- Pravidla výzvy
- Výzva přes švihadlo: tréninkový plán
- Podívejte se na video: Jak se naučit dvojité švihadlo?
30denní výzva se švihadlem je skvělý způsob, jak se motivovat ke každodennímu kardio tréninku. Pouhých 10 minut skákání denně stačí k hubnutí (1 minuta je o 15 kcal méně!), zvýšení výkonnosti, tvarování nohou, zlepšení flexibility a motorické koordinace. Zapojte se do výzvy se švihadlem a sledujte, jak se vaše vytrvalost každým dnem zvyšuje a vaše tělo se stává štíhlejším a pevnějším.
Švihadlomá dlouhou řadu výhod: spaluje kalorie, tvaruje spodní část těla, zlepšuje motorickou koordinaci, zvyšuje efektivitu a posiluje kosti a klouby. Pravidelné cvičení může zcela změnit vaše tělo, učinit ho štíhlejším, pevným a silnějším. Vše, co potřebujete, je švihadlo a denní dávka motivace, protože skákání stejným způsobem může být časem monotónní.
Chcete-li si udržet nadšení pro cvičení co nejdéle, vezměte si 30denní výzvu. Jednoduchá pravidla a jasný plán úkolů usnadňují mobilizaci pro každodenní úsilí. Zavedení dalších typů skoků (např. ze strany na stranu, jogging, jumping jack) zpestřuje trénink a umožňuje komplexně posílit svaly nohou.
Zkuste se postavit níže uvedené výzvě a po měsíci zaznamenáte viditelné výsledky svého snažení.
Pravidla výzvy
Úkolem je skákat každý den určitou dobu – v prvním týdnu to nebude více než 5 minut denně. Tato dávka skákadel je optimální pro lidi, kteří s tréninkem teprve začínají a chtějí své tělo zvyknout na větší zátěž. Každých 5 dní je přestávka na odpočinek. Počínaje dnem 11 je délka každého tréninku delší než 10 minut.
Trénink obsahuje 4 varianty skákání přes švihadlo:
- obyčejný - skáčeme rychle a dynamicky s nohama u sebe
- jogging - skáčeme, jako bychom běželi na místě (jako lajkonik)
- se skákacím jackem - skákejte mírně roztažením a spojením nohou, stejně jako při výrobě jumperů
- ze strany na stranu – skákejte nohama u sebe, vlevo a vpravo
Každý typ skoků se provádí po stejnou dobu (např. psaní 4 x 1 min znamená, že každý způsob cvičíme jednu minutu).
Před tréninkem je nutné zahřát hlezenní klouby - k tomu můžete několik minut běžet na místěrozprouďte kolena a udělejte si skoky.
Výzva přes švihadlo: tréninkový plán
Vaším cílem je poslední den skočit 30 minut. Mezi sériemi si můžete udělat cca 30sekundové přestávky. Po tréninku nezapomeňte na strečink.
| den 1 | den 2 | den 3 | 4. den | den 5 | den 6 |
| 4 x 15 s | 4 x 20 s | 4 x 30 s | 4 x 50 sekund | přestávka | 4 x 50 sekund |
| den 7 | den 8 | den 9 | den 10 | den 11 | den 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 minuty | 4 x 2 minuty | přestávka | 4 x 1,5 minuty | 4 x 2 minuty |
| den 13 | den 14 | den 15 | den 16 | den 17 | den 18 |
| 4 x 2,5 minuty | 4 x 3 minuty | přestávka | 4 x 2,5 minuty | 4 x 3 minuty | 4 x 4 minuty |
| den 19 | den 20 | den 21 | den 22 | den 23 | den 24 |
| 4 x 4,5 minuty | přestávka | 4 x 4 minuty | 4 x 4,5 minuty | 4 x 5 minut | 4 x 5,5 min |
| den 25 | den 26 | den 27 | den 28 | den 29 | den 30 |
| přestávka | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minut | 4 x 6,5 min | 4 x 7 minut | 4 x 7,5 minut |