Intervalový trénink v posilovně je určen všem ženám, zejména těm, které bojují se zbytečnými kilogramy. Intervalový trénink v tělocvičně urychluje metabolismus, a tím - umožňuje rychle se zbavit zbytečné tukové tkáně. Zde je vzorový intervalový tréninkový plán pro ženy v posilovně.

Obsah:

  1. Intervalový trénink v tělocvičně pro ženy - trénink s kettlebell
  2. Intervalový trénink v posilovně pro ženy - cyklistika
  3. Dámský intervalový trénink - běh na rotopedu

Intervalový trénink v posilovně pro ženyje určen pro všechny, včetně těch, kteří své dobrodružství s tzv. síla. Zde je intervalový tréninkový plán pro ženy v posilovně, díky kterému se zbavíte zbytečných kilogramů, a zároveň zlepšíte kondici a odolnost těla.

Představujeme tři intervalová cvičení, která můžete: trénink s kettlebell, intervalový spinning a trénink na běžícím pásu.

Intervalový trénink v tělocvičně pro ženy - trénink s kettlebell

1. Zahřátí – 5 minut běhání na místě, skákání, skákání atd.

2. Správný trénink

  • 30 sekund švihu s kettlebell

Zaujměte výchozí pozici, tj. postavte se rovně mírně od sebe a dejte váhu mezi nohy. Uvolněte ruce a ramena. Pak pokrčte kolena a nakloňte trup (ale držte záda rovně), abyste uchopili váhu oběma rukama.

Cvičení spočívá ve zvednutí závaží a jeho zhoupnutí mezi nohama tak, aby bylo co nejvíce za vámi (je potřeba pokrčit kolena). Poté zhoupněte závaží tak, aby bylo v úrovni hrudníku a paže byla rovnoběžná se zemí. Ve fázi návratu znovu pokrčte kolena a kyčle a zhoupněte se.

Další informace: Kettlebell swing - technika a efekty kettlebell švihu

  • 30 sekund squeeze kick

Jděte do výchozí pozice a uchopte závaží jednou rukou. Udělejte švih s váhou mezi nohama – zezadu dopředu. Když je váha na úrovni hrudníku, ohněte paži a držte ji kolmo k zemi se zápěstím v linii s předloktím. dalšízvedněte závaží a zcela narovnejte paži (dlaň směřuje dopředu). Poté snižte váhu loktem proti tělu.

  • 30 sekund swingu

Opakujte cvičení 1.

  • 30 sekund dřepu bench press

Proveďte švih se závažím, dokud nebude paže zcela natažena, přičemž dlaň držte vpřed. Udržujte nohy mírně ven. Udělejte si dřep a držte váhu nad hlavou, dokud se vaše volná ruka nedotkne podlahy. Po skončení série změňte majitele.

Cvičení opakujte až 3 až 6krát (v závislosti na vaší kondici).

3. Protahovací cvičení po tréninku (cca 5-10 minut).

Viz také: Intervalový trénink na kole pro ženy

Intervalový trénink v posilovně pro ženy - cyklistika

1. Zahřátí – 5 minut běhu na místě, skákání, skákání atd.

2. Správný trénink

Část I

  • 30 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)
  • 30 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)

Část II

  • 45 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)
  • 45 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-4)

Část III

  • 1 minuta rychlé jízdy (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-4)
  • 1 minuta rychlé jízdy (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-4)

Část IV

  • 45 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)
  • 45 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-4)

Část V

  • 30 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)
  • 30 sekund rychlá jízda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivního odpočinku (RPE: 3-5)

RPE určuje úroveň intenzity cvičení. RPE 3-5 je úsilí, kde konverzace přichází s lehkým úsilím. RPE na 7-8 znamená, že konverzace je velmi obtížná, ale možná.

Zjistěte více: Borgova škála RPE - metoda plánování intenzity cvičení

3. Protahovací cvičení po tréninku (cca 5-10 minut).

Dámský intervalový trénink - běh na rotopedu

1. Zahřátí – 5 minut běhu na místě, skákání, skákání atd.

2.Správný trénink

  • 1 minuta sprintu
  • 90 sekund odpočinku
  • 1 minuta sprintu při 3 % sklon běžeckého pásu
  • 90 sekund odpočinku
  • 1 minuta sprintu při 6 % sklon běžeckého pásu
  • 90 sekund odpočinku
  • 1 minuta sprintu při 9 % sklon běžeckého pásu
  • 90 sekund odpočinku
  • 1 minuta sprintu při 12 % sklon běžeckého pásu
  • 90 sekund odpočinku

Cvičení opakujte až 3 až 6krát (v závislosti na vaší kondici).

3. Protahovací cvičení po tréninku (cca 5-10 minut).

Přečtěte si také: Intervalový trénink - běh pro ženy

Kategorie:

ABC cvičení