HIIT trénink, tedy intenzivní intervalový trénink, je cvičební program určený pro lidi, kteří chtějí rychle spálit tuky a zlepšit svou kondici. HIIT trénink dává třikrát lepší výsledky při hubnutí než kardio cvičení a jeho provedení zabere mnohem méně času. Podívejte se, o čem je intervalový trénink, a dozvíte se o jeho výhodách.

HIIT(anglickyHigh Intensity Interval Training , tj. vysoce intenzivní intervalový trénink) byl vyvinut s ohledem na profesionální sportovce, pro které měla to být nejlepší forma přípravy před soutěží. Postupem času jej začali používat i amatéři, a to především kvůli dodatečnému vedlejšímu efektu tréninku - velmi rychlé redukci tělesného tuku. Jeho další výhodou byla krátká doba cvičení a jednoduchost provedení. To vše přispělo k rostoucí oblibě HIIT tréninku a jeho různých variant vč. Tabata protokol.

Obsah:

  1. HIIT trénink – co to je?
  2. HIIT trénink - vzorový tréninkový plán
  3. HIIT trénink - výhody

HIIT trénink – co to je?

HIIT trénink zahrnuje střídání krátkých období intenzivního anaerobního cvičení (prováděného s maximální intenzitou) s přestávkami pro mírnější kardio cvičení. Trénink může být založen na jakémkoli typu vytrvalostních nebo silových cvičení: běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, dřepy, kliky atd. 30 minut

HIIT trénink - vzorový tréninkový plán

Následující plán je určen pro začátečníky. Má poměr intenzivního cvičení k době odpočinku 1:4. Školení trvá přibližně 22 minut a mělo by se provádět 2-3krát týdně.

1.Zahřívání- 4 minuty při střední intenzitě (50-60 % HRmax)

2.Intenzivní práce- např. 15 sekund rychlého sprintu na nejvyšší úrovni intenzity (90-100 % HRmax)

3.Odpočinek- 60 sekund mírný běh (50-60 % HRmax)

Opakujte body 2 a 3 11krát.

4.Protahování- 4minuty

Jak postupujete, měli byste postupně prodlužovat období intenzivní práce a zkracovat dobu odpočinku. Můžete také zvýšit počet intervalů (tj. body 2 a 3), ale nezapomeňte, že celková doba tréninku by neměla být delší než 30 minut.

Důležité

Intervalový trénink je extrémně namáhavá forma cvičení, takže pokud jste nikdy předtím nesportovali a jste ve špatné kondici, začněte s kardiem. Také lidé trpící chronickými kardiovaskulárními chorobami, lidé po infarktu a lidé s výraznou nadváhou by měli začít svůj trénink mírnějším cvičením.

Pokud cítíte bolest na hrudi nebo vám dochází dech během HIIT tréninku, prodlužte fázi zotavení nebo zkraťte fázi intenzivní práce. Udělejte totéž, pokud se vaše srdeční frekvence nemůže vrátit na 50-60 % vaší HRmax během odpočinku.

HIIT trénink - výhody

HIIT trénink je velmi oblíbený mezi sportovci i amatéry pro jeho rychle znatelné účinky. Mezi výhody HIIT patří:

  • efektivní spalování tuků - intervalový trénink je nejlepší způsob, jak trvale stimulovat metabolismus, což znamená, že i v období po tréninku, kdy spíte, díváte se na televizi nebo pracujete u počítače, tělo stále redukuje tělesný tuk ;
  • krátká doba tréninku – 3 HIIT tréninky týdně po dobu několika minut stačí k tomu, abyste rychle zaznamenali účinky cvičení. Díky tomu je intervalový trénink ideální formou cvičení pro vytížené lidi;
  • jednoduchá forma tréninku - pro užitek z HIIT tréninku stačí znát principy jeho fungování a dodržovat tréninkový plán. Není třeba používat další zařízení a kupovat drahé příslušenství;
  • zlepšení kondice - pravidelné intervaly posilují srdce a vedou k nižší klidové tepové frekvenci, což má pozitivní vliv na kondici a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • redukce tukové tkáně bez ztráty svalové tkáně - HIIT trénink na rozdíl od kardio cvičení nespaluje tuk a svalovou tkáň zároveň. To je zvláště důležité pro lidi, kteří si chtějí vyrýsovat svaly a zvýšit svou vytrvalost.

Kategorie:

ABC cvičení