Aerobní trénink (aerobik) je cvičení doporučené pro lidi, kteří hubnou a pro ty, kteří chtějí zvýšit svou výkonnost. Jaké jsou základní principy aerobního tréninku a kde je nejlepší aerobik cvičit – v posilovně, venku nebo doma?

Aerobní tréninkje velmi výstižné označení pro cviky, které tvoří tuto sestavu. Krátký název těchto cvičení jeaeroby . „Aero“ znamená „vzduch“ a právě vzduch, a přesněji kyslík, má v tomto tréninku klíčový význam.

Aerobní trénink – co to je?

Aerobní cvičení se střídavě nazývají aerobní cvičení. Spoléhají na zvýšenou výměnu kyslíku, což v praxi znamená, že při této námaze mají svaly maximální přístup kyslíku. A okysličené svaly znamenají intenzivnější spalování tuků.

V praxi je aerobní trénink o cvičení takové intenzity, která zvedne vaši tepovou frekvenci na úroveň, která zrychlí váš metabolismus a umožní vám tak efektivněji spalovat tuky.

Aerobní trénink – pro koho se doporučuje?

Aerobní trénink se doporučuje především lidem, kteří se chtějí zbavit tělesného tuku. Spalování samozřejmě není jedinávýhoda aerobního tréninku . Výměna kyslíku zlepšuje svalovou vytrvalost, proto je tento trénink doporučován i lidem budovajícím svalovou hmotu jako doplněk k silovému tréninku. Cvičení, familiérně nazývané aerobik, má vliv i na výdrž toho nejdůležitějšího – srdečního svalu, jehož kontrakce budou při tréninku nabývat na frekvenci a způsobovat zrychlení pulsu. Stručně řečeno - aerobní trénink je povzbuzením energie a vitality pro každého.

Principy aerobního tréninku

Při cvičení s aerobním kyslíkem je třeba mít na paměti 3 věci.

1. Vysoká tepová frekvence

Za prvé, s konstantním tempem cvičení - takovým, které vám umožní volně dýchat a nezpůsobí dušnost. Tepová frekvence by se měla držet na 60-65% tzv. maximální tepové frekvence pro daného člověka, kterou si může každý vypočítat individuálně (viz níže). Obecně uznávaná příznivá tepová frekvence pro aerobik je asi 120-130 tepů za minutu.

2. Dlouhá doba

Druhou důležitou otázkou je doba trvání úsilí. Bohužel,tato cvičení vyžadují vytrvalost – minimální délka tréninku je40 minut . To je důležité, protože vaše tělo nejprve spotřebuje zásoby svalového glykogenu, což jsou sacharidy, nikoli tuk. Intenzivní redukce tukové tkáně nastupuje až po cca 20-30 minutách. Není to však pravidlem – spalování závisí i na mnoha dalších faktorech, jako je strava, věk nebo hladina hormonů. Abyste však rozptýlili pochybnosti a měli jistotu výsledků, měli byste cvičit něco málo přes půl hodiny a alespoň 3x týdně.

3. Rozmanitost

Třetí problém se týká svalových skupin – efektivní aerobní cvičení zapojuje mnoho svalových skupin současně. Nezapomeňte si tedy vybrat cviky, které budou pracovat s největšími svalovými skupinami, tj. rameny a předloktími, nohama a hýžděmi a také břišními a zádovými svaly.

Abdominální aerobní trénink

Aerobní trénink je základním druhem cvičení, které bychom měli používat, pokud chceme spalovat břišní tuk. Často se mylně domníváme, že k tomu jsou lepší křupky – není. Právě aerobik nastartuje metabolismus a zintenzivní spalování tukové tkáně, které se nejvíce hromadí kolem pasu. Cvičení se zapojením břišních svalů, tedy kliky, může doplnit trénink - zpevní pokožku a vytvaruje pas.

Bude to pro vás užitečné

Jak vypočítat tepovou frekvenci vhodnou pro aerobní trénink?

Pro výpočet úrovně 60-65 % vaší maximální tepové frekvence stačí provést jednoduchý výpočet. Pro celkovou maximální tepovou frekvenci nastavte na 220. Chcete-li najít svůj vlastní, odečtěte svůj věk od 220. Maximální tepová frekvence 25letého člověka je tedy 195 (200-25). Abychom vypočítali nejúčinnější tepovou frekvenci pro tuto osobu provozující aerobní trénink, řešíme akci: 195x0,65. Výsledek je 127. Takže 25letý člověk by měl dělat aerobik asi 127 tepů za minutu. Pokud je tepová frekvence nižší, nebude moc spalovat, a pokud bude tep vyšší, budeme místo spalování tuků budovat svaly a vytrvalost.

Viz fotografie: Přehled zařízení na měření fyzické aktivity

Aerobní trénink - příklady

Jakmile známe hlavní principy aerobního tréninku, můžeme začít hledat ten nejlepší trénink pro sebe. Na výběr máme mnoho možností – některé jsou zaměřeny pouze na spalování tuků, jiné navíc posílí celé tělo, jiné zase ovlivní efektivitu a vyběhnutí schodů do 4. patra již nebude problém. Vše záleží na tom, jakého efektu chceme dosáhnout.Nejúčinnější však bude kombinace různých cviků Jednou z možností tréninku je král aerobiku – běh – jak na rotopedu, tak v terénu. Pak se vyplatí mít s sebou přístroj na měření tepu. Trénink posílí celé vaše tělo, protože nic jako běhání nezapojí tolik svalů současně.

Lidi, kteří mají rádi bojová umění, bude určitě zajímat aerobox, což je kombinace aerobiku a chvatů a úderů převzatých z boxu a kickboxu. Na druhou stranu milovníci hudby a tance budou milovat hodiny Zumby. Možností je mnoho a každý si jistě najde to své. Vyplatí se však využít rozmanitosti těchto variant a udělat dlouhé aerobní tréninky nejednotvárné a přinést uspokojivé výsledky.

Kategorie:

ABC cvičení