Rostoucí zájem o téma výživy má za následek vznik četných dietních trendů, které přitahují naši pozornost. Některé z nich mají prokazatelně zdraví prospěšný účinek, jiné volíme z etických, finančních nebo ekologických důvodů. Je dobré si uvědomit, že některé dietní trendy jsou výsledkem marketingových aktivit a nijak neslouží našemu zdraví. Seznamte se s nejzajímavějšími dietními trendy posledních let a zjistěte, které z nich stojí za to sledovat.

V moderním světě už stravování není jen prostředkem k uspokojování fyziologických potřeb. Stále více lidí je přesvědčeno, že správná výživa je jednou z podmínek dosažení plné fyzické i duševní pohody. Abychom zlepšili kvalitu našeho života, stále více se zaměřujeme na vědomou, vyváženou výživu. Z tohoto důvodu vzniklo mnoho trendů v dietologii. Zde jsou nejdůležitější z nich.

Dieta na budování imunity – pandemická výživa

Strava, která podporuje funkce imunitního systému, je jedním z nejžhavějších výživových trendů během pandemie. Aby se ochránili před infekcí koronavirem, mnoho lidí začalo věnovat pozornost obsahu svého talíře.

A právem, protože správně vyvážená výživa je nezbytná pro správné fungování imunitního systému. Pro podporu imunity bychom měli dbát na správný poměr makroživin, doplňovat nutriční nedostatky a doplňovat vybrané mikroprvky

Základem naší stravy jsou makroživiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Zejména poslední z nich – bílkoviny – hrají obrovskou roli v imunitním systému. Nezbytná je mimo jiné vhodná hladina bílkovin pro produkci protilátek

Pro podporu imunitního systému bychom měli denně přijmout alespoň 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti . Na rozdíl od bílkovin tuky ne vždy slouží našemu imunitnímu systému.

Strava s vysokým obsahem tuků je prozánětlivá. Konzumace „dobrých“, rostlinných nenasycených mastných kyselin (včetně omega-3) snižuje zánět.

Hlavní složka naší stravy, sacharidy, by měla zajišťovat 50-60 % kalorické potřeby. Vyplatí se omezit jednoduché cukry (hlavně sladkosti, bílou mouku a cukr) ve prospěch sacharidůkomplexní (kroupy, rýže, celá zrna).

Mikroživiny, tedy vitamíny a minerály, podporují imunitní systém snížením oxidačního stresu a mají protizánětlivý účinek.

Zdravá, dobře vyvážená strava bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny zajišťuje jejich dostatečné množství.

Vitamíny B, C, D a E, stejně jako železo a zinek hrají nejdůležitější roli pro imunitní systém. Nedostatek těchto složek narušuje obranyschopnost organismu. Během pandemie se mnoho lidí rozhodne doplnit svou imunitu, aby posílili imunitu.

Je však třeba připomenout, že mikroživiny v nejstravitelnější formě se nacházejí v přírodních produktech. Nadměrná suplementace protizánětlivými sloučeninami může paradoxně inhibovat obrannou reakci těla nezbytnou pro boj s mikroby.

Je také vhodné si uvědomit vedlejší účinky neomezeného doplňování některých látek. Vysoké dávky vitamínu C mohou například podporovat ledvinové kameny. Za bezpečnou denní dávku se považuje maximálně 1000 mg vitaminu C.

Jaké produkty přidávat do stravy na ochranu před infekcemi?Nejlepší je zaměřit se na přírodní zdroje antioxidantů a baktericidních látek. Česnek, cibule a kurkuma obsahují četné antimikrobiální látky. Přípravky z echinacey mají také léčivý účinek, který posiluje imunitu a zabraňuje nachlazení.

Vyplatí se také pečovat o střevní mikroflóru, která je zodpovědná za imunitní funkci střev. Pro podporu jeho funkcí se vyplatí zařadit do jídelníčku fermentované produkty (jogurt, kefír, podmáslí) a siláž

Přerušovaný půst, tj. periodický půst

Přerušovaný půst je jedním ze současných dietních trendů zaměřených na hubnutí. Na rozdíl od tradičních dietních metod založených na snižování počtu přijatých kalorií jsou základem strategie přerušovaného půstu časové přestávky v jedení jídel. Model přerušovaného půstu se skládá ze střídání období půstu a jídla bez omezení.

Existuje mnoho variant diety, za předpokladu konkrétních stravovacích oken během dne. Například model 16/8 znamená 16hodinový půst, po kterém následuje 8hodinové okno, během kterého můžete jíst, kolik chcete.

