Kreatin monohydrát je doplněk ve formě tablet nebo prášku, který zvyšuje energetické zásoby svalů, a tím - podporuje budování svalové hmoty. Účinky užívání kreatin monohydrátu do značné míry závisí na způsobu jeho dávkování. Nežádoucí účinky jsou velmi vzácné, proto je kreatin monohydrát považován za bezpečný a účinný kondicionér. Podívejte se, jak vypadá správné dávkování kreatin monohydrátu a jaký doplněk zvolit: monohydrát nebo malát?

Kreatin monohydrátje nejoblíbenější forma kreatinu - je levná, vysoce stravitelná a zároveň skvělá pro začátečníky. Přesto mnoho lidí čelí dilematu, jaký typ doplňku zvolit:Mole monohydrát nebo malát ? Podle názoru některých kulturistů je druhý typ doplňku ještě účinnější.

Přečtěte si článek, abyste zjistili, co je kreatin monohydrát, jak se liší od malátu a jak by mělo vypadat jeho správné dávkování.

  1. Kreatin monohydrát – co to je?
  2. Kreatin monohydrát - účinky
  3. Kreatin monohydrát nebo malát?
  4. Kreatin monohydrát - dávkování
  5. Kreatin monohydrát – vedlejší účinky

Kreatin monohydrát – co to je?

Kreatin monohydrátje chemická sloučenina, která spojuje molekulu kreatinu a vody do jedné molekuly. Nezávislé laboratorní studie ukazují velmi vysokou biologickou dostupnost této základní formy doplňku. Podle nich je našetělo schopno využít až 93 % požité dávky . Což znamená, že z 10 spotřebovaných gramů se vstřebá 9.

Kreatin samotný se skládá z argininu, glycinu a methioninu a přirozeně se vyskytuje v našem těle. Vyrábí se hlavně v játrech. Do svalových buněk je transportován krví. Tam se spojí s fosfátem za vzniku kreatinfosfátu. To se zase rozkládá ve svalech a vytváří ATP, formu energie. Tento proces je jednou z energetických drah těla. Používá se při intenzivním, krátkodobém úsilí, jako je sprint. Po překročení 6 sekund práce se tělo začne přepínat na jinou energetickou dráhu.

Zkontrolujte: KREATINE - druhy, dávkování, účinky, vedlejší účinky kondicionéru

Monohydrátkreatin - účinky

Kreatin monohydrátse používá především v silových sportech, kde svou roli plní skvěle. Podporuje maximální pohybovou kapacitu organismu. Také urychluje růst svalové hmoty, který je způsoben nárůstem energetických zásob svalů.

Užíváníkreatin monohydráttaké pomáhá zlepšit mezibuněčnou hydrataci. Usnadňuje pronikání vody přes buněčné membrány. V důsledku jeho použití se tloušťka svalových vláken zvyšuje asi o 15%. To znamená, že se zvyšuje hladina svalové hmoty. Kreatin také snižuje kyselost svalů, což pomáhá zlepšit vytrvalost a prodloužit pracovní dobu.

Závěrem, kreatin monohydrát zlepšuje vytrvalost a svalovou sílu. To se přímo promítá do nárůstu svalové hmoty. Jejich vzhled je také vylepšen.

Stojí za to vědět

Mole monohydrát nebo malát?

Při rozhodování o formě kreatinu stojíme nejčastěji před dilematem, jaký typ zvolit:kreatin monohydrát nebo malát ?

Monohydrate se doporučuje především začátečníkům a silovým trenérům. Kreatin malát je naopak pro lidi trénující vytrvalostní sporty. Je to otázka menšího zadržování vody, což však klade další zátěž na trvalé úsilí, jako je běh. Rozhodující může být i cena, protože oblíbený cm3 je o něco dražší.

Kreatin monohydrát - dávkování

Základní doporučená dávka kreatinu je5 gramů denně . Důležité je nedělat tzv. kreatinové cykly.Toto jemýtus. Kreatin je nejlepší doplňovat neustále. Díky tomu jeho hladina v těle dosáhne a zůstane na vysoké úrovni. Přispěje to ke zvýšení síly, vytrvalosti a svalové hmoty.

Další důležitou informací je, že byste neměli provádět saturační fáze. Tělo není schopno vstřebat tak velké dávky najednou a přebytek se jednoduše odstraní. Toto je plýtvání doplňkem. Výrobci však často v popisu produktu popisují použití saturačních fází. To je způsobeno dvěma faktory. Prvním je zdvojení tzv. metody staré školy, druhým fakt, že rychlejším využitím saturačních fází si budeme muset koupit druhou plechovku kreatin monohydrátu

Mnoho lidí doporučuje konzumovat kreatin nalačno nebo před tréninkem. Stala se součástí mnoha předtréninkových doplňků. Neexistují však žádné studie, které by prokázaly, že by se monohydrát s jídlem hůře vstřebával. Kreatin se přirozeně vyskytuje včervené maso, což může naznačovat, že ho tělo snadno vstřebá. Užívání kreatinu nalačno může žaludek trochu podráždit.

Pokud jde o dobu aplikace, lze s jistotou říci, že je méně důležitá než doporučení neustále užívat monohydrát. Kreatin konzumovaný před tréninkem by měl skutečně podporovat cvičební kapacitu. Po tréninku pozitivně ovlivní regeneraci

Dieta kulturisty – pravidla stravování pro trénink v posilovně

Dieta pro kulturisty - ukázkový jídelníček pro svalovou hmotu

Kreatin monohydrát – vedlejší účinky

Zdraví lidé nejsou vystaveni žádným vedlejším účinkům užívání kreatin monohydrátu. Nebojte se poškození ledvin nebo jiných mýtů, které kolují na webu.

Například jednou z nejvíce opakovaných teorií o kreatinu je, že byste měli dělat kreatinové cykly, abyste pocítili účinky suplementu a dali tak ledvinám odpočinek. První část tohoto mýtu se sama o sobě neřídí logikou. Svaly, které jsou nasycené větším množstvím kreatinu, jsou silnější a odolnější. Přestáváme to cítit, protože jsme si na to zvykli. Vysazením suplementace se míra nasycení snižuje, a tím svaly ztrácejí sílu a vytrvalost. Restartování cyklu pouze vrátí saturaci zpět na maximální úroveň - stav, který byl pro nás dříve normální, ale nyní se cítíme jako nový.

Druhá část mýtu je, že byste měli pít více vody, protože kreatin zatěžuje ledviny. Zvýšený přísun vody však sám o sobě nutí ledviny k větší práci. Vezmeme-li tyto mýty vážně, lidé, kteří pijí 4–5 litrů vody denně, protože jsou fyzicky aktivní, by museli začít pít asi 8–10 litrů.

Závěrem, kreatin monohydrát je jednou z nejlépe prozkoumaných a nejbezpečnějších forem kreatinu, kterou můžete bezpečně zařadit do svého jídelníčku pro nárůst svalové hmoty a zlepšení sportovního výkonu.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení