Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Během menopauzy zuřící hormony ztěžují udržení si postavy. Abyste nepřibírali, je nutné revidovat dosavadní jídelníček. Menopauza je období, kdy je potřeba dbát především na racionální stravování. Díky němu si udržíte štíhlou linii a budete pečovat o své zdraví.
I když jste se doposud řídili doporučeními dietologa a vedl jste sportovní životní styl, změny probíhající v těle běhemmenopauzypřispívají k přibírání na váze. Tuk má tendenci se hromadit v pase – to je nebezpečná oblast pro vaše zdraví. Svalová hmota se postupně snižuje. Kůže ztrácí pružnost a tělo ochabuje. Navíc dochází k výkyvům nálad vedoucím k mlsání – obvykle sladkostí. Vzhledem k hormonálním výkyvůmmenopauzatoto není nejlepší čas na pikantnídietu . Co dělat, aby se vaše tělo udrželo v kondici?
Pravidla, která je třeba dodržovat, abyste během menopauzy nepřibírali
1.Je nutné snížit kalorický obsah jídel - žena v období menopauzy potřebuje o 200-400 kcal méně než dříve. Důvodem nižší poptávky je pomalejší metabolismus. Zapomeňte na sladkosti, protože kalorie, které obsahují, se rychle mění v tuk.
2.Minimalizujte množství tuku, zejména živočišného. Když vaše tělo přestane produkovat estrogeny, které zabraňují hromadění cholesterolu ve vašich tepnách, zvyšuje se riziko aterosklerózy. Proto je nejlepší nenatírat žádné chlebové pomazánky úplně. Místo toho do každé porce zeleniny přidejte lžíci oleje (nebo olivového oleje) bohatého na vitamín E, kterému se říká vitamín mládí. Tučné mléko nahraďte mírně chudým, ale ne zcela odtučněným mlékem (ne méně než 1,5 %). K masům vybírejte ta bez viditelného tuku a drůbež vždy odstraňte z kůže. Vyhněte se smaženým jídlům. Jezte mořské ryby co nejčastěji, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
3.Jezte správné množství bílkovin nezbytných pro udržení svalové hmoty. Žena ve věku 50 let potřebuje denně 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud tedy váží 62 kg, musí každý den sníst 50 g. V kelímku přírodního jogurtu je 5 g bílkovin, 3 vejce - 20 g. Pamatujte, že kromě masa jsou bílkoviny obsaženy v luštěninách, rybách, některé zelenině (např. brokolice). Sója je také ideálním zdrojem bílkovin, které lze alespoň dvakrát úspěšně nahradit masemtýden. Kromě cenných bílkovin je sója také zdrojem fytohormonů, které vaše tělo právě teď potřebuje.
4.Abyste se vyhnuli osteoporóze, přijměte alespoň 900 mg vápníku denně, pokud je vám více než 50 - 1200 mg. Jezte jogurt, mléko, sýr, konzervované sardinky. Omezte pití kávy, která vyplavuje vápník. Z minerálních vod vybírejte ty s obsahem vápníku nad 150 mg/l (např. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Jezte zeleninu ke každému jídlu. Nejzdravější jsou čerstvé, ale dají se i na páře. Výhoda je dvojí: zasytí a vláknina v nich obsažená podporuje metabolismus. Když jíte večeři, zelenina by měla být poloviční než váš talíř. K večeři nahraďte sendviče zeleninovým salátem (ale žádnou majonézu, pouze vinaigrette a hrst vlašských ořechů).
6.Během menopauzy není cvičení prospěšné jen proto, že spaluje kalorie. Díky fyzické aktivitě se zlepšuje prokrvení, snižuje se hladina špatného cholesterolu a klouby „nereziví“, což má klíčový význam v prevenci osteoporózy. Obohaťte jídelníček o fytoestrogeny – rostlinné látky s účinkem podobným estrogenům. Zmírňují příznaky menopauzy. Najdete je v sójových bobech a výrobcích z nich (jako je tofu sýr), fazolích a dalších luštěninách, lněném oleji, celozrnných výrobcích, fazolových klíčcích a slunečnicových semínkách. Vyhněte se soli, vysoce zpracovaným potravinám a uzenin, které jí překypují.
Ukázkové menu1200 kcal
snídaně250 kcal: vejce, rajče, 2 krajíce celozrnného chleba (70 g )
2. snídaně150 kcal - koktejl z kefíru (200 ml) a sezónního ovoce se lžící (5 g) otrub nebo pšeničných klíčků
oběd350 kcal: sójové boby (50 g) s rajčatovou omáčkou a zeleninou, hlávkový salát se lžící oliv, rajčaty a ořechy (15 g)
odpolední čaj150 kcal : mrkvový salát (150 g) s pomerančem, mungo klíčky a rozinkami (15 g)
večeře300 kcal: salát: půl hlavy salát, rajče, půlka okurky, červená paprika (50 g), pečené kuřecí prso (70 g) s omáčkou ze 2 lžiček olivového oleje, lžičky hořčice, stroužku česneku a citronové šťávy, krajíc celozrnného chleba (40 g).
V období menopauzy opatrně s „light“ produkty
Sáhnete po nich, počítáte, že jsou nízkokalorické, takže vám pomohou zhubnout. To je částečně pravda. Ve skutečnosti, aby mohl být výrobek označen jako „light“, musí být snížen alespoň o 30 %. obsah alespoň jedné složky (ve srovnání s tradičním výrobkem). Nejčastěji jde o tuk nebo cukr, který výrazně snižuje množství kalorií. Bohužel častovýrobce snížením množství jedné složky zvyšuje obsah jiné. Pastí jsou například „light“ sladkosti, kde se cukr nahrazuje tukem. Účinek: neobsahuje vůbec žádný cukr (je tam sladidlo), ale kalorická hodnota je vyšší!
měsíčník "Zdrowie"