Cvičení na zápěstí může snížit bolest a jejich pravidelné používání pomáhá předcházet vzniku zranění. Bolest zápěstí je častý stav, který je způsobený některými sportovními aktivitami, ale i běžnými každodenními činnostmi. Je to nejen vážná překážka v běžném fungování, ale také signál, abyste o stav svých rukou lépe pečovali. Vyzkoušejte jednoduchá cvičení na posílení a protažení svalů ke zmírnění bolesti, zejména pro lidi pracující u počítače.

Pokudbolest zápěstíje obtížná, dobrý způsob, jak zmírnit utrpení, je vhodnécvičení . Provádění těchto cvičení lze také považovat za profylaxi. Pokud jsou vaše zápěstí náchylná ke zranění a přetížení, je dobré je pravidelně cvičit, abyste je udrželi v dobré kondici.

Bolest v zápěstí může způsobit zranění, nemoci nebo přetížení, kterým je tato část ruky vystavena. Odkud přicházejí? Obvykle se jedná o následky namáhání zápěstí při různých činnostech. Problém s bolavým zápěstím se může objevit u lidí, kteří provozují některé sporty, jako je tenis, badminton, volejbal nebo vzpírání. Bolest se však může objevit i u lidí, kteří se vyhýbají sportu a vykonávají běžné každodenní činnosti, např. práci na počítači, nošení, práci v kuchyni a dokonce i háčkování nebo pletení.

Pravidla pro cvičení zápěstí

  1. Máte-li podezření na vážnější poranění zápěstí, zeptejte se před cvičením svého lékaře, zda existují nějaké kontraindikace.
  2. Cvičení nenuťte. Pokud jsou cvičení bolestivá, zastavte nebo snižte intenzitu.
  3. Aby bylo cvičení účinné a zmírnilo bolest, musí být prováděno velmi pomalu a důkladně. Pohyby rukou by měly být přesné.
  4. I když je bolest v jedné ruce, procvičte obě zápěstí, abyste je posílili rovnoměrně.
  5. Cvičení nenahrazuje léčbu. Déle trvající bolest zápěstí je třeba konzultovat s ortopedem, který problém diagnostikuje a doporučí vhodnou léčbu.

Cvičení na zápěstí

Cvičení1

V sedě se opřete o loktydeska stolu, ujistěte se, že předloktí neleží rovně, ale je v pravém úhlu k rovině. V této poloze se snažíme ruku předklonit – co nejvíce. Po několika sekundách setrvání v této poloze změníme směr ohnutí zápěstí. Tentokrát ruku ohneme dozadu a poté v této poloze ještě pár sekund vydržíme. Aby byl cvik účinný, měli byste provádět tři takové série – deset opakování v každé sérii. Totéž opakujeme s druhou rukou.

Cvičení2

Stojíme před zdí a opíráme se o ni lokty. Cvičení spočívá v postupném pohybu dlaní po stěně nahoru, ruce držíme rovně. Cvičíme tak dlouho, dokud nemáme pocit, že jsme dosáhli optimálního protažení v tkáních a v této poloze vydržíme asi deset sekund. Cvičení opakujeme čtyřikrát.

Cvičení3

Narovnejte paži v lokti a natáhněte ji před sebe s hřbetem ruky nahoru. Druhou rukou uchopíme prsty natažené paže a pokrčíme ji směrem dolů, abychom získali pocit protažení. V této poloze vydržíme 10 sekund a poté totéž uděláme s druhou rukou. Celé to zopakujeme čtyřikrát.

Cvičení4

Opřete ruku o loket o stůl a sevřete ji v pěst. Pak zkuste v této poloze ohnout pěst doprava a vydržte v tomto okamžiku pět sekund. Poté vyměníme strany a ohneme pěst doleva. Opět se snažíme udržet pozici po dobu pěti sekund. Totéž děláme s druhou rukou. Cvik provádíme ve třech sériích, každá po deseti opakováních

Cvičení5

Narovnáme ruku před sebou. Ruka je natažena dopředu a prsty jsou nataženy. Poté se snažíme ohnout všechny prsty do středu ruky (sevřít) kromě palce. Držte sevřené prsty v této poloze po dobu pěti sekund a uvolněte sevření. Opakujeme desetkrát a pak to samé na druhou stranu. Celá série by měla být provedena třikrát.

