- Bederní páteř: příčiny bolesti
- Cvičení na bederní páteř pro seniora - pro koho?
- Cvičení na bederní páteř pro seniory
- Ukázkový tréninkový plán pro seniora, když ho bolí záda
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Cviky na bederní páteř pro seniory jsou základem pro udržení kondice každý den. Starší lidé musí věnovat zvláštní péči bederní páteři, protože s věkem způsobuje stále větší bolesti. Zjistěte více o cvičení pro seniory, která snižují bolesti zad a zlepšují funkci kloubů.
Bederní páteř denně snáší velkou zátěž. Zvláště nyní, kdy vedeme spíše sedavý způsob života. Naše páteř je stále méně pohyblivá a pružná. To způsobí zmenšení synoviální tekutiny mezi obratli a zmenšení prostoru mezi obratli, což následně vede k rychlejší degeneraci tkání.
U starších lidí postupují degenerativní procesy ještě rychleji, když nemají fyzickou aktivitu. Musíme pamatovat na to, že naše páteř miluje pohyb a je pro něj stvořená! Musíte však cvičit s rozumem a ne každý trénink bude vhodný pro seniory.
Z tohoto důvodu jsme pro vás připravili cviky, které zvládne každý senior a které jsou bezpečné pro páteř, pokud ji nepostihují závažnější onemocnění. Takový trénink mohou provádět nejen senioři, ale i lidé stěžující si na přetěžování páteře, začátečníci nebo lidé vracející se ke sportu po dlouhé rekonvalescenci.
Cvičení na bederní páteř, pokud se provádí pravidelně, může přinést úlevu, když tento úsek začne opravdu bolet.
Bederní páteř: příčiny bolesti
Bederní páteř může bolet z různých důvodů, ale nejčastější příčiny tohoto stavu jsou:
- progresivní degenerace tkání a kloubní degenerace způsobená procesy stárnutí těla - tyto procesy nelze vrátit zpět, ale vhodné cvičení a procedury je jistě mohou zpomalit nebo zklidnit,
- svalová slabost,
- nesprávné držení těla během dne – např. dlouhé sezení,
- vyčerpávající svaly a klouby dlouhodobou tvrdou prací,
- nedostatečný provoz,
- revmatická onemocnění,
- neoplastická onemocnění.
Cvičení na bederní páteř pro seniora - pro koho?
Cvičení na bederní páteř jsou určeny pro každého seniora, který chce zkvalitnit každodenníživot a začněte se více hýbat.
Kontraindikace pro nezávislá bederní cvičení budou:
- diskopatie,
- vážná poranění páteře,
- další chronická onemocnění kloubů a svalů
Před zahájením cvičení by se měl senior ujistit, že nemá závažná onemocnění a o vhodnosti cvičení se poradit s fyzioterapeutem nebo praktickým lékařem
Následující ukázkový soubor cviků na bederní páteř pro seniory je věnován těm, kteří nemají větší problémy s každodenním pohybem. Může se ukázat, že ne všechna cvičení budou pro seniora realizovatelná. Nicméně se tím netrapte, ale dělejte cviky, které přinášejí úlevu a nezvyšují přetížení a bolesti zad.
Cvičení na bederní páteř pro seniory
Cvičení 1.
Sedněte si na podložku s mírně pokrčenýma nohama a opřete se rukama o zadní stranu boků. Prsty na ruce by měly směřovat dopředu. Pamatujte, že lokty nesmíte příliš napínat. Snažte se držet ramena stažená dozadu a hrudník posunutý dopředu. Hlava by se měla dívat přímo před sebe v linii s páteří. Udržujte hýždě na nádorech sedacího nervu a pevně přilepte nohy k podložce. Vydržte v této poloze asi 30 sekund. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili napjaté svaly a klouby.
Cvičení 2.
Pohodlně si lehněte na podložku se staženýma nohama. Paže položte rovnoběžně se stranami těla. Udržujte svou pánev neutrální. Nepřilepujte bedra příliš těsně k podložce, ani nedovolte, aby bylo vaše břicho příliš nafouklé. Poté přibližte koleno levé nohy k hrudníku a položte jej zpět na podložku. Dýchejte pomalu a udržujte pohyb pod kontrolou. Snažte se nenapínat bederní oblast, ale uvolňovat ji s každým nádechem. Když přibližujete nohu ke kleci, vyfoukněte ji a když nohu od klece oddalujete, nasajte vzduch do bránice. Opakujte cvičení pro obě nohy 10krát na stranu, střídavě.
Cvičení 3.
Pohodlně si lehněte na podložku a jemně pokrčte nohy. Umístěte pánev do neutrální polohy, jemně vtáhněte žaludek dovnitř tím, že přiblížíte pupík k páteři a zhluboka se nadechněte. S výdechem přibližte kolena k hrudníku a držte je rukama. Vydržte v této poloze 10 sekund a zhluboka dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice a proveďte 5 těchto sekvencí.
Cvičení 4.
Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny a přiblíženými k sobě. Položte ruce na hlavu a přilepte lopatky k zemi. Hruďmějte to otevřené a nehrabejte se v hlavě. Poté přibližte kolena k pravé straně trupu a snažte se je přiblížit k podložce. Dělejte to velmi pomalu a zastavte se na místě, které je pro vás bezbolestné. Držte tuto pozici několik minut. Pohyb by měl provádět pouze kolena a kyčle. Trup musí být přilepený k podložce a nehybně. Proveďte cvičení 6krát na každou stranu.
Cvičení 5.
Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama nataženýma před sebe. Udržujte hlavu v linii s páteří směřující dolů. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Zastavte se ve chvíli, kdy ucítíte napětí v páteři a hýždích. Dostaňte se pouze do bodu, kdy cítíte, jak vaše svaly pracují, nikoli bolest nebo nepohodlí. Poté proveďte cvičení na druhou stranu. Toto opakujte 10x na každou stranu. Toto cvičení provádějte střídavě.
Cvičení 6.
Zaujměte opřenou polohu vkleče. Udržujte kolena od sebe o něco širší než je šířka boků a palce na nohou mírně přibližujte. Nepřetahujte lokty, ramena a hlavu držte v ose s páteří. Poté se nadechněte a přitáhněte hrudník k podložce a ohněte páteř dolů. Při výdechu zaujměte pozici kočky na zádech a vsávejte pupek do páteře. Pamatujte, že v tomto cviku je pohyblivá i hlava. Vytáhněte ji daleko nahoru, když ji ohýbáte, a přibližte hlavu k hrudní kosti, když ji ohýbáte. Cvičení provádějte velmi pomalu, vždy na hranici pohodlí a příjemné relaxace. Toto cvičení opakujte 10krát.
Cvičení 7.
Zaujměte opřenou polohu vkleče. Břicho držte mírně vtažené a páteř v rovině s hlavou. Poté zvedněte jednu ruku dopředu tak, aby tvořila jednu linii s vaší páteří. Nastavte palec ruky nahoru. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a pomalu vyměňte stránku. Proveďte 6 opakování na každou stranu a střídejte je.
Cvičení 8.
Zaujměte pozici v kleku a umístěte své tělo jako v předchozím cvičení. Váš názor bude zvedat ruku a opačnou nohu současně, dokud nevytvoří přímku. Pamatujte na to, že nesmíte hyperextendovat horní a dolní končetinu. Ujistěte se, že se vaše boky nekývají do stran. Břicho mějte neustále napjaté, zejména hluboké břicho, které aktivujete jemným sáním pupíku. Proveďte 6 opakování na každou stranu a střídejte je.
Cvičení 9.
Toto uvolňující cvičení provádějte vleže na podložce s loknamivzhůru nohama. Umístěte paže paralelně na obě strany trupu. Poté se nadechněte a dejte rovné ruce za hlavu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Nezapomeňte provádět toto cvičení velmi pomalu. Rytmus by měl být dán vaším hlubokým bráničním dýcháním. Dopřejte si relaxaci a zklidnění celé páteře. Proveďte toto cvičení 10krát.
Cvičení 10.
Sedněte si na paty, položte kolena o něco širší, než je šířka boků, a dejte ruce daleko dopředu. Snažte se nezvedat hýždě. Položte hrudník na zem, přitiskněte ruce k podložce a opřete se čelem o podlahu. Zhluboka se nadechněte. Mezitím přemýšlejte o nasměrování vzduchu do beder a žeber na zádech. Nechte vzduch naplnit váš trup a nechte ho volně padat. Vydržte v této relaxační poloze 1 minutu.
Ukázkový tréninkový plán pro seniora, když ho bolí záda
Abychom seniorům usnadnili najít se ve cvičení na bederní páteř, připravili jsme vzorový tréninkový plán zádových svalů. Nejsou to pouze cviky na bederní partii, ale také na přilehlé svaly, které spolupracují s prací celé páteře.
Z tohoto důvodu budou vzorové cviky a tréninky, které jsme připravili, vhodné pro každého staršího člověka, který chce zpevnit celé tělo a především svaly páteře, břišní svaly, kyčle, ramena a pánev svaly. Zlepšení práce všech těchto oblastí poskytne bederní páteři úlevu a uvolnění, ale také ji posílí a učiní pružnější, zabrání bolesti a přepětí.
Trénink bederní páteře pro seniory minimálně 3x týdně. Postupem času, pokud se na to cítíte, můžete počet opakování cviku zvýšit. Pamatujte však, že tento pokrok musíte udělat přibližně každý třetí trénink. A hlavně – naslouchejte potřebám svého těla.
Mezi cvičeními si dejte 15 sekundovou pauzu. Během této doby se několikrát zhluboka uvolněte a nadechněte se.
Schéma cvičení:
| Cvičení 1 | 30 sekund |
| Cvičení 2 | 10 opakování na stránku |
| Cvičení 3 | 5 opakování po 10 sekundách |
| Cvičení 4 | 6 opakování na stránku |
| Cvičení 5 | 10 opakování na stránku |
| Cvičení 6 | 10 sekvence |
| Cvičení 7 | 6 opakování na stránku |
| Cvičení 8 | 6 opakování na stránku |
| Cvičení 9 | 10 opakování |
| Cvičení 10 | 1 minuta |
Cvičení na bolesti zad pro seniory jistě pomůže zmírnit nebo dokonce zcela odstranit nepříjemné neduhy. V některých případech je však samotný výcvik buď nemožný, nebo nedostatečný. Když bolesti zad po cvičení neustoupí, nebo se ještě zhorší, měli byste okamžitě navštívit odborníka, například fyzioterapeuta. Fyzioterapeut uvolní napjaté tkáně, použije fyzikální terapii a doporučí vhodná cvičení.
Nejprve bychom měli zajít k rodinnému lékaři a požádat o rehabilitaci kvalifikovaného fyzioterapeuta. Rodinný lékař může také předepsat léky, které zmírní bolest. Budou zahrnovat protizánětlivé a analgetické léky ve formě mastí, gelů nebo perorálních tablet.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora