Svalový korzet slouží k definování svalů, které jsou zodpovědné za správnou stabilizaci postavy. Tam, kde převládá sedavý způsob života, lze s jistotou říci, že téměř každý má problém se svaly těla. Proto je tak důležitý trénink, který se skládá ze správných cviků na trup. Podívejte se, jak provádět obecné cvičení svalového korzetu.

Když přemýšlíme o dobré stabilizaci těla, myslíme na hluboké svaly, stabilizační svaly, svaly jádra a svaly korzetu. Je důležité si uvědomit, že všechny výše zmíněné svaly mají stejnou funkci a jejich názvy jsou zaměnitelné. Nakonec jde o svaly korzetu, které jsou zodpovědné za centrální stabilizaci naší postavy. Toto je nejdůležitější funkce našeho těla, nejen pro lidi, kteří sportují.

Svalový korzet v našem těle tvoří svaly kolem břicha a bederní páteře. Pokud jsou příliš slabé nebo je jejich práce do určité míry narušena, dochází k postupné deformaci celé postavy, což vede k pozdějším patologickým změnám v kyčelních, kolenních a dokonce i ramenních kloubech! Naštěstí existuje mnoho cviků na trup, které nám umožní získat pevné svaly a zdravé tělo.

Jaké svaly tvoří korzet?

Svalový korzet se skládá z hlavních svalů, které označují základnu, střed a jádro. Už samotné názvosloví napovídá, že definice svalového korzetu jasně naznačí jejich velký význam ve vztahu k našemu tělu. Svalový korzet funguje jako lešení pro naši páteř a jeho dobrá podpora se promítá do správného fungování a stabilizace příslušných struktur: pánve, kyčlí, kolen a ramen.

Korzetové svaly se dělí do dvou skupin:

  • hluboké svaly (vnitřní jádro)
  • vnější svaly jádra.

Nejdůležitější hluboké svaly jsou:

  • příčný břišní sval
  • svaly pánevního dna
  • membrána
  • zádový sval (polygonální)

Vnější svaly lze vzhledem k jejich povrchnějšímu umístění rozdělit na:

  • přímý břišní sval
  • šikmé břišní svaly
  • extenzor páteře
  • latissimus dorsi sval
  • hýžďové svaly

To se mi líbízpevnění korzetu - soubor cviků

1. Ptačí pes

Bird-dog je cvičení, které pochází z jógy. Spočívá ve střídání pohybů protilehlých končetin těla.

Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte pozici v kleku. Poté posuňte jednu nohu dozadu a opačnou ruku dopředu. Srolujte pánev, napněte břišní svaly a svaly pánevního dna. Poté zvedněte nohu a ruku současně nahoru, dokud nebudou v jedné linii s vaší páteří, a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte na obě strany.

Pokud si chcete tento cvik zpestřit, můžete se při zvednutých koncích pokusit přiblížit loket a koleno k sobě. Pamatujte, že nesmíte kývat pánví do stran a držet páteř rovně.

2. Board

Mnoho lidí dělá toto cvičení, ale dělají to správně? Ne nadarmo se říká, že kdo pořádně předvádí prkno, nemůže překročit 1 minutu oblíbeného prkna. Plank je cvičení nejen na břicho, ale na celé tělo. Je to univerzální cvičení, které nám umožňuje procvičit všechny svaly středu těla, což se promítá do lepšího udržení správného držení těla při stání nebo chůzi.

Chcete-li prkno, použijte přední opěrnou pozici opřenou o prsty u nohou a lokty. Vaše ramena by měla být nad lokty a vaše ruce by měly být vzájemně rovnoběžné. Poté se postarejte o stabilizaci ramen a aktivaci lopatek. Chcete-li to provést, snažte se vtáhnout ramena dovnitř a zatáhněte lopatky co nejvíce. Mezi lopatkami by mělo být napětí.

Nyní stáhněte břišní svaly a zároveň vtáhněte pánev dovnitř pomocí její retroverze. To umožní, aby se hýždě silně sevřely a tím zajistili, že naše postava bude zpevněna způsobem, který je pro tělo správný. Pokračujte, držte kolena rovná a stehenní svaly silné a napjaté. Neprovádějte spouštění kyčle! Záda by měla být v jedné linii a hýždě by měly být mírně zvednuté. Je důležité, abyste se při prknech jemně odráželi od země, ale také dobře využívali prsty nohou, které by měly tlačit na tělo a směřovat je jemně dopředu. Cvičení provádějte izometricky.

3. Boční deska

Boční prkno má stejný úkol jako klasické prkno, ale tentokrát více zapracujeme na boční stabilizaci levé a pravé strany těla.

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Nohy by měly být rovné a kotníky mírně napjaté. Nezapomeňte držet boky tlačené dopředu! Bohužel je tlačí zpětmezi cvičenci se to stává velmi často, což je velká chyba! Poté sevřete lopatku, o kterou se opíráte, a dejte hlavu do roviny s páteří. Jakmile jste ve správné poloze, proveďte zdvih kyčle. Pokud máte lopatku správně utaženou, veškeré napětí by mělo být cítit v horní části zad, ne v rameni, o které se opíráte. Cvičení provádějte izometricky.

4. Most na jednu nohu

Hrudní kost je cvik, který při dobrém provedení pozitivně ovlivní svaly celého těla.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ujistěte se, že jsou vaše záda plně připevněna k podložce. Pokud cítíte, že se vaše bederní oblast začíná oddělovat, pevně napněte břicho a stáhněte pánev pod sebe. V této poloze narovnejte jednu nohu, pevně se opřete o pokrčenou nohu a zvedněte boky nahoru. Vaše ruce by měly spočívat pohodlně podél těla.

Ujistěte se, že vaše tělo je vyrovnané. Ovládejte své boky a zabraňte pádu některého z nich. Možná zahrnujete silné napětí hýžďových svalů a svalů pánevního dna. Cvičení provádějte izometricky.

Pokud chcete zapracovat na svém korzetovém svalstvu, můžete zkusit obecné kondiční cvičení na barefoot míči nebo cvičebním míči. Nestabilní základna navíc ovlivňuje aktivaci korzetových svalů a zároveň pro vás bude novou výzvou a formou zábavy.

Korzet a diskopatie - jak posílit korzet diskopatií

Když zjistíme, že trpíme diskopatií, lékaři nám často doporučí procvičit korzetové svaly, které podporují práci páteře a bránice. Ne každému však bude takové doporučení vyhovovat.

Když trpíme diskopatií, naše tělo vytváří zcela nové pohybové vzorce. Tělo nastartuje proces zvýšeného svalového napětí, které má chránit před prohloubením zánětu páteře, a svaly poškozené výhřezem ploténky jsou oslabené (hypotonické). Naše tělo je extrémně inteligentní a tímto způsobem chce chránit zdroj zranění před dalším zraněním.

Tento obranný mechanismus se nazývá Bruggerův nociceptivní somatomotorický blokující účinek. Člověk s diskopatií pociťuje bolest a slabost postižených svalů a nadměrné napětí až ztuhlost obranných svalů. Kromě toho se v hypertonických nebo napjatých svalech objevují myogelózy, které způsobují nociceptivní reakci, která způsobuje zvýšení symptomů.

Diskopatie je stav, ke kterému dochází, když se tělo naklání dopředu. Ploténka je nadměrně zatlačena dozadu a tím i přímý břišní svalse stává oslabeným. To vede k obranné reakci těla, která zvyšuje napětí zádových svalů. Tato situace bude přetrvávat, dokud budeme mít nesprávné držení těla, ať už cvičíme svaly korzetu, nebo ne.

Důležité!

Trénink korzetových svalů by měl probíhat pouze pod dohledem kvalifikovaného ortopeda nebo fyzioterapeuta. Cvičení pro svalový korzet by mělo začít po odeznění bolesti a neurologických příznaků. Okamžik, kdy je potřeba začít provádět první cviky korzetového svalstva s diskopatií, se podle McKenzieho projeví jako příznak centralizace. To ale může posoudit pouze profesionál a po prvních příznacích diskopatie k němu musíte jít.

Kategorie:

ABC cvičení