Trpíte-li osteoporózou, změňte co nejdříve svůj životní styl a zejména jídelníček. Vyhněte se celozrnnému pečivu, omezte maso a vyhýbejte se nezdravému jídlu. Místo smažení v páře zapomeňte na stimulanty a sůl.

Osteoporóza , nazývaná tichý zabiják, se vyvíjí asymptomaticky i několik let. Během této doby kostní hmota postupně ubývá a dochází ke změnám ve struktuřekostí , které jsou slabší a náchylnější ke zlomeninám i při menším pádu. Zdravé kosti jsou neustále přestavovány – resorbovány osteoklasty (osteoklasty) a přestavovány za účasti osteoblastů (osteogenních buněk). To umožňuje rychlý přísun minerálů, zejména vápníku, pro potřeby celého těla, aniž by byla ohrožena pevnost kostí. Tyto procesy se s věkem mění. Od narození do 25 let převažuje stavba kostí, proto jejich hmota rychle přibývá. Zvyšuje se také obsah vápníku v kostech. Po 35. roce života jsou osteoklastové buňky aktivnější – dochází k postupnému úbytku vápníku a oslabení kostí.

Strava bohatá na vápník a vitamín D podporuje léčbu osteoporózy

Důležitým prvkem v prevenci a léčbě osteoporózy je proto strava bohatá navápníkavitamín D . Jezte pravidelně 4-5 jídel denně a ujistěte se, že každé z nich obsahuje mléčné výrobky a ovoce nebo zeleninu. V nabídce může být i pečivo, nejlépe pšeničné nebo celozrnné. Obsahuje vitamín B6 , měď a zinek podporují vývoj kostí.

  • Omezte konzumaci velkého množství celozrnného pečiva, které má vysoký obsah fytátů, které ztěžují vstřebávání vápníku.
  • Podobně maso a uzeniny (až cca 75 g denně) - obsahují sice plnohodnotné bílkoviny, ale také hodně fosforu. Tento, konzumovaný ve významných množstvích, soutěží s vápníkem, což ztěžuje jeho vstřebávání.
  • Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a rychlému občerstvení ze stejného důvodu.
  • Omezte používání soli na 6 g (čajová lžička) denně. Tradiční sůl lze nahradit solí s nízkým obsahem sodíku, obohacenou o draslík a dochucenou bylinkami, bazalkou, petrželkou a koprem.
  • Na černé listině jsou stimulanty: alkohol, silná káva a čaj (více než 3 šálkyza den), sycené kolové nápoje a energetické nápoje, které zvyšují vylučování vápníku močí.

Jídlo je nejlepší připravovat doma, volit vařená ve vodě nebo dušená, dušená nebo pečená v alobalu. Nedoporučuje se smažit, opékat a dusit tradičním způsobem - tedy s přídavkem tuku, protože jeho nadbytek může přispět ke snížení obsahu vápníku v těle a zvýšit riziko osteoporózy.

Denní množství vápníku v mléčných výrobcích

Ujistěte se, že ve vaší stravě nechybí vápník – základní stavební kámen kostí. Každý den ho potřebujete asi 1000 mg, což je stejně jako ve 3 sklenicích mléka a 200 g libového tvarohu. Pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo prostě nemáte rádi mléko, nahraďte ho jogurtem, kefírem nebo kyselým mlékem. Jezte také sýr, který neobsahuje téměř žádnou laktózu (cukr, který po vypití mléka způsobuje průjem a bolesti žaludku). Tyto sýry mají až šestkrát více vápníku než tvaroh. Musíte však pamatovat na to, že jsou poměrně kalorické a obsahují hodně nasycených tuků a cholesterolu, takže je lepší je omezit na 1-2 plátky denně. Čas od času vás může zlákat zmrzlina a mléčné dezerty, ale ty jsou také dost kalorické. Naopak lidé trpící osteoporózou a alergičtí na bílkoviny kravského mléka je mohou občas nahradit kozím mlékem a výrobky z něj (u některých alergiků neduhy nezpůsobuje). Dobrými zdroji vápníku jsou:

  • sardinky v oleji a rajčata
  • zelená zelenina (kapusta, brokolice, petržel) a luštěniny (sójové boby, fazole). Musíte si však pamatovat, že vápník, který pochází z těchto produktů, je mnohem méně absorbován než vápník z mléčných výrobků.
Důležité

Pamatujte, že některá zelenina (např. špenát, šťovík, rebarbora, červená řepa) a stimulanty (čaj, káva nebo kyselé víno) jsou bohaté na oxaláty. Tyto látky vážou vápník v trávicím traktu, čímž snižují jeho vstřebávání. Proto se jim při dietě bohaté na vápník vyplatí vyhýbat.

Vitamin D nejen v rybách

Porce (150 g) tučných mořských ryb by měla být na vašem stole 2-3krát týdně. Jsou nejlepším zdrojem vitamínu D. Ten je zase nezbytný pro správný vývoj kosterního systému a zajišťuje dobré zdraví kostí po celý život. Jeho nedostatek naopak způsobuje snížené vstřebávání vápníku a zvýšenou demineralizaci, a tím i ochablost kostí. Vitamín D najdete v:

  • máslo
  • margarín
  • tranie
  • sýr
  • vaječný žloutek
  • cereálie a chléb.

Důležité je, že se také vytváří v kůži pod vlivemultrafialová radiace. Tučné mořské ryby mají další výhodu v tom, že mají vysoký obsah omega-3 nenasycených tuků, zejména EPA a DHA. Mají protizánětlivé vlastnosti, inhibují tvorbu interleukinu-6 a interleukinu-8 (prozánětlivé cytokiny), které stimulují aktivitu buněk osteoklastů. To umožňuje snížit demineralizaci kostí a zachovat jejich hustotu. Podobný účinek prokazují omega-3 kyseliny obsažené v lněném a řepkovém oleji a olivovém oleji. Ten má hlavně mononenasycenou kyselinu olejovou. Podporuje působení vitaminu D, snižuje vylučování vápníku močí a příznivě ovlivňuje tvorbu kolagenu v kostech. Pokud vám tedy hrozí osteoporóza, používejte denně 1–2 polévkové lžíce lněného oleje, řepkového oleje nebo olivového oleje. Vyhněte se však kukuřičnému nebo slunečnicovému oleji – nenasycené omega-6 mastné kyseliny v nich obsažené ve velkém množství stimulují tvorbu prozánětlivých cytokinů, které mají destruktivní účinek na kosti.

Hořčík – nachází se v zelenině a ovoci

Ke každému jídlu přidejte šálek ovoce nebo zeleniny a na čaj si dejte hrst mandlí nebo ořechů. Mají hodně vápníku a hořčíku, které stimulují osteogenní buňky, aktivují vitamín D a zlepšují transport vápníku do az kostí. Ovoce a zelenina dále obsahují hodně vitamínu C (podílí se na tvorbě kolagenu - základní složky kostí), vitamínu A (snižuje lámavost kostí, předchází zlomeninám) a draslíku (snižuje vylučování vápníku močí).

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Diety