Koordinační žebřík je jednoduchý tréninkový prostředek. Říká se mu také fotbalový žebřík, protože je mezi fotbalisty nejoblíbenější. Žebřík slouží k tréninku motorické koordinace, zlepšení rychlosti nohou i obratnosti a reakční doby, což ocení jak běžci, tak bojoví umělci. Podívejte se, jak jinak můžete využít koordinační žebříček a jaké části svalů posílit.

Koordinační žebříček zná většina lidí, kteří sportují. Nejoblíbenější je však mezi fotbalisty. Je to dáno tím, že má velký vliv na rychlost a práci nohou. Stále častěji jej využívají i lidé provozující bojová umění. Díky rozvoji fitness lekcí můžete toto jednoduché vybavení najít prakticky v každém sebevědomém fitness klubu nebo tělocvičně.

Pokusím se vysvětlit smysl používání koordinačního žebříku ve svém tréninku. Níže také naleznete ukázkový trénink, který zahrnuje i práci horních končetin. Stačí trochu překročit obvyklé vzorce a zapojit svou fantazii k provádění spousty skvělých cvičení s tímto zařízením.

Koordinační žebříček – co to je a k jakému školení se používá?

Koordinační žebřík, známý také jako fotbalový žebřík, je jednoduchý tréninkový prostředek. Vypadá jako obyčejný provazový žebřík s plochými plastovými příčkami. Je umístěna na zemi tak, aby se dala rozložit na celou délku.

Používá se k tréninku motorické koordinace, zlepšení rychlosti nohou, agilnosti a reakční doby. Nejčastěji ho používají fotbalisté, odtud jeho druhé jméno, ale stále více lidí si uvědomuje důležitost schopnosti rychlého, koordinovaného pohybu. Jak běžci, tak nadšenci bojových umění oceňují koordinační žebříčky při svých lekcích. Kromě tréninku nohou na fotbalovém žebříku můžete provádět dynamická cvičení, jako jsou kliky, v různých variantách. Skvělé jsou také cviky zaměřené na posílení hlubokých svalů a celého core.

Koordinační žebříček - typy žebříků

Když mluvíme o typech cvičných žebříků, měli byste zmínit pouze výběr správné délky a zda by měly být jednoduché nebo dvojité.Průměrná délka takových žebříků je 4-6 metrů. Často však výrobci umožňují spojit dva žebříky do jednoho, což umožňuje jeho prodloužení podle potřeby.

Dvojitý žebřík je ten, který má dvě sady příček uspořádaných vedle sebe. Umožňuje vám provádět složitější cvičení a koordinační běhy.

Cvičení s koordinačním žebříčkem

Cvičení prováděná na koordinačním žebříčku mohou být velmi všestranná: počínaje jednoduchým během, přes každou z příček a konče kliky se skákacím zvedákem.

Typy cvičení lze rozdělit do základních skupin:

  • Toto jsou běhy, které lze jet rovně, bokem nebo křížením.
  • Žebřík může být také formou zrychlení nohou, než sprint začal hned za ním.
  • Všechny druhy přeskakování.
  • Skákání. Můžete skákat na obou nohách nebo na jedné noze. Vpřed nebo vzad. Jak jsem již zmínil, jsme omezeni pouze naší představivostí. Cvičení by však měla být vybírána tak, aby přinášela konkrétní výhody v dané sportovní disciplíně.
  • Dalším typem cviků prováděných na žebříku jsou dynamické kliky. Mohou to být kliky s loutkou, které vyžadují pohyb vpřed přes příčky nebo stranu, která vás nutí skočit doleva nebo doprava. Můžete také zkusit chůzi v pozici push-up. Tato cvičení posilují svaly paží a především celé jádro.

Koordinační žebříček - příklad školení

Každý trénink musí začínat zahřátím, také tím, které se provádí na koordinačním žebříčku. Nejlepší je dělat jednoduchá cvičení, jako jsou jumping jacks a skips.

1. Zahřívání:

  • běhání na místě se zrychlením každých 20 sekund po dobu 5 sekund, prováděné po dobu 3 minut
  • jumping jacks - 1 minuta
  • skoky s švihem paže – 1 minuta
  • běh v boxu – 1 minuta
  • skákání se zvraty - 1 minuta
  • volný dynamický strečink

2. Školení:

  • 5 běží přes žebřík s 30 metry sprintu, odpočinek mezi koly 40-60 sekund
  • přeskočit A přes žebřík 5 délek s pauzou mezi délkami 30 sekund
  • strana vede z levé nohy a poté z pravé nohy, jedno kolo má dvě délky, aby skončilo ve výchozím bodě. 30sekundové zotavení mezi koly. Děláme 5 takových kol.
  • klasický poskok pozpátku 10 délek non-stop
  • push-up se skákacím zvedákem vpřed 5 délek žebříku 40-60 sekund odpočinek mezi délkami
  • úzké čerpadlo zs oběma rukama na žebříku se skokem na další příčku. 5 délek s 60sekundovou pauzou mezi.
  • Spider man prochází po žebříku 5 délek s levou nohou a rukou v žebříku a 5 délek s pravou stranou těla v žebříku. 40–60 sekund obnovení mezi stránkami.

3. Vychladnout:

  • protahování a rolování svalů po dobu asi 10 minut.

Koordinační žebříček – co dává?

Koordinační žebříček nám dá příležitost zlepšit rychlost nohou a koordinaci pohybu. Umožňuje také zpestřit nudné tréninky a posílit svaly celého těla. Většinu cviků, které jsou formou běhu, kliků nebo planku, lze převést na trénink se žebříkem.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení