Baletní cvičení vyvolávají asociace s téměř krkolomnou prací nebo s hodinami určenými pro malé slečny, které sní o tom, že budou primabalerínou. V posledních letech se však tento přístup změnil: baletní cvičení pro dospělé nabízí stále větší počet tanečních škol a dokonce i fitness klubů, protože rozdávají nejen ladné pohyby, ale také zeštíhlují postavu a tvarují svaly. Naučte se několik příkladů baletních cvičení, které vám pomohou získat štíhlá stehna, paže a břicho.

Oproti stereotypubaletní cvičenímohou provádět nejen malé slečny, které se chtějí stát baletkami, ale i dospělé ženy a dokonce i muži. Tento typ cvičení posiluje a zeštíhluje celé tělo. Učí také, jak si udržet vzpřímenou postavu, což má pozitivní vliv na páteř (posilují hluboké svaly, tedy pánevní dno a paraspinální svaly).

Díky cvikům převzatým z baletu se naše tělo, zejména jeho spodní partie, stává pružnějším, pevnějším a silnějším. Vyplatí se je dělat alespoň 3krát týdně a ještě častěji – až 5krát týdně.

Jak by měl vypadat baletní trénink?

Jako u každého správně sestaveného tréninku začínají baletní cvičení rozcvičkou – nejčastěji se jedná o obecná rozvojová cvičení využívající vlastní váhu těla. Dále studenti baletu procvičují základní pozice nohou s holí a poté začnou protahovací cvičení, rovněž bez pomoci hole.

Baletní cvičení jsou izometrická cvičení, která zahrnují stahování a uvolňování svalů beze změny jejich délky. Výsledkem je, že svaly se protáhnou a posílí, nejen prodlouží.

Nakonec je představena choreografie. V případě baletních cvičení v tanečních školách pro dospělé se poslední část tréninku vždy neobjevuje, ba co víc - některé aktivity lze provádět i doma (ale vždy po rozcvičce).

Níže najdete příklady baletních cviků, které protáhnou a zeštíhlí vaši postavu v oblasti stehen, břicha, paží a nohou.

Baletní cvičení pro štíhlá stehna​​

Cvičení 1. Przysiad plié

Postavte se vzpřímeně, dovnitřšířka ramen od sebe. Prsty u nohou nasměrujte ven, paže by měly volně viset podél těla. Dřepněte si a postupujte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Když spouštíte trup, zvedněte ruce nahoru a držte je nad hlavou. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy – pomalu se zvedněte a položte ruce podél těla. Cvik opakujte 5x ve 3 sériích.

Cvičení 2. Protahování stehen​​

Sedněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou a spojená chodidla položte na úroveň rozkroku. Položte ruce na kolena a tlačte je na nohy na 5 sekund, snažte se je přiblížit k zemi. Na druhou stranu se tomu snažte čelit nohama a nasměrujte je nahoru. Při výdechu uvolněte svaly nohou, ale stále na ně tlačte rukama. Cvik opakujte 5x ve 3 sériích.

Cvičení 3. Pružení

Nejprve se posaďte vzpřímeně a poté se předkloňte rukama o desku stolu nebo židli. Snížený trup by měl tvořit pravý úhel s nohama. Poté zvedněte pravou nohu co nejvýše – narovnejte ji a stisknuté prsty nasměrujte nahoru. Provádějte jemné pohyby nohou nahoru a dolů - pohyby by měly mít malý rozsah několika centimetrů, neměly by být rozmáchlé. V této poloze vydržte co nejdéle a poté nohu vyměňte. Proveďte cvičení ve 2 sériích, 3krát s každou nohou.

Stojí za to vědět

Skvělým příkladem toho, že nejen mladé a velmi štíhlé dívky mohou trénovat balet, je Misty Copeland. Nejprve trénovala basketbal, do baletního sálu vstoupila až ve 13 letech a v 19 letech už byla členkou American Ballet Theatre. Přestože je vyšší a má větší poprsí, zadek a boky než většina jejích kamarádek, v roce 2015 se stala první baletkou černé baletky v historii American Ballet Theatre a časopis „Time“ ji označil za jednu ze 100 nejvlivnějších. lidé na světě.

Baletní cvičení pro ploché břicho

Cvičení 1. Cvičení hlubokého břicha s míčem

Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastický míč. Lehněte si na záda na podložku a nohy položte na míč – přesná poloha je umístěním míče pod kotníky. Poté zvedněte hýždě a vtáhněte žaludek. V této poloze pokrčte jednu nohu v koleni a druhou se dotkněte chodidlem (přesněji sevřenými prsty). Chvíli v této pozici vydržte, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou. Proveďte 10 opakování s každou nohou.

Baletní cvičení pro dospělé provádějí i muži, ale zaměřují se na posilovací cvičení s tyčí.

Cvičení 2. Ballerina Crunches

Lehněte si na záda, paže široce do stran, nohy mírně pokrčte v kolenou. Poté zatáhněte žaludek a zvedněte horní část těla a zvedněte ruce nad hlavu - vytvořte "rám" nad hlavou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy, přičemž dbejte na to, abyste měli břišní svaly neustále napjaté. Cvičení opakujte 15krát.

Cvičení 3. Protahovací kliky

Zaujměte pozici prkna, ale místo podložky položte ruce na sedák židle. Udržujte nohy u sebe, paže natažené. Stáhněte si břišní svaly, pokrčte levou nohu a pokrčené koleno přitáhněte k hrudníku. Mírně zakloňte hlavu a snažte se přiblížit nos ke kolenu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik s pravou nohou. Udělejte 8 opakování na každou nohu ve 2 sériích.

Podívejte se také na baletní protahovací cvičení prezentovaná Kathryn Morgan, jednou z nejoblíbenějších baletních youtuberek:

Baletní cvičení pro štíhlá ramena

Cvičení 1. Zvlnění

Postavte se mírně od sebe, s mírně pokrčenými koleny. Natáhněte ruce a pak je roztáhněte do stran, boky držte v klidu a napněte břicho. Poté začněte jednou paží dělat střídavý pohyb nahoru a dolů – vlnový, poté totéž udělejte s druhou paží a nakonec s oběma pažemi současně. Pohyb každé paže by měl trvat 30 sekund, opakujte cvičení 5krát pro každou paži a mávejte levou a pravou paží současně.

Cvičení 2. Baletní pumpy

Zaujměte pozici s oporou zad, hýždě mírně dolů a prsty směřující dopředu. Ohněte lokty dozadu a současně spusťte boky na podlahu, aniž byste seděli na podlaze. Poté současně zvedněte boky a narovnejte ruce. Pamatujte, že nesmíte napínat hýždě a pracujte pouze se svaly rukou. Cvik opakujte 3x ve 3 sériích.

Cvičení 3. Swingy paží

Zaujměte pozici ve stoje na šířku ramen, narovnejte obě paže a roztáhněte je do stran. Nejprve udělejte hladké švihy oběma rukama dopředu a poté dozadu – udělejte 25 švihů v každém směru, aniž byste namáhali ramena nebo krk.

Baletní cvičení pro štíhlé nohy

Cvičení 1. Přitažení kolena k hrudníku

Lehněte si na záda ss narovnanýma nohama, pak jednu ohněte v koleni a přitáhněte k břichu. Narovnejte ho a uchopte pod kolenem a patou. Pažemi zároveň přitáhněte nohu co nejvíce k sobě (nechte svaly nohou vzdorovat). Vydržte v této poloze několik sekund a s výdechem nohu uvolněte, ale celou dobu se ji snažte přiblížit rukama. Vraťte se do výchozí pozice. Cvik opakujte 3x ve 3 sériích.

Baletní cvičení by měla být prováděna za doprovodu klasické hudby.

Cvičení 2. Protažení strany

Lehněte si na bok, nohy položte narovnané a chodidla zastrčená v jedné linii s tělem. Ohněte nohu v koleni a uchopte chodidlo. Poté pomalu narovnejte nohu a přitom držte nohu. Vydržte v této poloze půl minuty a poté si dejte 5 sekund pauzu. Cvik opakujte 5x ve 2 sériích a poté cvik proveďte s druhou nohou.

Cvičení 3. Protahování v kleku

Klekněte si na obě kolena, jednou nohou se vrhněte dopředu a koleno ohněte do pravého úhlu. Uchopte chodidlo druhé nohy – té, na které klečíte – opačnou rukou a snažte se ji přitáhnout k hýždím. Vydržte v této pozici 30 sekund, dejte si pár sekund pauzu a opakujte cvik 5x ve 2 sériích, poté to samé udělejte s druhou nohou.

Viz také cvičení pro štíhlý pas!

Bude to pro vás užitečné

Baletní cvičení pro štíhlou postavu: co si musíte zapamatovat?

  • Před protahovacími cvičeními se vždy zahřejte.
  • Při cvičení nezapomínejte dýchat – dodá vám to dostatek kyslíku a zpevní svaly – veškeré prohlubování provádějte při výdechu.
  • Pokud cítíte při cvičení bolest, snižte intenzitu cvičení.
  • Snažte se cvičit tak, abyste cítili, jak se vaše svaly napínají – ale ať vás to nebolí!
  • Buďte trpěliví a nesnažte se nutit dělat příliš obtížná cvičení – takové pokusy mohou skončit zlomením svalu.

Kategorie:

ABC cvičení