Plavání na zádech, tedy znak, je určeno téměř pro každého, jelikož nezatěžuje páteř. Znak má mnoho zdravotních výhod a první účinky plavání na zádech lze vidět již po jednom tréninku v bazénu! Zjistěte, jaké svaly fungují, když plavete na zádech, jak vypadá technika znaku a zjistěte, proč se pro páteř doporučuje plavání po zádech.

Obsah:

  1. Výhody plavání na zádech
  2. Technika znaku
  3. Svaly pracovaly
  4. Zpět plavecké efekty
  5. Kolik kalorií spálí plavání zpět?

Zpět plaváníje jedním ze základních plaveckých stylů, kterým často začínáme naše dobrodružství s vodou. Toto je jediný styl, při kterém se plavání neprovádí na břiše, ale na záda, ale to nijak neubírá na jeho tréninkových účincích. Každá aktivita ve vodě má na naše tělo zdraví prospěšný účinek.

Zdvih je doporučován zejména pro páteř, protože posiluje zádové svaly a zabraňuje tak přetěžování. Při plavání na zádech pracují i ​​svaly hrudníku, nohou a břicha, tedy téměř celého těla! Zařaďte tedy takovou aktivitu do vašeho tréninkového plánu.

Výhody plavání na zádech

Zdvih má mnoho výhod. Kromě toho, že se jedná o jeden z jednodušších plaveckých stylů, má mnoho zdravotních výhod. Patří mezi ně:

  • posilování páteře,
  • práce svalů celého těla,
  • oprava vad držení těla,
  • zlepšení výkonnosti těla,
  • zrychlení metabolismu,
  • podporující odstranění celulitidy,
  • tvarování a hubnutí svalů.

Zjistěte více: Výhody plavání: posiluje svaly a ulevuje páteři

Technika znaku

Pro začátečníky je znak často první plaveckou technikou, se kterou se setkají. Při plavání na zádech pracuje téměř celé tělo od paží po nohy včetně. Pohyb paží a nohou je v tomto případě na sobě nezávislý. V horních končetinách se střídá zpětný oběh a nohy pracují ve vertikálním nůžkovém pohybu.

Technika plavání na zádech proto stojí za diskusirozbité na práci paží a nohou.

Ruční práce

Při znaku by naše paže měly střídavě kroužit dozadu. Když se ruka zvedne z vody, těsně před jejím opětovným ponořením bychom měli provést mírnou rotaci trupu směrem k ruce, která dopadne pod vodu. Horní končetina by měla být narovnaná nad vodou a loket by měl být při ponoření do vody mírně pokrčený. Pamatujte, že prsty ruky jsou sepjaté a ohnutá paže silně tlačí proti vodě. Při rovnání paži mějte u těla – tím získáte lepší dynamiku a snížíte odpor vody. Když se paže vynoří, dejte ruku blízko k uchu.

Footwork

Nohy by měly být poháněny nůžkami a provádět rychlé střídavé vertikální pohyby. Pro zvýšení dynamiky plavání byste neměli ponořit nohy hluboko pod vodu. Jejich práce se má odehrávat těsně pod vodní hladinou.

Čím rychleji provedete nůžky, tím efektivnější a méně únavné bude plavání. Právě nohy jsou zodpovědné za stabilizaci vaší postavy ve vodě. Pokud je dostatečně nezapracujete, začnou vám klesat boky a ponoříte se pod vodu. Ujistěte se, že jsou vaše chodidla téměř spojena k sobě a pracujte těsně u sebe.

Při plavání na zádech také nezaklánějte hlavu nahoru, ale nechte ji volně plavat ve vodě.

Nepřehlédněte:

  • Žabí plavání - technika, výhody, účinky na svaly a páteř
  • Crawl - technika, efekty, kalorie. Jak se plazit?
  • Jak plavat v delfínovi (motýlovi)?
  • Plavecké brýle: co koupit?

Svaly pracovaly

Pokud vás zajímá, jaké svaly pracují při plavání na zádech, odpověď na tuto otázku vás možná překvapí – tento styl zapojuje celé tělo! Jsou totiž určité části svalů, které při plavání odvedou nejvíce práce. Jsou to:

  • přímý břišní sval
  • šikmé břišní svaly
  • svaly beder
  • kyčelní sval
  • zádové svaly
  • velký hýžďový sval
  • hrudní svaly
  • čtyřhlavý sval
  • bicepsový sval stehna
  • lýtkový tricepsový sval

Zpět plavecké efekty

Plavání na znak zlepšuje krevní oběh a stimuluje svaly a klouby celého těla k práci. Aktivita v bazénu posiluje fascie, které jsou ochrannou membránou všech kloubních a svalových struktur. Další výhodou zadního plavání je nízké riziko namáhání páteře a kloubů asoučasně intenzivnější stimulace svalů k práci (díky dodatečnému odporu vody).

Díky plavání na zádech spálíme přebytečný tuk, vyrýsujeme svaly, zeštíhlíme postavu a dosáhneme svalové rovnováhy. Znak bude mít také pozitivní vliv na stav naší páteře a odstraní bolesti zad.

  • Cvičení na bolesti bederní páteře
  • Cvičení na hrbení
  • Cvičení na posílení zádových svalů
Stojí za to vědět

Kolik kalorií spálí plavání zpět?

Jednou z výhod plavání na zádech je, že urychluje proces hubnutí. Hodina plavání znakem vám umožní spálit asi500 kcal(pro srovnání - kraul spálí o 100 kcal více současně). Čím větší úsilí, tím větší bude také energetický výdej.

Při plavání v bazénu střídejte tempo cvičení. Efektivní tedy bude plavání v intervalovém systému, kde je pohybová aktivita rozdělena do dvou fází: rychlé tempo a pomalé tempo. Takové plavání výrazně zrychlí metabolismus a kalorie budou spalovány ještě dlouho po skončení fyzické námahy.

Kategorie:

ABC cvičení