Další variantou diety je plánování období půstu a stravování během týdne. Tomu se říká Model ADF ( alternate day fasting) za předpokladu střídavého 24hodinového půstu a následujícíchpo nich dny jídla bez omezení.

Vzhledem k tomu, že model přerušovaného půstu je novým vynálezem, neexistují žádné spolehlivé vědecké údaje o dlouhodobých účincích jeho používání. Dostupné vědecké studie prokazují účinnost přerušovaného půstu z hlediska hubnutí, nicméně toto je srovnatelné se standardní dietou s omezeným příjmem kalorií.

Dieta s přerušovaným půstem je zajímavá pro některé sportovce jako metoda optimalizace tělesného složení (ztráta tuku bez ovlivnění svalové tkáně).

Dosavadní výzkum však neumožňuje tuto tezi jednoznačně potvrdit. Odborníci na výživu také poukazují na to, že přerušovaný půst je spojen s intenzivním pocitem hladu, který může vést až k záchvatovitému přejídání během jídelních oken.

Je třeba také zdůraznit, že výživa v modelu přerušovaného půstu je absolutně kontraindikována u těhotných a kojících žen, lidí s cukrovkou, dětí a dospívajících a chronicky nemocných lidí.

Rostlinná strava a její odrůdy

Podle nejnovějších výzkumů v posledních letech až 60 % Poláků deklaruje snížení množství masa, které jí.

Rostlinná strava zažívá boom – vegetariánství a veganství jsou jedním z nejžhavějších stravovacích trendů. Rozhodnutí přestat jíst živočišné produkty může být motivováno zdravotními, ale také etickými či ekologickými důvody.

Lidé, pro které je čistě rostlinná strava příliš velkou obětí, stále častěji volí flexitariánství. Tento model výživy je „flexibilní vegetariánství“ – strava založená na rostlinné stravě, ale umožňující občasnou konzumaci masa.

Může být rostlinná výživa zdravá? Podle Americké akademie výživy a dietetiky je rostlinná strava bezpečná v každé fázi lidského života. Odborníci zdůrazňují, že rostlinnou stravu mohou používat děti a dospívající, sportovci a těhotné ženy.

Základní podmínkou, která musí být splněna po vyloučení masa nebo živočišných produktů z jídelníčku, je správná vyváženost jídel. Pokud chcete přejít na vegetariánskou nebo veganskou stravu, vyplatí se poradit se s dietologem, aby se naučil pravidla skládání jídel a doplňování potřebných živin.

Správně vedená rostlinná strava zajišťuje vysokou koncentraci vlákniny, karotenoidů, vitamínů C a E a esenciálních mastných kyselin (EFA). Nicméně stojí za to vědět, že dietavegetariánská a veganská jídla neposkytují dostatečné koncentrace vitamínu B12, který je přítomen především v živočišných produktech.

Kromě potřeby suplementace vitaminu B12 by lidé na rostlinné stravě měli doplňovat vitamin D a zařazovat do svého jídelníčku produkty obsahující zinek a vápník. Při přípravě jídel nezapomínejte ani na zdroje bílkovin – například luštěniny (fazole, cizrna, čočka).

Správně vyvážená rostlinná strava nevede k nutričním nedostatkům. Naopak četné studie potvrdily jeho přínos ve vztahu k mnoha nemocem. Rostlinná strava pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, snižuje riziko ischemické choroby srdeční, příznivě ovlivňuje metabolismus lipidů, snižuje riziko hypertenze a cukrovky. Bylo také prokázáno, že lidé, kteří nejedí maso, mají nižší riziko vzniku kolorektálního karcinomu.

Paleo - strava našich předků

Paleo dieta je model výživy odkazující na tradice pravěkých kmenů lovců a sběračů. Základem paleo diety jsou nezpracované potraviny – maso, ryby, ovoce, zelenina a semínka.

Lidé na paleo dietě vylučují ze svého jídelníčku obiloviny, zpracované mléčné výrobky, mléko, cukr a sladkosti. Příznivci paleo stravy zdůrazňují, že tento model výživy je nejblíže přirozenému, původnímu způsobu života našich předků.

Nespornou výhodou paleo stravy je dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů, které pocházejí z čerstvého ovoce a zeleniny. Omezením konzumace cukru a škrobových produktů snižuje paleo dieta kalorický obsah jídelníčku, čímž podporuje redukci hmotnosti.

Paleo dieta je spojena s vysokou konzumací masa, což z ní činí dietu s vysokým obsahem bílkovin. Nadbytek bílkovin může zatěžovat játra a ledviny, proto je paleo dieta kontraindikována u chronicky nemocných lidí.