Stojí za to vědět

Gadget s názvempowerballfunguje skvěle pro cvičení zápěstí. Jde o gyroskop, který je velmi lehký (váží méně než 0,5 kg), ale při uvedení do pohybu působí na svaly silou až 20 kg! Zařízení je malé, pohodlné a umožní vám cvičit prakticky kdekoli a kdykoli. Využívá se jak k posílení síly rukou (prsty, zápěstí, předloktí, bicepsy), tak při rehabilitaci

Viz: POWERBALL - příklad cvičení s gyroskopem

Cvičení6

Vezměte si do ruky malé závaží (0,5 kg) nebo plechovku s nápojem. Držící ruku narovnámepředmět a vytáhněte jej před sebe. Poté provádíme pohyby v zápěstí - nahoru a dolů, přičemž každou pozici držíme asi pět sekund. Cvičení opakujeme ve třech sériích po deseti opakováních - pro každou ruku.

Cvičení7

Pomocný při tomto cviku vám bude gumový míček, který se vám vejde do ruky nebo tzv. rehabilitační míč. Cvičení zahrnuje upnutí míče celou rukou a držení tohoto úchopu na několik sekund. Každý zmáčknutí opakujeme desetkrát a vyměníme ruce. Celou sérii cviků opakujeme třikrát.

Podle odborníkaPaweł Sarnecki, fyzioterapeut, Carolina Medical Center

Bolest v oblasti zápěstí je klinický stav, který často postihuje lidi s kancelářskou povahou. Mnohohodinové sezení u počítače při absenci správné ergonomie a zapomínání na pravidelné přestávky během dne vytváří příznivé podmínky pro přetížení, a to jak v oblasti zápěstí, tak předloktí.

V situaci, kdy nedošlo k přímému zranění – úderu nebo pádu, se pro zmírnění příznaků vyplatí použít zdánlivě jednoduchá řešení, která mohou přinést příznivé terapeutické účinky. Nejprve musíte zajistit vhodné pracovní prostředí. Pozor byste si měli dát na vhodnou výšku židle. Když sedíte u stolu, vaše předloktí by měla spočívat na stole, zatímco ramena a ramena by měly být uvolněné (snížené). Nezapomeňte si uprostřed udělat pravidelné přestávky, abyste mohli každou hodinu na chvíli vstát a trochu se pohnout, teď je ten správný čas na pár jednoduchých cviků.

Co když cvičení přináší úlevu? Klíčem k léčbě jakéhokoli onemocnění je správná diagnóza. Tam, kde jednoduchá opatření nefungují, může být problém složitější. Proto se vyplatí zajít rychle k ortopedovi na konzultaci, která bude často doplněna podrobnými zobrazovacími testy, jako je rentgen nebo ultrazvuk. V situaci, kdy je problém diagnostikován, bude terapeutická intervence cílená, což ji činí mnohem efektivnější.

Důležité

Pocit bolesti zápěstí je obvykle prvním varovným signálem, který by měl upoutat naši pozornost. Může jít o prosté namožení, ale i o vážnější zranění. Mezi nejčastější problémy zápěstí patří: syndrom karpálního tunelu, syndrom komprese ulnárního nervu, Sudeckův syndrom, ganglion, De Quervain nebo Kienbock choroba. Správnou diagnózu může stanovit pouze ortoped, obvykle po podrobných vyšetřeních, např.nebo rentgenový snímek ruky. Léčba stavu, který způsobil bolest v zápěstí, závisí na typu bolesti.

Kategorie:

Anatomie