Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jak si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán? V první řadě byste měli dodržovat pár základních tréninkových pravidel. Na začátku byste měli zvolit formu cvičení, která umožní rozvoj konkrétní skupiny svalů nebo celého těla a intenzitu tréninku - nezbytně přizpůsobenou fyzickým schopnostem cvičence. Podívejte se, jaká jsou další tréninková pravidla a jak vypadá správný tréninkový plán.
Jak vypadá správný tréninkový plán ? Nemůže chybět několik základních bodů: druh cvičení, jejich intenzita, délka tréninku a jeho frekvence. Nezapomeňte na povinnou rozcvičku.
Jak si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán?
Krok 1 – nezapomeňte se zahřát
Před každým tréninkem si musíte udělat 10-15minutové zahřátí, které zvýší pružnost vašich svalů, a tím sníží riziko zranění.
Sledovat: Ukázkové zahřívací video
Krok 2 – vyberte si formu cvičení
Na začátku si definujte účel cviků, tedy jakou konkrétní skupinu svalů budete cvičit. Tímto způsobem si vyberete vhodnou formu cvičení
Pokud chcete zhubnout, používejte při tréninku rovnoměrně svaly celého těla. K tomu si vyberte kombinované cvičení, které zahrnuje aerobní cvičení (např. běhání, jízda na kole, plavání atd.) a silový trénink (posílí vaše svaly). Každé cvičení dělejte několik minut, abyste předešli vyčerpání svalů.
Pokud je vaším cílem budování hmoty (např. biceps a hrudník), doporučuje se většinu cviků provádět na tzv. volných vah, tedy na speciálních tréninkových zařízeních, která omezují pohyb svalů (tyče, závaží, zlomená tyč atd.).
Začněte svůj trénink cvičením, které je pro vás nejnáročnější a které zapojuje do pohybu nejvíce svalových skupin.
Krok 3 – přizpůsobte intenzitu tréninku svým schopnostem
Intenzita tréninku se skládá z:
- počet sérií každého cviku
Počet sérií závisí na zamýšleném cíli. Pokud se chystáte zvýšit sílu, udělejte 5-6 sérií. Pokud je vaším cílem budovat svaly, snižte množstvísérie do 3-4. Pro celkové zlepšení vaší fyzické kondice je toto číslo sníženo na 2. Pamatujte, že zátěž klesá se snižujícím se počtem sérií
- počet opakování v sérii
Počet opakování souvisí jak s cílem, tak s počtem sérií. Silový trénink zahrnuje 3-4 opakování v 5-6 sériích.Hromadný tréninkje např. 8 opakování ve 3-4 sériích. Celkovou výkonnost těla zlepšíte provedením 10-12 opakování ve 3 sériích. Pokud chcete svaly „vyřezat“, zvyšte počet opakování na 15 (2 série). Nejlepším možným řešením je podle trenérů trénink, při kterém odvedete celkem 20 sérií.
- rychlost cvičení
Pamatujte, že trénink by měl být prováděn kolem 60-70% našeho maximálního rozsahu tepové frekvence, tedy když tělo nepracuje příliš intenzivně. Pak budete efektivně spalovat tuky a neubírat svaly. Zde najdete vzorec pro optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků.
Pamatujte, že příliš nízká intenzita nemusí přinést žádné tréninkové efekty a příliš vysoká intenzita – přetrénování, pokles fyzické kondice a dokonce i zranění. Intenzitu tréninku proto přizpůsobte úrovni své fyzické kondice. Koneckonců, kdo zná vaše tělo a vaše možnosti lépe než vy?
Například při hromadném tréninku je důležité zaměřit se na jednu část svalů, abyste mohli přejít na další (např. 3 cviky na rám a až po jeho dokončení můžete trénovat triceps, necvičte proplétat - hrudník, triceps) . Pamatujte, že cviky na ramena (včetně práce s volnými vahami nebo „stlačování činky“) jsou velmi vyčerpávající, takže byste je měli dělat pouze jednou týdně.
- doba odpočinku mezi sériemi
Platí následující: pokud máte pocit, že se váš tep a dech normalizovaly do 3 minut, znamená to, že můžete začít s další sérií cvičení.
Krok 4 – Doba trvání úsilí
Začátečníci by se měli řídit pravidlem: čím intenzivnější trénink, tím kratší námaha. Začátečníci by měli začít s krátkými, 30minutovými tréninky a postupně jejich trvání prodlužovat až na hodinu. Dlouhý a intenzivní trénink si mohou dovolit pouze lidé s vysokou fyzickou zdatností. Na druhou stranu starší nebo nemocní lidé by měli volit delší, ale méně intenzivní trénink.
Krok 5 – frekvence tréninku
Zadejte počet tréninků za týden nebo den. Obecně se má za to, že nejlepších výsledků se dosáhne tréninkem prováděným 3x týdně (codruhý den). Pamatujte, že intenzitu a délku cvičení je třeba systematicky zvyšovat, aby si na ně tělo nezvyklo.
Readytréninkový programlze také najít v atlasu silového tréninku nebo domluvit s osobním trenérem