Dalšími nevýhodami paleo stravy je vysoký obsah cholesterolu, nedostatek zdravých obilných produktů a nedostatek vápníku, který může vést k osteoporóze. Dosud chybí spolehlivá vědecká data o účinnosti a bezpečnosti dlouhodobého užívání paleo stravy.

Všímavé stravování – techniky vědomého stravování

Může jídlo ovlivnit naši pohodu? Zastánci trendu všímavého stravování tvrdí, že způsob jejich stravování je stejně důležitý jako skladba jídel. Techniky vědomého stravování jsou odvozeny od trendu všímavosti a jsou opakem uspěchaného, ​​vystresovaného a nerozumného stravování. ZákladníVšímavé stravovací předpoklady jsou vědomý výběr potravin, věnování pozornosti nutriční hodnotě jídel a plné soustředění při jídle.

Vědomé stravování vylučuje jídlo při používání telefonu, sledování televize nebo čtení novin. Plná koncentrace na „tady a teď“ vám umožňuje soustředit se na pocity proudící z těla. Díky všímavému stravování máme šanci lépe rozpoznat signály přicházející z centra hladu a sytosti.

Vědomé stravování může zlepšit náš vztah k jídlu – snižuje riziko bezdůvodného přejídání a podporuje výběr zdravějších a výživnějších jídel.

V současné době probíhá mnoho vědeckých výzkumů, které mají ověřit účinnost uvědomělého stravování při snižování tělesné hmotnosti a léčbě poruch příjmu potravy.

Klimatarismus aneb dieta pro klima

Klimatarismus je hnutí prosazující snižování spotřeby produktů, jejichž výroba způsobuje nepříznivé klimatické změny. Stále častěji se také mluví o „planetární stravě“, tedy přátelské planetě.

Oba trendy jsou součástí neustále se zvyšujícího ekologického povědomí spotřebitelů a rostoucí hrozby klimatické katastrofy.

Za volbou klimatarianismu nemusí být nutně zdravotní důvody - hlavní motivací pro tuto dietu je starost o přírodní prostředí. Můžeme skutečně pomoci naší planetě změnou našeho jídelníčku?

Základním předpokladem klimatarianismu je snížení spotřeby masa, jehož produkce je jedním z největších zdrojů emisí skleníkových plynů. Místo vysoce zpracovaných potravin převažují ve stravě rostlinné produkty z místních sezónních plodin.

Klimatarismus také zahrnuje opuštění spotřeby produktů, jejichž výroba je neetická a zahrnuje využívání nebo znehodnocování přírodního prostředí (palmový olej je jedním z takových příkladů).

Důležitým aspektem stravy pro klima je hnutí zero waste, které podporuje maximální snížení plýtvání potravinami. Nejradikálnější formou ochrany potravin před plýtváním je freeganismus. Základem freeganské diety jsou produkty vyřazené ze supermarketů nebo restaurací, které jsou stále vhodné ke konzumaci.

Může se zdát, že výběr jídla jednotlivce neovlivní osud planety. Když se však ekologická výživa stane celosvětovým trendem, dopad na potravinářský průmysl se stane realitou.

Čím více si spotřebitelé uvědomují etický rozměr výživy, tím je pravděpodobnější, že udělají skutečné změny.

Eliminační diety – bez lepku, bez laktózy,FODMAP

Hlavním předpokladem eliminačních diet je vyloučení určitého produktu (nebo skupiny produktů) z jídelníčku. Většina eliminačních diet patří do tzv lékařské diety, tj. uznávané metody léčby konkrétních onemocnění.

Nejmódnější z nich - bezlepková dieta - je jedinou účinnou léčbou celiakie, tedy nesnášenlivosti lepku. Eliminační diety jsou součástí léčby mj. potravinové alergie a přecitlivělost.

Bezlaktózová dieta se používá při intoleranci laktózy. Naopak dieta FODMAP (snížený obsah fermentujících sacharidů) se doporučuje u některých forem syndromu dráždivého tračníku

Eliminační diety však nepoužívají pouze pacienti s onemocněním trávicího traktu. Bezlepková dieta se těší neochvějné oblibě i přesto, že pouze 1 % polské populace má potvrzenou diagnózu celiakie. U některých lidí se zlepšení pohody po vyloučení lepku ze stravy vysvětluje existencí tzv. neceliakální citlivost na lepek.

