tréninkový plán A6W

Trénink začínáme s jednou sérií a šesti cykly (opakováními). Každých pár dní se zvyšuje množství jednoho nebo druhého, díky čemuž se zpevní břišní svaly. Nezapomeňte udržet svaly napjaté po dobu 3 sekund při každém opakování.

Cvičení 1

Poloha vleže - zvedáme horní část trupu jako u typických kliků. Zvedneme také jednu nohu pokrčenou v koleni pod úhlem 90 stupňů. Dotekem ruky na zvednuté koleno provedeme zkrat. Provedeme 6 opakování.

Cvičení 2

Cvičení je stejné, ale zde zvedáme obě nohy současně. Provedeme 6 opakování.

Cvičení 3

Opět podobná poloha jako u cviku 1 - zvednutý trup a jedna noha - tentokrát však při napínání mějte ruce sepjaté v šíji. Provedeme 6 opakování.

Cvičení 4

Pozice jako u cviku 3 s tím rozdílem, že při napjatém zvedáme obě nohy. Provedeme 6 opakování.

Cvičení 5

Horní část trupu držíme zvednutou a ruce sepjaté v šíji. Nohy zvedáme, ale tentokrát každou zvlášť – střídavě a v rychlém tempu. Provádíme 6 opakování pro každou nohu.

Cvičení 6

V tomto cvičení se zvedne horní část těla a nohy se narovnají v kolenou. V této poloze zůstaneme 3 sekundy. Uděláme 6 opakování, mezi nimiž si také 3 sekundy odpočineme.

Rozvrh cvičení začíná 1 sérií a 6 opakováními. Druhý a třetí den jsou 2 takové série po 6 opakováních. Čtvrtý, pátý a šestý den cvičíme 3 série po 6 opakováních a další čtyři dny - 3 série po 8 opakováních. Kompletní 42denní plán je zde.

Vzorový tréninkový plán ABS - tři úrovně pokročilosti

V případě tréninku ABS (břišních svalů) není rozvoj svalů postupným zvyšováním počtu cviků (jako u A6W), ale jejich intenzitou. První i poslední tréninkový den trvají stejnou dobu – cca 10 minut. Je to rychlý a intenzivní trénink. Tajemství jeho účinnosti spočívá ve výběru a pořadí cviků.

Úroveň A – zahřívání

V počáteční fázi provádíme 4série cviků, které připraví břicho na další trénink.

Série 1 – Předklonění nohou – 15 opakování v mírném tempu;

Série 2 – Předklony trupu, rovné nohy zvednuté – 25 opakování v pomalém tempu;

Série 3 – Znovu zatlačte nohou – 10 opakování v mírném tempu;

4. série – Trup se opět ohýbá se zvednutými nohami – 25 opakování v pomalém tempu.

Úroveň 1 - zde se také mění pořadí cvičení

Série 1 – Zatlačení nohou – 25 opakování mírným tempem;

Série 2 – nohy vleže – 20 opakování v mírném tempu;

Série 3 - ohyby vleže, tentokrát s pokrčenými koleny (90 stupňů) - 25 opakování v pomalém tempu;

4. série – ohýbání trupu, rovné nohy – 10 opakování rychlým tempem.

Úroveň 2

Série 1 - zvedání pokrčených kolen v visu (musíte chytit tyč rukama a viset, přičemž tělo držte ve vzduchu) - 10 opakování v mírném tempu;

2. série – zvedání kolen – 8 opakování, střední tempo;

3. série – ohyby na zádech s pokrčenými koleny – 25 opakování v pomalém tempu;

4. série – zvedání kolen na závěs – 20 opakování rychlým tempem.

Cvičení na břišní svaly pro muže - na co jsme zapomněli?

Málokdo, kdo cvičí, si uvědomuje, že k tomu, aby měl pěkné břicho, je potřeba cvičit i záda. Obvod pasu je nejen přední, ale i zadní. Kromě toho silné svaly dolní části zad, které podporují páteř, podpoří cvičení na břicho. S tím souvisí nejen lepší kvalita výcviku, ale také bezpečnost. Když je jedna strana těla svalnatější než druhá, je snazší se zranit. Také se zapomíná, že žádné cvičení nemůže přinést požadované výsledky bez dodržování vhodné zdravé stravy.

Jak říkají sportovci – břišní svaly se budují v kuchyni. Chcete-li objevit krásné bříško, tedy zbavit se tukové tkáně, jezte malá vyvážená jídla. Vyplatí se omezit množství sacharidů. Důležité je také zařadit do každého jídla libové bílkoviny (můžete vyzkoušet speciální proteinové koktejly). Výzkumy ukazují, že mononenasycené mastné kyseliny jsou ve zdravé výživě (i redukční) velmi důležité. Nacházejí se v avokádu, olivovém oleji a ořeších. Vzhledem k jejich vysoké výhřevnosti je nepřehánějte, ale úplná rezignace nebude dobrým řešením.

Jak ženy cvičí, ajako muži - rozdíly

Ženy jsou z Venuše - Muži jsou z Marsu. Rozdíly mezi pohlavími můžete vidět i v posilovně. Muži většinou počítají s nárůstem svalové hmoty, větší silou, vytrvalostí a výkonností. Takže obvykle dělají silová cvičení. Ženy naopak chtějí nejčastěji spalovat tuky, zpevnit a protáhnout tělo. Navštěvuji tedy fitness lekce: ABT, jógu nebo strečink a dělám aerobní cvičení, abych si zajistil hubnutí.

V obou případech to není dokonalé řešení. Z hlediska cvičení by bylo správné, aby ženy čerpaly ze silnějšího pohlaví a naopak. Dámy by si měly čas od času zacvičit posilovací cviky, protože díky silnějším svalům tělo spaluje více kalorií. Nebojte se, že činky a závaží způsobí, že vaše tělo bude vypadat jako kulturista – to je mýtus. K vybudování takto viditelné svalové hmoty potřebujete obrovské váhy, dietu, suplementaci a především… testosteron, který naštěstí zdravé ženy neprodukují.

Stejné je to s tréninkem mužů. Muži zaměření na zvětšení svalů by měli občas skočit na běžecký pás a věnovat se aerobnímu nebo kardio tréninku, který zlepší vytrvalost a nastartuje metabolismus. To poslední je zvláště důležité, když muži chtějí vybudovat krásné břišní svaly. Protože i když uděláte tisíc sedů-lehů denně - vyřezané svaly pod vrstvou tuku nebudou vidět.

Kategorie:

Břicho