Potravinová přecitlivělost také nemusí souviset se samotným lepkem, ale s jinými bílkovinami obsaženými v obilovinách. U některých lidí je používání vylučovacích diet výsledkem silného přesvědčení, že určité produkty jsou škodlivé.

V tomto fenoménu hraje roli psychologický nocebo efekt - vedlejší účinky konzumace lepku nebo jiných "škodlivých" látek jsou emocionální a vyplývají z našich negativních očekávání

Na co byste měli pamatovat, když se rozhodujete pro eliminační dietu? V první řadě o správném vyvážení jídel. Správně sestavené eliminační diety nejsou zdraví škodlivé, pokud poskytují správné množství makro- a mikroprvků. Proto stojí za to pokusit se zajistit, aby eliminační dieta nebyla deficitní. Při sestavení správného jídelníčku může pomoci konzultace s dietologem.

Superpotraviny – co je to superpotravina?

Výraz superfoods doslova znamená superfood, tedy produkty s nadprůměrnými nutričními a pro zdraví prospěšnými hodnotami.

Superfoods není vědecký koncept, ale spíše výsledek intenzivního marketingového úsilí výrobců potravin. Seznam superpotravin obsahuje mnoho exotických a drahých surovin, jako jsou plody goji, chia semínka, quinoa, spirulina, pervuia, zelený ječmen a semínka acai. A i když je těžké těmto výrobkům upřít vysoký obsah zdraví prospěšných složek, jejich skutečný „léčivý“ účinek na organismus ve většině případů nebyl potvrzen vědeckými studiemi.

Stojí za to připomenout, že občasné zařazení superpotravin do vašeho jídelníčku jeneméně důležité než celá naše strava. Pokud nebudeme denně udržovat zdravou a vyváženou stravu, příležitostné pojídání superpotravin nezmění účinky našich obvyklých rozhodnutí.

V současné době koncept superpotravin namísto exotických vynálezů stále více prosazuje místní, čerstvé a sezónní produkty.

Mezi tzv. polské superpotraviny patří mimo jiné:

  • jahody,
  • borůvky,
  • brusinka,
  • aronia,
  • lněné semínko,
  • med,
  • cibule,
  • česnek,
  • siláž,
  • kapusta
  • nebo proso.

Začlenění těchto ingrediencí do vašeho jídelníčku je jednodušší, levnější a dostupnější a jejich ingredience jsou stejně bohaté jako tradiční superpotraviny.

Chronodieta - v rytmu biologických hodin

Chronodieta je dieta, ve které hraje dominantní roli doba konzumace jídel. Původci chronodiet tvrdí, že přizpůsobení doby jídla biologickým hodinám přináší četné zdravotní výhody.

Vylučování hormonů, šťáv a trávicích enzymů regulujících chuť k jídlu se v průběhu dne mění. Přizpůsobení rytmu jídel přirozeným metabolickým změnám má zajistit optimální způsob výživy. Je to opravdu tak?

Chronodiet předpovídá jíst tři jídla denně. Snídaně jako nejbohatší z nich (40 % denní energetické potřeby) by se měla skládat převážně z komplexních sacharidů. Další dvě jídla jsou složena především z bílkovin a tuků s přídavkem zeleniny. Omezení konzumace sacharidů ve druhé části dne je navrženo tak, aby aktivovalo tukové zásoby a podpořilo redukci hmotnosti.

Dodržování chronodiety vyžaduje pravidelný, stabilizovaný rytmus života. Vědecké výzkumy ukazují, že lidé, kteří pracují na směny, včetně nočních, s větší pravděpodobností konzumují nadbytečné kalorie.

Konzumace většiny energetických potřeb v první polovině dne a vyhýbání se večernímu přejídání se zdá být v souladu s vnitřním rytmem vašeho těla. Dosud nebylo jednoznačně prokázáno, zda je efekt hubnutí v chronodietu důsledkem konzumace jídel v určitých časech, nebo jednoduše snížením počtu zkonzumovaných kalorií.

Ketogenní dieta

Ketogenní dieta je jedním z nejradikálnějších výživových modelů. Jejím hlavním předpokladem je maximální snížení spotřeby sacharidů, které jsou především energetickým palivem našeho těla

Ketogenní dieta vytváří stav podobný jakopůst, při kterém se tuky stávají základním metabolickým substrátem. Buňky zbavené glukózy začnou spalovat mastné kyseliny a produkty těchto změn jsou tzv ketolátky. Vysoká koncentrace ketonů v krvi se nazývá ketóza, což je místo, kde se nazývá ketogenní dieta.

Účinnost ketogenní diety při redukci tělesné hmotnosti, zlepšení sportovního výkonu nebo léčbě různých onemocnění je předmětem mnoha vědeckých studií. Dosud osvědčené doporučení pro ketogenní dietu platí pouze pro jeden stav: farmakorezistentní epilepsii.

Přepnutím nervových buněk na spalování ketonů dochází ke změnám v přenosu v nervovém systému, které mohou snížit frekvenci záchvatů.

Velké naděje jsou vkládány do studií účinnosti ketogenní diety při léčbě rakoviny. Hladovění rakovinných buněk tím, že je připravíme o dodávku glukózy, se zdá být slibným nápadem pro léčbu rakoviny. Bohužel účinnost a bezpečnost takového způsobu léčby nebyla dosud jednoznačně potvrzena

Ketogenní dieta je radikální model výživy, který by měl být používán pouze za přísných indikací a pod dohledem lékaře. „Móda“ ketogenní diety bez zdravotních indikací je nejen neopodstatněná, ale může být i škodlivá.

Jako dieta s vysokým obsahem tuků s sebou nese riziko vzniku poruch lipidů, nadměrné zátěže jater a kardiovaskulárních onemocnění. Ketogenní dieta je bez obilovin, ovoce a částečně zeleniny, což s sebou nese riziko nedostatku vitamínů a minerálů.

Středomořská dieta - královna zdravé stravy

Středomořská strava je uznávána jako jeden z nejzdravějších modelů výživy. Jeho neochvějná popularita je způsobena mj. z pozitivních názorů mnoha vědeckých společností a rostoucího počtu studií, které potvrzují jeho účinnost v prevenci a léčbě nemocí.

V letošním žebříčku Best Diets 2022 zveřejněném U.S. News & World Report, středomořská strava na prvním místě jako nejzdravější a nejúčinnější způsob stravování.

Stravovací návyky obyvatel Středozemního moře by měly být zdrojem inspirace při plánování jídelníčku bez ohledu na to, kde žijete.

Jaké jsou vlastnosti středomořské stravy?

Denně jíst čerstvé ovoce a zeleninu, jíst málo živočišných tuků a nahrazovat je olivovým olejem, jíst ryby a libové mléčné výrobky místo červeného masa – to jsou základní rysytato dieta. Kromě toho střídmá konzumace červeného vína a pravidelná fyzická aktivita jsou součástí středomořského životního stylu.

Jaké jsou výhody středomořské stravy?

Chrání nás především před kardiovaskulárními chorobami – ischemickou chorobou srdeční, arteriální hypertenzí a aterosklerózou. Středomořská strava navíc snižuje riziko vzniku cukrovky, demence a rakoviny.

Při středomořské stravě se ukázalo, že riziko srdečních onemocnění klesá až o 30 %. Důležité je, že tento model výživy nemá žádné vedlejší účinky a lze jej bezpečně používat dlouhodobě.

DASH dieta - účinná zbraň v boji s hypertenzí

DASH dieta je dalším příkladem pro-zdravé diety s prokázanými vědeckými účinky. Zkratka DASH pochází z anglického názvu vědecké studie, která hodnotila její účinnost.

Dietní přístupy k zastavení hypertenze je lékařský experiment, který na konci 90. let ukázal, že krevní tlak lze snížit pouze dietou.

Kromě prokázaného antihypertenzního účinku DASH dieta také zabraňuje dalším kardiovaskulárním onemocněním, vč. ateroskleróza a diabetes.

Základem DASH diety je poučení pacienta o výhodách a rizicích konzumace určitých produktů. Mnoho principů DASH diety se shoduje s principy středomořské diety.

DASH dieta je založena na omezení tuků (zejména živočišného původu), nízké spotřebě masa a výrazném zvýšení spotřeby zeleniny, ovoce, ořechů a libových mléčných výrobků

Základním zdrojem energie jsou celozrnné cereální výrobky. Doporučuje se také vyhnout se potravinám bohatým na sodík, jako je stolní sůl, zpracované maso a rybí výrobky, konzervy a slané svačiny.

Důležité je, že DASH dieta se doporučuje nejen lidem s diagnózou arteriální hypertenze, ale také jako preventivní metoda u lidí s tzv. vysoký normální krevní tlak (krevní tlak je normální, ale vyšší než optimální).

Krzysztof BialaziteStudent medicíny na Collegium Medicum v Krakově pomalu vstupuje do světa neustálých výzev práce lékaře. Zajímá se zejména o gynekologii a porodnictví, pediatrii a medicínu životního stylu. Milovník cizích jazyků, cestování a horské turistiky.

Kategorie:

Diety